Psiconutrición: ¿Tienes hambre? ¿Hambre de qué?

Psiconutrición: ¿Tienes hambre? ¿Hambre de qué?

 

 

Existen 7 tipos de hambre. Y ahora estarás pensando: ¿Siete? Sí, “sólo” siete.

En este apartado trataremos los tipos de hambre que existen y cómo identificarlos.

Habitualmente nos guiamos por el “hambre”, lo que no sabemos o, más bien, no somos plenamente conscientes,  es que las emociones (hambre emocional) , la mente, las costumbres culturales  y los sentidos están muy relacionados y nos influyen continuamente. Todos hemos oído frases como “esta comida me ha entrado por los ojos”, o nos ha ocurrido de oler a chocolate caliente y que, automáticamente, nos apetezca uno; o ver un anuncio o una película y que se nos antoje comer lo que estamos viendo.

Todo esto son ejemplos de algunos de los tipos de hambre que existen y que, normalmente, no nos damos cuenta. Estos tipos son:

  • Hambre visual (el “comer por los ojos): Al ver un plato o un alimento con una buena presentación o que personalmente nos llame la atención, aumenta la probabilidad de que nos apetezca únicamente ese y no otro.
  • Hambre de olfato: Ocurre cuando nos exponemos a algún aroma. El del pan recién hecho, el de un café…
  • Hambre de boca: Cuando nos apetece algo por su sabor o por su textura.
  • Hambre de estómago: Depende de los hábitos y el estrés o la ansiedad. Es el hambre física, los “ataques de hambre”, es decir, el hambre desmedida e impulsiva. Por ejemplo, si tenemos el cuerpo habituado a almorzar a las once y a la una no hemos comido nada, seguramente en cuanto tengamos la posibilidad escogeremos los alimentos sin pensar y en grandes cantidades.
  • Hambre celular: Es cuando el cuerpo nos pide determinados alimentos dependiendo de sus necesidades. Por ejemplo, en verano nos apetecen alimentos refrescantes y, en invierno, platos de cuchara y más calóricos.
  • Hambre de corazón (o emocional): Muchas personas al sentir emociones negativas como la tristeza, recurren a la comida para llenar ese vacío, para evocar un momento feliz.
  • Hambre mental: Depende de nuestros pensamientos acerca de la comida. Por ejemplo, pensar “tengo que comer alimentos antioxidantes o bajos en azúcar”, y comer arándanos, piña,… y hacerlo únicamente porque los consideramos saludables, independientemente del hambre real.

¿Y por qué es tan importante saber cuáles son y cómo se comportan?

Mindfullness quiere decir conciencia plena. Alimentarnos de forma totalmente consciente nos permite evitar atracones que nos provocan después sensaciones negativas, nos ayudará a nuestro objetivo de perder peso, a sentirnos más ágiles, con sensación de auto-control y, por ende, mayor autoestima. Para ello, espero que las siguientes indicaciones te sean útiles:

  • Realiza todas las comidas establecidas en tu plan dietético. Es importante para controlar la sensación de hambre y no llegar a la siguiente comida descontrolados. Es decir, evita el hambre física, ya que es la que es la más impulsiva.
  • Elige primero algo saciante que te tranquilice antes de empezar con la comida: caldo, gazpacho, infusión…
  • Come despacio: ¿sabías que el cerebro necesita 20 minutos para que le llegue la señal de saciedad?
  • Intenta no distraerte con la TV, hablando mucho, etc.
  • Evita picotear: a la hora de compartir, es mejor ponerte en tu plato todo lo que te vayas a comer, así sabrás cuánto estás comiendo y evitarás comer de más.
  • En momentos o días de malestar emocional, intenta hacer ejercicio aeróbico: libera endorfinas, así es como se llaman las hormonas de la felicidad. 20 minutos o más de ejercicio aeróbico te cansará, lo que te evitará pensar y, además, te provocará sensación de bienestar. Salir a correr, nadar, en bici o realizar una clase de body combat, zumba, spinning, son algunos ejemplos de este tipo de ejercicio.
  • En cuanto al hambre celular, intenta elegir (igual que en cualquier otra indicación) alimentos saludables. En verano debemos escoger habitualmente fruta fresca, hacer helados caseros de fruta o gazpacho en vez de helados del supermercado. En invierno, podemos optar por cremas de verduras, caldos, porridge de avena, infusiones, potaje o lentejas en vez de fabada o chocolate caliente. Estos son ejemplos tanto de tentempiés como de platos completos.
  • Finalmente, respecto al hambre visual, de boca o de olfato, el hacer las comidas preestablecidas nos evitará tener antojos continuos y desmedidos.

