El pasado sábado 11 de febrero colaboré con Susana Martínez de EstudioFlow para organizar una jornada de ‘YOGA EXPERIENCE’.
Hay momentos en los que necesitamos un reset. Dedicarnos tiempo para nosotras. Por lo que preparamos un día de yoga, meditación y alimentación consciente, para volar más allá de la vida cotidiana. Los participantes realizaron una práctica de Yoga Flow que renovó toda su energía. Donde Susana les guió en una dulce sesión de Yoga Nidra buena para la mente y el cuerpo, mientras disfrutaban de los sonidos sagrados de los cuencos tibetanos.
Además, los participantes pudieron degustar un brunch saludable. Te dejo a continuación fotos del mismo.
Acabaron el día con la energía renovada y con las herramientas para mantenerla.
El síndrome de ovarios poliquísticos es un conjunto de síntomas derivado de una alteración hormonal, causada por diferentes motivos, afectando al funcionamiento de los ovarios. Es diferente en cada mujer dando diferentes cuadros de síntomas.
El 70% de las mujeres con SOP padecen desordenes metabólicos como la resistencia a la insulina.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Nuestro cuerpo quema glucosa para obtener energía, pero esta glucosa no llega a nuestras células por sí sola. Para llegar a las células que necesitan esta energía, la glucosa necesita una llave, y esa llave es la insulina. La insulina es secretada por el páncreas cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta.
En algunas mujeres con SOP, este proceso metabólico no funciona bien y desarrollan resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina significa que las células no responden a la insulina en tu torrente sanguíneo, y cuando esto sucede, la glucosa permanece en ahí. La llave ya no funciona y las células no se abren. Al sentir que se necesitan llaves adicionales para abrir más células, el páncreas envía más insulina a tu sistema. Esto no es bueno porque no sólo tienes una alta cantidad de azúcar en la sangre en tu torrente sanguíneo, sino también una alta cantidad de insulina. Este exceso de insulina producirá un aumento de estrógenos.
Tratamiento:
El tratamiento dependerá de cada mujer ya que cada una presenta sus síntomas y causas. Pero puede mejorarse realizando cambios en el estilo de vida:
Alimentación: ayuda a la regulación de la resistencia a la insulina, así como a la inflamación, salud intestinal y exceso de grasa.
Eliminar ultraprocesados, azúcares refinados y harinas blancas
Ejercicio: aumenta la sensibilidad a la insulina, baja los andrógenos y favorece la pérdida de grasa. Idealmente combinación fuerza y cardio.
Gestión del estrés y buen descanso.
Suplementación
A. Alimentación
Mantenerse hidratado
Aumento de cantidad de frutas y verduras: Las frutas y verduras son fuentes de antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Reducción de los hidratos de carbono simples o de índice glucémico alto.
Dieta rica en fibra: ayuda a evitar niveles de glucosa en sangre altos.
Alimentos índice glucémico bajo:
Pan: variedades de grano entero (100% integrales), , centeno y masa fermentada
Cereales: salvado de avena.
Frutas y verduras
Legumbres
Arroz integral
Granos: quinua, cebada, cuscús y sémola.
Lácteos: leche, queso, yogur, leche de soja y leche de almendras
Alimentos sin influencia en el IG: carne, pescado, mariscos, frutos secos (almendras, anacardos, pistaches, nueces y nueces de macadamia), grasas saludables (aceite de oliva, aguacate).
B. Ejercicio:
Con la práctica de ejercicio físico regular, se consigue que los receptores insulínicos de los músculos se activen y capten el exceso de insulina en sangre, consiguiendo así unos niveles normales. Además de que disminuye los niveles de inflamación y ayuda a mejorar o controlar el estrés.
Lo ideal es una combinación de ejercicio aeróbico (caminar a buen ritmo, correr a ritmo moderado, bicicleta, natación, baile…) con ejercicios de fuerza.
C. Suplementos:
Como prioridad se debe intentar cumplir con los requerimientos a través de una dieta equilibrada y completa. Si aún así en la analítica se han encontrado carencias, se puede recurrir a los suplementos.
Omega 3: mejora sensibilidad a la insulina, antiinflamatorio, control hormonal…
Alimentos: pescado azul, semillas de lino y chía, nueces, langostinos, ostras…
Vitamina D: mejora la regularidad menstrual y aumenta la fertilidad.
Alimentos: lácteos fortificados (leche, yogur, etc.), los huevos, el hígado, el pez espada, el salmón, el atún y el aceite de hígado de bacalao.
Suplementos mejor aquella combinada con vit K.
Magnesio: ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, a la ansiedad y a los síntomas del síndrome premenstrual y sueño.
Alimentos: semillas de calabaza, sésamo, almendras y avellanas, avena, espinacas…
Zinc: ayuda a mejorar la fertilidad, contrarrestar los efectos del exceso de testosterona y reducir la inflamación cuando se toma con magnesio.