 

Y recuerda, todo esto son indicaciones generales para escoger habitualmente. Si ocasionalmente salimos a comer fuera y estamos en periodo de mantenimiento, por una comida o un antojo, no pasa nada!

¡Espero que os sea útil!

FITNESS     EMOCIONAL

FITNESS EMOCIONAL

El deporte puede hacernos más inteligentes y más felices??

Existen efectos positivos del entrenamiento en las funciones cognitivas de los seres humanos, cuanto más hagamos ahora, mejor será nuestra salud neuronal en el futuro, incluso se sabe que hay una menor incidencia en la demencia senil en personas muy deportistas. En niños con buena forma física tienen mejor rendimiento académico.

A Corto plazo de 30 a 60 minutos de actividad se eleva la atención y en periodos de entrenamiento de 8 a 12 semanas se incrementa la función memorística. La actividad aerobia disminuye nuestra grasa corporal y estimula el nacimiento de neuronas en la zona que regula la memoria y las emociones.

El papel del ejercicio físico en la mejora del bienestar individual y social está siendo cada vez más importante en la medida que se incrementa el número de personas con problemas de ansiedad o depresión. El ejercicio físico mejora la autonomía y la autoestima de las personas. Es un arma efectiva contra la obesidad y una herramienta clave para prevenir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, entre otras.

Efecto del ejercicio físico actúa sobre lo psicológico, produciendo  la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico. Además  a nivel fisiológico cuando realizamos ejercicio el cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológicos.

El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar, está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad y está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.

Existes varios beneficios mentales al hacer deporte:

  1. Te hace sentir mejor emocionalmente: Al hacer ejercicio físico liberamos endorfinas, conocidas como “la hormona de la felicidad” por su capacidad para hacernos sentir más felices y positivos con nosotros mismos.
  2. Refuerza el estado de ánimo: Hacer ejercicio regularmente libera las tensiones del cuerpo, lo que se traduce en niveles más bajos de estrés y depresión. Además elimina el cortisol, hormona que sube con el estrés y que aumenta la grasa abdominal.
  3. Confianza: Cuidarte haciendo ejercicio y lograr conseguir tus logros te hace sentir orgulloso de ti mismo. Te verás bien y te sentirás como una persona nueva.
  4. Aumenta tu umbral del dolor: Sí, hacer ejercicio puede cansar, provocar agujetas al día siguiente y, a veces, hasta te salen ampollas en los pies. Pero cuando te haya pasado varias veces, esas molestias pasarán a la historia y tu umbral del dolor aumentará.
  5. Aumenta tu capacidad cerebral: Al hacer ejercicio, tu cerebro produce más neuronas y más conexiones entre ellas, fenómeno que se conoce como neurogénesis. ¿Qué significa esto? Que tu cerebro ganará forma y aumentará su capacidad de aprendizaje.
  6. Mejora tu carácter: Seguir una rutina de ejercicio te ayudará a desarrollar disciplina, dedicación y determinación.
  7. Disciplina: Hacer deporte ayuda a desarrollar las habilidades de conformidad y adherencia, es decir, el grado en el que vas a comprometerte y cumplir cualquiera de los objetivos que te propongas. Habilidades que tendrán un efecto positivo en todas las áreas de tu vida.
  8. Ayuda a superar las adicciones: Hemos dicho que el ejercicio puede ayudar a desarrollar la disciplina ¿no? Imagina que quieres dejar de fumar, será mucho más fácil cuando has aprendido a ser disciplinario con lo que te propones, primero el ejercicio y luego todo lo demás.
  9. Ayuda a combatir la depresión y reduce la ansiedad: La depresión está causada por un desequilibrio químico en el cerebro relacionado con niveles bajos de serotonina y, como hemos mencionado, el ejercicio libera “hormonas del bienestar”. El ejercicio da equilibrio hormonal y aumenta la serotonina. Hormona del sentirte bien que nos hace descansar.
  10. Runner’s High:¿Has oído hablar de la euforia del corredor? Es real, realizar ejercicio vigoroso te hace sentir eufórico. Se libera Dopamina, la hormona favorito del adicto. Los alimentos azucarados, dulces – especialmente el chocolate – también pueden causar una oleada de dopamina que puede llevar a la adicción. El ejercicio no sólo  desencadena la liberación de dopamina, si no que aumenta su sensibilidad a ella. Esto significa que se necesitará cada vez menos cantidades de dopamina para generar la sensación de euforia, lo que le permite no sólo a patear el hábito de azúcar, pero también disfrutar de las cosas pequeñas.
  11. Concentración:Hacer ejercicio mejora tu capacidad de concentración.

Es importante que tengamos en cuenta que el deporte desencadena un proceso hormonal intenso según el cual el organismo se prepara internamente para abastecernos de energía y obtenerla de donde sea, lo que hace que reduzcamos las reservas de grasa y aceleremos este proceso, que en reposo no tiene lugar. Con la actividad física aparecen también  estas hormonas.

Hormonas que también influyen como son la  testosterona se ha relacionado con un comportamiento seguro y dominante, incluso en las situaciones sociales, tanto para hombres como para mujeres. La GH, conocida vulgarmente como Hormona del Crecimiento; es la responsable del crecimiento muscular del deportista, que implica una mejora de fuerza; y como consecuencia, del rendimiento. Los opiáceos , se liberan tras una respuesta al entrenamiento de alta intensidad, y al igual algunas drogas que se consumen de forma artificial, provocan placer y disminuyen la sensación de fatiga al/la deportista. De ahí nos viene sonando que el deporte es una droga y que “engancha” y la Insulina, que es una hormona reguladora de la glucosa en sangre, nos va ayudar a un optimo funcionamiento del sistema endocrino, como consecuencia, la tendencia a engordar o a tener problemas de diabetes futuros serán mucho menores.

Y como motivarte para hacer deporte???

  • El mejor ejercicio es el que hagas
  • Marcate un objetivo realista
  • Si un día estás perezoso y vas a abandonar ,haz solo 10 o 15 min.
  • Compártelo; la unión hace la fuerza! Comenta con tu alrededor tu nuevo compromiso y haz pandilla para hacer ejercicio juntos.
  • Se constante, hay que adquirir el hábito y se necesitan 66 días para ello
  • La hora  para hacer deporte, la mejor que te venga a ti!
  • Todo suma, muévete! no hace falta ponerse las mallas y sudar; subir escaleras, ir andando a trabajar…Cualquier escusa es buena para moverte!
El hambre emocional

El hambre emocional

Comer y no poder parar ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo identificarlo?

¿Comer compulsivamente tiene solución?

Comer compulsivamente es algo muy común, algo que nos pasa generalmente a la gran mayoría de las personas. ¿Por qué ocurre? pues generalmente ocurre ante situaciones de estrés, miedo o ansiedad, en las que nos refugiamos en la comida para sentirnos mejor. Nuestro cuerpo come para sentirse bien, come sin hambre.

¿Por qué lo hacemos? pues muy sencillo, el cuerpo aumenta la producción de una hormona llamada cortisol, esta hormona es segregada en situaciones de ansiedadmiedo o estrés, y lo que hace es darle órdenes al cerebro para que coma mucho; cuanto más mejor, para estar preparado para cualquier situación venidera.

El cortisol es una hormona, que se genera en nuestro organismo ante un miedo, o una situación que no sabe resolver y el cuerpo al notar su ascenso opta por aumentar el apetito para prepararse ante cualquier adversidad.

El hecho de comer, produce satisfacción a corto plazo y hace que nos sintamos mejor, pero realmente, no solucionamos el problema de base con la comida, sino que hacemos que nuestro cuerpo se sienta mejor momentáneamente .De ahí deriva el verdadero problema, ya que después aparece el sentimiento de culpabilidad, y digamos que entramos en un círculo vicioso del que es difícil salir.

A continuación te ofrecemos todas las pautas, los mejores trucos y consejos para evitar comer de forma compulsiva.

Cómo identificar un ataque de hambre emocional

Comer compulsivamente es algo muy común, como hemos mencionado anteriormente, es algo que nos ocurre alguna vez a casi todo el mundo. La verdad, es que no todo el mundo lo hace de la misma forma, pero la esencia es la misma, y las causas suelen ser muy comunes.

Hay quien se despierta por la noche a comer, o quien come durante todo el día, gente que es capaz de ayunar durante todo el día para luego darse un atracón, o simplem empiezas a comer de manera normal y después no puedes parar hasta que te quedas muy hinchado, pero al fin y al cabo las consecuencias son las mismas.

De entre las diferentes formas de manifestarse, podemos destacar que estos ataques compulsivos aparecen en situaciones de estrés, miedo, o ansiedad. En ese momento desarrollamos un trastorno alimenticio, que por supuesto tiene solución, y no es complicada.

Las causas más comunes

De entre las causas más comunes como hemos dicho, están los miedos, estrés o la ansiedad. Estos factores hacen que se desencadenen ciertas modificaciones hormonales en nuestro cuerpo, como es la subida del cortisol, del que hemos hablado anteriormente.

¿Cómo evitar la subida de cortisol? Generalmente, identificando, trabajando y  eliminando esas situaciones de estrés que nos produce el cuerpo, descenderán los niveles de esta hormona; pero como a veces no es tan fácil identificar ni qué es lo que nos está produciendo ese estrés, podemos “entrenar nuestra mente” para controlar las actitudes relacionadas con este trastorno alimenticio, necesitaras un profesional que te ayude a gestionar esos momentos, es decir, necesitas dedircarte tiempo a pensar y a sentir qué te provoca este desazón y para que te desahogas con la comida.