Alimentos: Mariscos, especialmente ostras, carne: carne de res, bisonte, cordero y pavo, legumbres: frijoles negros, judías y semillas: calabaza y girasol
¿Has oído hablar de está fácil forma de cocinar? ¿Conoces cuales son sus beneficios?
A continuación te contamos todo lo que necesitas para aprovechar al máximo esta técnica de cocina.
El papillote es una de las técnicas de cocina más sencillas, rápidas y saludables que podemos aplicar en nuestro día a día. Permite preparar platos muy variados llenos de sabor y sin ningún equipamiento especial.
El término en papillote proviene del idioma francés y significa, literalmente, “en paquete”. Ya que la técnica se basa en cocinar los alimentos envueltos herméticamente mediante el calor del vapor que se genera en su interior. El alimento se cuece en sus propios jugos, quedando protegido de la acción directa del calor, ya que se aplica en el exterior de los paquetes. Se puede usar prácticamente cualquier fuente de calor, si bien las más comunes son el horno, plancha o sarten, una vaporera o incluso el microondas.
Como los alimentos se cocinan en sus propios jugos, se conservan mejor los nutrientes, así como todos sus sabores y aromas, quedando jugosos y tiernos, pero conservando cierta textura.
La técnica es especialmente adecuada para preparar alimentos de cocción rápida y breve, como verduras y hortalizas, pescados y mariscos.
Aquí os enseño como utilizar esta técnica para cocinar dos clases de pescado, uno azul, el salmón y uno blanco, el bacalao.
El verano es una estación del año maravillosa. Pero suele venir acompañada de excesos, cambios de horario, pérdida de rutinas…Por lo que la llegada de septiembre es el momento ideal para cambiar nuestros hábitos. Aquí os dejamos ideas para ponerse a punto tras los excesos:
1. Organización:
Lo más importante es la vuelta al orden. Nuestro cuerpo es una máquina de ritmos y funciona mucho mejor con orden, con rutinas. Y, como es algo que vamos a hacer de manera casi automática es muy importante planificarlo bien, empezando por planificar las comidas de la semana, para hacer la lista de la compra y ordenar nuestra nevera y despensa de una manera eficiente.
La próxima semana os compartiremos por redes sociales un vídeo de como hacerlo. ¡No te lo pierdas!
2. Buena hidratación:
El 77% de los españoles bebe menos líquido diario del recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si eres de aquellas personas a las que les cuesta beber el agua diaria recomendada, la vuelta al trabajo o a clase es una buena oportunidad para mejorar este hábito tan importante.
Por ejemplo, puedes añadir tés bien fríos o calientes para aumentar la ingesta de agua diaria. También, puedes tener una jarra o una botella de agua a mano para que te sirva como recordatorio y te anime a beber más. Así como poner una alarma en el móvil como recordatorio. Existen variedad de apps gratuitas que pueden ayudarte a conseguirlo.
También podemos incluir un vaso de agua con medio limón exprimido en nuestro desayuno, nos aporta vitamina C y nos ayuda a elevar los niveles de citrato en la orina, lo cual reduce la formación de cálculos en el sistema urinario. El limón es un súper alimento y es el mayor alcalinizante que existe. El agua con limón te ayudará a limpiar todos los sistemas digestivos como hígado, riñón e intestino.
El agua no tiene que ser únicamente bebida, podemos aumentar nuestro consumo a través de sopas y gazpachos. Os dejo el link a unas diferentes y saludables recetas de gazpachos. https://www.beatrizcolorado.com/especial-gazpachos/
3. Cuida tu alimentación:
Pásate a un tipo de cocina saludable: la alimentación saludable no tiene que ser monótona. Aquí os dejo ideas de como podéis cocinar vuestros platos, y que queden riquísimos:
Al vapor:
Pon a hervir una olla con agua y coloca una canasta de vapor o un escurridor sobre la olla con la comida que te gustaría cocinar y tápala. Cocina al vapor durante la cantidad de minutos recomendada, o hasta que las verduras se ablanden.
Salteado Wok:
Calienta un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén. Y luego, agrega la comida que te gustaría saltear a la sartén empezando por la proteína, después las verduras con menor conteniendo en agua a mayor, de esta manera evitaremos que los alimentos se nos hiervan en el agua de otros alimentos y dejamos que se tueste hasta que se ablande, revolviendo cada 30-60 segundos. Sazona con tu elección de especias y hierbas.
Asado:
En un bol, combine los alimentos que desea asar con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y su elección de especias y hierbas. Revuelva hasta que los ingredientes estén bien combinados y estén cubiertos con aceite y especias. Cubra una bandeja para hornear con papel vegetal y engrase ligeramente. Luego, espárzalos uniformemente en la bandeja y déjelas en el horno el tiempo necesario.