Cabe destacar también que los déficits en Vitamina B, C, Magnesio y Calcio, producen que ascienda el cortisol, puesto que producen estrés. Por ello, puedes consultar si tomarte un complemento vitamínico para ayudar a reforzar tu sistema inmunitario y nervioso.

Una solución que te recomiendo absolutamente es hacer ejercicio ya que es química pura, a los 10 minutos de estar haciendo Ejercicio físico desciendes los niveles de cortisol y aumentan las endorfinas y serotonina, que te ayudan a estar más alegre y más tranquilo, también aumenta la autoestima y percepción de uno mismo.

Los malos hábitos alimenticios a veces también producen este tipo de trastornos de la alimentación, más adelante te explicamos cómo corregirlos para evitar comer de forma compulsiva y evitar los ataques de hambre.

¿Cómo se si como de forma compulsiva?

Estas situaciones de las que hemos hablado, hacen que se produzca una pérdida de control, es decir, la persona no es capaz de dejar de comer. No todo el mundo lo lleva de la misma forma, hay quien come de forma excesiva en las diferentes tomas del día, es decir, come raciones muy grandes, innecesarias y desproporcionadas. Otras personas comen mucho a ciertas horas y menos en otras. Cada uno es diferente, pero para aprender a identificar el problema puedes hacerte estas preguntas:

  • ¿Sientes que comes para sentirte mejor?
  • ¿Comes cuando estásestresado o aburrido?
  • ¿Te sientessaciado cuando comes?
  • ¿Crees que la comida es una recompensa?
  • ¿Te hace sentir biencomer?
  • ¿Comes a escondidas?
  • ¿Después de comer te sientes culpable?
  • Cuando dices que tienes hambre, es de alguna comida en especial o por el contrario te podrías comer un filete?

Si contestas afirmativamente a varias de estas preguntas podemos decir que comes de forma compulsiva.

  • ¿Crees que es necesaria comer la cantidad de comida que comes? Esta pregunta tiene una parte trampa, seguramente pensarás que te hace falta comer todo lo que comes, pero realmente estás muy equivocado, porque realmente no comes por necesidad, comes por “hambre emocional“. Es decir no tienes hambre, a tu cuerpo no le hacen falta nutrientes; comes por ansiedad.
  • ¿Has llegado a devolver para seguir comiendo? Esta pregunta, responde a unas características muy concretas, cuando el problema empieza a ser realmente preocupante. Si se ha producido esta situación, además de adoptar las medidas que a continuación te proponemos; te aconsejamos que te pongas en contacto con personal especializado que pueda ayudarte con tu problema frente a la comida.

Tratamiento y soluciones para no comer compulsivamente

Realmente, no se trata de un tratamiento. Se trata de una reeducación nutricional y a que aprendas a corregir los malos hábitos que te llevan a estas conductas. Para ello deberemos cambiar ciertas normas en nuestro código nutricional, esto es muy sencillo. Muchos trucos te pueden ayudar, pero la base es muy clara, se trata de seguir unas estrategias que pongan límites al impulso, a continuación te ofrecemos algunas de las más efectivas.

Establece horarios de comidas

En este apartado hacemos referencia a que es muy importante que pongamos horarios a nuestras comidas, para no comer a demanda. Es importante que organices tus comidas, y que no pasen más de tres horas entre una toma y otra; y no menos de una hora y media. Debemos recalcar que debemos hacer tres comidas principales, y al menos dos tentempiés, esto sería lo más conveniente.

  • Desayuno potente, con cereales, lácteos, vitaminas, minerales, una parte proteica que nos ayude a saciarnos hasta la media mañana,
  • La toma de media mañana nos hará controlar el apetito para no llegar con tanta hambre a la comida.optaremos por una pieza de fruta algo de fiambre o un yogur desnatado con frutos secos optaremos por una pieza de fruta algo de fiambre o un yogur desnatado con frutos secos
  • La comida debe ser una de las tomas más importantes del día, junto con el desayuno. Podemos optar por empezar con una ensalada completa, para saciarnos más rápidamente, y comer menos del plato principal, que nos aporta más calorías.luego tomaremos siempre alguna ración proteica y grasa y saturada luego tomaremos siempre alguna ración proteica y grasa y saturad
  • La meriendadebe ser ligera, así como la cena.
  • Para controlar el hambre después de la cena, podemos optar por tomarnos una infusión que nos haga llenarnos más.

 

EJEMPLOS DE DESAYUNO

OPCIÓN A OPCIÓN B CARACTERÍSTICAS
Zumo de frutas natural (hecho en casa) Dos piezas de fruta como kiwi, naranja, pomelo, etc. Con ello consigues buenas dosis de vitamina C.
Yogur natural sin azucares añadidos Vaso de leche semidesnatada Contiene calcio y magnesio.
Tostada de pan integral (20gr) con un chorrito de aceite de olive virgen extra acompañado de pavo o jamón serrano. Cereales integrales con avena. Puedes tomártelos junto con la leche. Los cereales integrales están repletos de vitaminas del grupo B, mientras que el aceite contiene ácidos grasos que disminuyen la hormona del estrés.

Controla tus niveles de glucosa

Esto tiene que ver con la premisa anterior, nuestro cuerpo tiene un funcionamiento, sencillo pero que a la vez puede resultar complejo para entender ciertos procesos relacionados con el metabolismo. Pero a continuación te vamos a explicar cómo afecta el azúcar a tus niveles de apetito, a modo de ejemplo lo entenderás más fácilmente.

Cuando comemos un alimento con una carga glucémica alta, nuestro cuerpo debe producir una hormona llamada insulina para descender los niveles de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa descienden, aparece la sensación de hambre. Por ello, debemos mantener lineales los niveles de glucosa en sangre haciendo diversas comidas a lo largo del día para que no se produzcan vacíos de glucosa, y tampoco picos de insulina.

Controla tu apetito

Es importante hacer un control del apetito y tratar de reducirlo progresivamente. Generalmente las pautas anteriores te ayudarán a controlarlo ya que los horarios harán que las comidas sean menores y más repartidas para evitar los atracones y además controlar los niveles de glucosa hará que permanezcamos saciados durante más tiempo, si lo hacemos consumiendo alimentos de índice glucémico bajo, controlaremos mejor el apetito.

Además te vamos a dar unos trucos sencillos para hacerlo más fácil, ¡TOMA NOTA!

  • Sírvete las comidas, y si es en plato pequeño, mejor que mejor. Engañamos al organismo, que en cierta manera come con la vista. Si pones una fuente en el centro comerás más cantidad que si te sirves en el plato.
  • No te saltes comidas.
  • Puedes saciarte antes en las comidas tomando un poco de caldo desgrasado, las comidas calientes nos producen mayor sensación de saciedad.
  • Toma siempre alguna ración de algún alimento proteico y grasa insaturada como aceite de oliva
  • Utiliza s e infusiones para saciarte.
  • Tómate tu tiempo para comer, mastica bien los alimentos, y así reducirás la ansiedad.
  • Busca actividades de tu interés para entretenerte y reducirás los niveles de cortisol.
  • Concédete algún capricho, porque si te privas de forma estricta aumentarán tus niveles de ansiedad por la comida.
  • La vainilla y la canela sacian más y dan un toque a tus platos dulces. Mientras que en los salados los complementos saciantes son el curry y los picantes.

Tómate tu tiempo con cada bocado, bébete un vaso de agua previamente y deja que poco a poco la sensación de saciedad vaya invadiendo tu cerebro

Haz ejercicio cada día, al menos 1 hora. Así reducirás los niveles de cortisol y aumentarás los niveles de endorfina y serotonina que te ayudaran a encontrarte mucho mejor y gestionar mucho mejor la relación con la comida


¡No dudes en venir a mi consulta para comentarme cualquiera de estas situaciones en las cuales te hayas sentido identificado, nos pondremos a ello rápidamente para solucionarlo! 

Correr o no correr, esa no es la única cuestión…

Correr o no correr, esa no es la única cuestión…

Si eres corredor tanto por gusto por el deporte como para quitarte kilos o mantenerte, te interesará saber lo que viene a continuación…

Correr está de moda en general y en Valencia en particular. Valencia es una ciudad en la que contamos con un clima ideal y unas calles totalmente planas (que se lo digan a los que viven en Madrid, acostumbrados a las cuestas) que muchas desembocan en el Jardín del Turia donde recientemente se ha inaugurado el “Circuit 5k Jardí del Turia”, una medida más para convertir Valencia en la “ciudad del running”. Y es que cada año se celebran en la ciudad innumerables maratones, carreras solidarias, etc.

Actualmente vayas donde vayas te encuentras con gente corriendo. Y está genial. Da gusto ver a la gente practicando deporte.

Una gran parte de mis pacientes me dice que lleva años corriendo pero que no ha conseguido movilizar prácticamente ni un gramo de grasa. Tengo el caso de una mujer que llevaba un régimen a rajatabla de no más de 1.200 calorías y que corría 6 veces por semana, que tuvo que parar durante dos semanas por una operación y se puso 4 kilos encima. En otro caso que tuve el año pasado, una paciente me decía que entrenaba dos horas por la mañana todos los días pero que incluso había engordado (luego veremos el porqué).