Pochar:
Acerca una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, lo justo para cubrir el fondo. Cuando tenga temperatura, incorpora las verduras y baja el fuego para que se vayan haciendo poco a poco. Deja que se vayan cocinando así, a fuego suave, removiendo de vez en cuando.
Escaldar:
Llena una olla grande con agua, agrega una cucharada de sal marina y déjalo hervir. Agrega las verduras a la olla y deja que se cocinen durante unos minutos o hasta que los colores brillen. Luego, inmediatamente retire las verduras de la olla y póngalas bajo agua helada.
Grill:
Prepara los ingredientes en una bandeja de rejillas y colóquela en el horno a una distancia de entre 12 y 20 centímetros del calor. El grill ayuda a eliminar el exceso de grasa de la carne y le da a las verduras y frutas un sabor ligeramente ahumado.
Rehogar:
Usaremos una sartén o una cazuela que hayamos calentado previamente con poco aceite y una vez los introduzcamos los cocinaremos a alta temperatura -sin pasarnos de 100ºC- y los removeremos de forma constante para que el calor sea uniforme y todos los ingredientes se hagan por igual.
Papillote:
Los alimentos los pondremos envueltos herméticamente en papel vegetal y serán cocinados con el calor del horno. El papillote combina el horneado, el braseado y la cocción al vapor.
Aumenta el consumo de hortalizas y verduras: Para incorporarlas a tu dieta piensa los menús empezando por ellas, y que las proteínas de la carne o el pescado sean solo la guarnición: ensaladas sin límite para la imaginación, asadas en el horno, al vapor, en cremas o gazpachos…
No dejes de salir. Cuando quedes con los amigos el fin de semana, elige las tapas o platos menos grasos, preferiblemente sin salsas a base de nata o grasa, y evita los fritos. Por ejemplo, puedes tomar gambas a la plancha, lacón a la gallega, mejillones, pulpo, ensaladas (cuidado con los aliños), jamón serrano, etc. Y, sobre todo, vigila el consumo de alcohol. No tomes más de una copa de vino o un par de cañas de cerveza, como mucho. Tienen muchas calorías y ningún beneficio.
4. Empieza un plan de ejercicios:
El fin de las vacaciones y el inicio de la rutina, no significa tener una vida aburrida. Incorpora a tu rutina nuevos retos, como nuevas disciplinas deportivas. Muchos gimnasios después de verano incorporan nuevas modalidades y nuevas clases o actividades que puedes probar.
¡Te están esperando actividades que seguro te hacen disfrutar del ejercicio!
Con la llegada del calor, apetecen platos ligeros y fresquitos. Por lo que a continuación os dejo unas versiones bien coloridas, saludables y nutritivas de gazpachos. ¡A disfrutar!
Ayran versionado
Ingredientes:
-Yogur natural
-Pepino
-Limón
-Aceite de oliva
-Ajo
-Pimienta
-Hierbabuena
A continuación os dejo el video de la receta:
Gazpacho verde
Ingredientes:
-Pepino
-Pimiento
Manzana verde
-Aguacate
-Cebolla
-Vinagre de manzana
-Toppings: salmón y semillas
A continuación os dejo el video de la receta:
Gazpacho de zanahoria
Ingredientes:
-Zanahorias
-Tomates
-Pimiento
-Cebolla
-Ajo
-Jengibre
-Aceite y vinagre de manzana
-Sal
-Toppings: edamame y huevo duro.
A continuación os dejo el video de la receta:
Gazpacho de cereza
Ingredientes:
-Cerezas
-Tomates
-Pimiento rojo
-Pepino
-Ajo
-Aceite de oliva y vinagre de manzana
-Toppings: sardinillas, queso feta y olivada negra
A continuación os dejo el video de la receta:
Y aquí tenéis las diferentes versiones de los gazpachos. ¿Qué os han parecido? ¿Conoces alguna versión más? Si es así no dudes en compartirla conmigo en mi instagram @bea_colorado.
Con la llegada del verano, los niños de vacaciones en casa, más actividades y planes que hacer… muchas veces pensar qué vamos a comer hoy se convierte en toda una odisea.
Por aquí os dejo un ejemplo de menú semanal variado y equilibrado. Para que veáis que comer saludable no tiene que ser aburrido.
Son platos de fácil elaboración, en los que únicamente debéis seguir las instrucciones que os muestro a continuación. Os invito a ver los videotutoriales que he elaborado en mi cuenta de Instagram. https://www.instagram.com/bea_colorado/?hl=es
¡A cocinar!
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
La comida propuesta para el jueves sería un Poke. Hay infinidad de combinaciones para crear el bowl que más te guste. Aquí te dejo un post sobre como hacer tu plato Poke https://www.beatrizcolorado.com/platos-primavera-poke/.
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