Si te identificas, déjame que te cuente…

1. Somos el resultado de la genética, el sexo (hombre o mujer), el momento en que nos encontramos (edad, embarazo…) y los hábitos. Por mucho que te empeñes, si por genética tiendes a tener curvas y no pasas del 1,65 de estatura, nunca podrás tener el físico de una modelo, por mucho que te prives de comida y por muchas horas que corras. Mi consejo: aprende a aceptarte sacando tu mejor versión. Que por genética tengas tendencia a curvas no quiere decir que tengas que abandonarte (“total, nunca conseguiré estar tan delgada como esa chica”) porque con buena alimentación, el ejercicio correcto y hábitos saludables sacarás la mejor versión de ti, que será ¡¡guau!!

2. Por favor, destierra las dietas de una vez. No te empeñes en la famosa “operación bikini”. Los cuerpos de verano se hacen todo el año. Come saludable de por vida, haz ejercicio que te guste. La clave está en la moderación. Es imposible y poco saludable estar siempre a dieta, y mucho peor pasar periodos de atracones seguidos de restricciones. Cuando pasas hambre, tu cuerpo se estresa y se pone en alerta, como cuando se enciende la lucecita de reserva en el coche. Pones a tu cuerpo en “modo reserva” y utiliza la mínima energía posible. Tú te crees que adelgazas ¡pero es al revés!

Además, acumulas hambre y cuando atracas la nevera tu cuerpo lo va a retener todo mucho más que si está acostumbrado a recibir pequeñas comidas 5 veces al día. ¡Esto es lo que más me cuesta hacer entender sobre todo a la gente joven!

Tienes que desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar para que tu cuerpo funcione a pleno rendimiento y no se vea obligado a tacañear a la hora de echar mano de las reservas. Si te gusta correr temprano, puedes tomarte una pieza de fruta un poco antes y desayunar mejor después (siempre con proteínas + hidratos de carbono + grasas cardiosaludables. Ejemplo: un yogur desnatado, muesli y frutos secos).

3. La paciente que entrenaba dos horas diarias y no conseguía adelgazar (es más, engordaba) resulta que estaba metida en un círculo vicioso. Por la mañana hacía hora y media de cardio y una media hora aproximadamente de musculación. Le gustaba la sensación de endorfinas y dopamina que genera el ejercicio, tanto que un día sin deporte era motivo de ansiedad. Se cansaba tanto que llegaba a casa exhausta. Como estaba tan cansada, el resto del día era prácticamente inactivo (sofá, coche…). Para más inri, como por la tarde bajaban las endorfinas y la dopamina, buscaba en la ingesta de hidratos de carbono la misma sensación. Total: mucho ejercicio pero exceso de alimentación y vida inactiva. ¡Cada vez tenía que entrenar más para mantenerse!

De nuevo mi recomendación es la moderación. Hice que bajara el ritmo, que combinara cardio y pesas con clases como yoga o bodybalance. Menos cansancio, más actividad el resto del día. Durante un par de semanas, tuvo que controlarse por las tardes para no atracarse de hidratos (había que romper el hábito).

En conclusión: ejercicio sí pero moderado y variado; no creas que por hacer ejercicio te libras de ser activo: subir escaleras, ir andando a los sitios, jugar con tus hijos al fútbol…; hacer deporte no es excusa para comer sin control. Una sola magdalena puede ser el equivalente a media hora de running ¡ojo!

4. Esta muy bien que consigas aguantar una hora corriendo. Quiere decir que estás en forma. Pero el organismo se acostumbra a todo. Si corres con la misma cadencia durante mucho tiempo, quemarás calorías pero tu cuerpo se pone como en “par motor” en el caso de los coches: resistencia con mínimo consumo. En cambio, prueba a cambiar de velocidad con intervalos más lentos y otros cortos al máximo. Podrás entrenar menos tiempo obteniendo grandes resultados. Por otro lado está el tema de la musculación. El otro día un amigo entrenador personal me dijo que muchas de sus clientas corredoras se quejaban de que tenían el trasero plano. Y es que corrían mucho pero se olvidaban de las pesas.

Hacer pesas no quiere decir ponerse hecho un culturista. Es más, a no ser que te dopes es imposible. Cuanto más mayores nos hacemos (hombres y mujeres) menor masa muscular tenemos. Y la masa muscular es clave para tener un metabolismo rápido y eficiente. Así que está bien que corras pero añade sesiones de pesas (nunca entrenes días seguidos una misma zona, deja que se recuperen las fibras porque el resultado será mejor) y otras de estiramientos. Ah, y no me odies si después de hacer pesas resulta que pesas más. No quiere decir que hayas engordado. Habrás bajado de volumen pero pesarás más porque la masa muscular pesa más que la grasa. Y lo mejor, quemarás calorías incluso cuando estés en reposo.

5. Hemos dicho que somos el resultado de la genética, el sexo, el momento en que estamos y los hábitos. Estos últimos no se refieren sólo a si haces ejercicio y te alimentas bien. También tienen que ver con cosas como las horas que dedicas al sueño, tu capacidad para controlar el estrés y el consumo de tóxicos (alcohol, tabaco…). Si tienes estrés a menudo, deberías saber que generas una hormona muy perjudicial que se llama cortisol y que entre otras cosas hace que envejezcas más rápido y que generes más grasa abdominal. Si duermes poco deberías saber que tienes más predisposición a engordar porque la hormona que controla el apetito estará descontrolada, la fatiga te hará estar menos activo y pedir más alimentos ricos en hidratos de carbono. Si te gusta el alcohol, tienes que saber que son “calorías vacías”, engorda mucho y no alimenta en absoluto. Si fumas tu sangre estará menos oxigenada con lo que la combustión de grasas se realizará peor. ¿Necesitas más razones para dejar los malos hábitos? Si tienes estrés, respira profundamente y haz ejercicio.

6. Finalmente, si eres hombre lo tendrás más fácil para estar en forma. ¡Es la triste realidad, chicas! Los hombres tienen más masa muscular por genética que nosotras, así que en cuanto os ponéis en marcha, chicos, perdéis peso en seguida. Las mujeres en cambio estamos hechas genéticamente para procrear, así que las caderas, el trasero… (esas curvas que por otro lado les vuelven locos) no son más que reservas de grasa para alimentar un feto en caso de embarazo y para amamantar al bebé una vez nacido. Por otro lado, nuestro organismo es más eficiente que el de ellos, precisamente por esta función de engendrar, y nuestro metabolismo está genéticamente programado para reservar grasa que nos permita sobrevivir en situaciones de escasez. ¿Bromas de la naturaleza? Bueno, igual es el precio que hay que pagar por sentir el increíble milagro de tener a tu bebé creciendo dentro.

Como no hay otra, de nuevo toca aceptarse como uno es y sacar lo mejor de nosotros mismos.

Con esfuerzo, con ilusión y siempre en positivo.

Taller: Aprendo a comer y me cuido

Taller: Aprendo a comer y me cuido

Aprender a comer significa cuidarse porque…

¿Sabías que comer de manera incorrecta y/o insuficiente puede influir en tus hormonas y hacer que crezcas menos? ¿sabías que el cuerpo se pone en “modo reserva de energía” cuando le das menos alimento del que necesita? ¿sabías que comer insuficientes nutrientes puede provocarte depresión?

El próximo 5 de noviembre, a las 18:45, os espero en la Academia de Baile Esther Mortes (C/ Artes Gráficas, 9). En este taller me gustaría demostraros que es posible estar en forma y saludable al mismo tiempo. 

Las dietas estrictas y la alimentación incorrecta provocan que rindas menos en tu día a día: en tu trabajo, en tus estudios, en las relaciones que mantienes con los demás… ¡Y son una equivocación! Aprende a comer sano de por vida y a disfrutar de recetas sabrosas pero también saludables.

Este taller está especialmente enfocado a adolescentes. Mi deseo es desmentir falsos mitos para que disfrutéis de la vida y os cuidéis a la vez. Porque la salud que tengáis de mayores depende en gran medida de lo que hagáis hoy.

Además, después del taller haremos una “visita al supermercado” en la que aprenderás a realizar la compra saludable y te daré ideas para platos sanos y deliciosos.

No acumules hambre

Ciertos alimentos pueden ser adictivos.

El pasado junio el ABC Salud publicaba este artículo que os copio literalmente. Habla de alimentos que son adictivos. Como siempre os digo, el cerebro ocupa un papel vital en el éxito de una dieta. Aunque a mi no me gusta llamarlo dieta sino un firme propósito de cuidarse de por vida: de ser capaces de compaginar salud y disfrute… ¡qué se puede!

Hay alimentos como los que puedes leer en este artículo que generan respuestas hormonales y químicas en el cerebro que nos resultan adictivos, hasta el punto de abrir un paquete y no parar de comer hasta terminarlo. Es útil conocerlos para ser conscientes de que hay que comerlos con moderación, y sobre todo evitar dárselos a menudo a los niños (que construyen hoy sus hábitos de mañana). Si por ejemplo acostumbras a tu hijo a comer alimentos muy procesados (bollería industrial, patatas fritas de bolsa, etc.) cuando quieras que se coma una manzana o una merluza a la plancha ¡te los tirará a la cabeza!

Me ha encantado, por cierto, la última campaña antidroga que podemos ver ya en los paneles publicitarios. El lema escogido es: “Construye actitud”. Es cierto, tanto para la adicción a las drogas (que por supuesto es algo mucho más serio y grave que el tema que nos ocupa) como para el tipo de vida que queremos llevar, la disciplina diaria hace que construyamos nuestra fortaleza interior, de manera que cuando estamos convencidos de algo (“Me voy a cuidar” “Voy a hacer ejercicio cada día”) lo cumplimos pase lo que pase.

Dos últimas recomendaciones:

Evita acumular hambre: siempre os lo repito. Cinco o seis comidas diarias (tres principales, dos o tres tentempiés). Siempre equilibradas en cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas cardiosaludables. Si no desayunas y almuerzas un cortado, cuando llegues a la comida te comerás un buey entero y, lo que es peor, te engordará mucho más porque habrás ralentizado tu metabolismo y lo habrás puesto en modo reserva las horas de ayuno previas.

Cuando te entren ganas de atacar la nevera: para un momento. Respira. Pregúntate a ti mismo: ¿me comería ahora mismo un filete de ternera? Si la respuesta es sí, es probable que sea hambre real. Si lo que buscas es azúcar, chocolate… mira a ver si estás nervioso o estresado por algo y necesitas calmarte. ¡Es un momento muy difícil, lo se! Pero comer esas cosas te dará una sensación de calma muy pasajera y volverás al círculo vicioso. ¡Sal a dar una vuelta! Estarás CONSTRUYENDO ACTITUD, haciéndote fuerte. Porque has decidido cuidarte.

Los 25 alimentos cotidianos que son tan adictivos como la droga

Hay momentos en los que, sin saber por qué, el cuerpo parece pedir una buena porción de pizza o un trozo de chocolate. Cuando esto sucede, lo achacamos a que tenemos un «hambre de lobos» o que, simplemente, son alimentos que nos gusta meternos entre pecho y espalda para saciar nuestro apetito. La realidad es bien diferente pues, en palabras de los expertos, existen multitud de comidas que crean una adicción en nuestro cerebro similar a la que puede generar la droga.

Todo ello, a pesar de que –en la mayoría de los casos- sabemos que son altamente calóricos, que pueden provocarnos severos trastornos en la alimentación o, simplemente, que nos sientan mal al estómago. Pero… ¿Cuáles son estos alimentos? Esta pregunta la han respondido la Universidad de Michigan y el New York Obesity Research, instituciones que han elaborado una lista en la que se destacan los 25 «caprichitos» a los que nuestro cerebro se vuelve adicto.

Los primeros lugares, como no podía ser de otra forma, son para la pizza, el chocolate y las patatas fritas de bolsa, tres comidas altamente calóricas que cuentan con azúcar y grasas (sustancias que provocan adicción en el ser humano). Por descontado, la verdura y la fruta no aparecen entre ellas, pues ofrecen energía de forma mucho más lenta y no activan el denominado «sistema de recompensas del cerebro».

«Esta diferencia tiene mucho sentido desde el punto de vista fisiológico. Dentro de este sistema, cuando tengo hambre, voy a buscar una comida más calórica, como las que tienen azúcares o grasas, que me satisfaga más rápido y con mayor intensidad. Cuando comemos alguno de estos alimentos, se produce una activación en distintas regiones del cerebro similares a las de los adictos a otras drogas, como la cocaína», explica –en declaraciones recogidas por el diario «Clarín»- el coordinador de la Red de Trastornos Adictivos del Instituto de Salud Carlos III, Fernando Rodríguez de Fonseca.

En palabras de los investigadores, la forma más adecuada de luchar contra la adicción a determinados alimentos es identificar cuáles son, saber si son perjudiciales para la salud y, en el caso de que la respuesta a esta última cuestión sea afirmativa, no ingerirlos en grandes cantidades. Y es que, aunque parece que darse un «homenaje» a diario no es peligroso, puede ser dañino para la salud y el físico.

Los 25 alimentos más adictivos:

1-Pizza.
2-Chocolate.
3-Patatas fritas de bolsa.
4-Galletas de chocolate.
5-Helado.
6-Patatas fritas.
7-Hamburguesas con queso.
8-Refrescos con azúcar.
9-Pasteles.
10-Queso.
11-Beicon.
12-Pollo frito.
13-Bollería.
14-Palomitas con mantequilla.
15-Cereales.
16-Golosinas.
17-Carne.
18-Magdalenas.
19-Frutos secos.
20-Huevos.
21-Pechuga de pollo.
22-Pretzels.
23-Crackers.
24-Agua.
25-Barritas energéticas.

Artículo extraído del ABC salud.
Alimentos adictivos

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