Disfruta de las Fallas siguiendo mis fáciles consejos

Mar 15, 2023 | Uncategorized

Siguiendo estos fáciles consejos verás… ¡es posible cuidarse en Fallas!

Comidas:

1. Como siempre, NO saltarse las comidas/almuerzo/merienda: esto permitirá evitar llegar a la cena con hambre. La planificación es la clave: llevar siempre encima un snack saludable, por si estás por ahí y no tienes opciones.
2. Durante las cenas o comidas de grupo, disfruta más allá de la mesa: come despacio y mastica saboreando cada bocado. Deléitate con la calidad y no con la cantidad.
3. Si estás en un bar, recuerda que los frutos secos tienen un gran aporte calórico (además, como suelen ser cacaos fritos, aún más calorías y grasas), y las olivas también… Elige los encurtidos: pepinillos, cebollitas, etc.
4. Cuando tengas que comer en el Casal suele haber dos posibilidades:
   1. Si es que te lo puedes llevar de casa y quieres un bocadillo elegiremos uno cargado de proteínas saludables.
   2. Si hay paella, nos tomaremos primero una ensalada, si puede ser, y luego poco arroz y mucho pollo.

Bebida

1. Ten mucho control con el alcohol, es perjudicial para tu salud. Además de que está cargado de calorías vacías.
2. Opta por la cerveza 0%.
3. Siempre alterna con el agua, es muy muy importante hidratarse.

Mantenerse activo

1. Los días de las fiestas es importante mantenerse en movimiento, caminar, hacer ejercicio o practicar algún deporte. Aprovecha que en fallas el transporte publico suele estar a tope, y a caminar para no perderte ningún monumento o castillo.
2. Otra manera de no abandonar la actividad física es bailar en las verbenas. Muévete y bebe mucho líquido. Recuerda que es tu principal “amortiguador” con respecto a las calorías que se acumulan estos días. 

Consejo extra: Receta

Si no puedes aguantar la tentación de comer chocolate con churros, date el capricho, pero con control. Te dejo tres ideas:

• Merienda primero de manera saludable y después prueba los churros. Ya no tendrás el estómago vacío, la idea es que no te comas media docena.
• Haz esta versión ya preparada en casa. Són más habituales que los de los puestos. Pero recuerda, que su consumo debe ser ocasional.

• Haz tus propios churros caseros. Te dejo a continuación la receta.

Vive plenamente las fiestas, aprovecha el momento para el encuentro y el diálogo con los demás,  evitando centrar la atención en la comida y la bebida. Y recuerda que el descanso es fundamental.

Brunch saludable

Mar 14, 2023 | Uncategorized

Tras pasar una mañana de yoga y meditación degustamos un brunch saludable muy rico. Por si no pudiste acudir, te dejo las recetas que pudimos degustar:

Banana bread

• 2 plátanos maduros
• 2 huevos
• Harina de espelta integral 125g
• Levadura en polvo 2 cdita
• Chips de chocolate

Pasos:

1. Precalentar el horno 180º
2. en un bol aplastamos los platos. Añadimos los huevos y batimos la mezcla
3. Poco a poco, añadiremos la harina tamizada y mezclamos.
4. Agregamos la levadura y las chips de chocolate y mezclamos bien, de manera que quede una mezcla homogénea.
5. Vertemos la maza en el molde y decoramos con un plátano partido en 2 mitades, colocándolo en la superficie.
6. Horneamos 30′ a 180º.

Tabulé de quinoa con verduras

• Quinoa
• Verduras al gusto
• Caldo de verduras
• Opcional: atún, huevo…
• Aceite y sal

Pasos:

1. Lavar bien la quinoa (2/3 veces) y reservar.
2. En una olla con aceite saltear las verduras.
3. Cuando estas adquieran un color dorado, añadir la quinoa y rehogar todo junto.
4. Añadir el caldo de verduras (x2 de la cantidad de quinoa)
5. Cocer a fuego medio hasta que se consuma el caldo.
6. Poner en un bol y añadir la proteína.

Pico de gallo con pan de pita

• 3 tomates
• 1 cebolla
• Cilantro
• 1 lima
• Pan de pita
• Aceite y sal

Pasos:

• Trocear los tomates y la cebolla.
• Picar el cilantro.
• Exprimir la lima.
• En el recipiente mezclar todos los ingredientes y salpimentar.
• En una sarten a fuego medio, tostar el pan de pita por ambos lados. Después partirlo por la mitad para poder rellenarlo.

Quiché de espinacas y queso de cabra

• Masa quebrada
• Espinacas
• Queso de cabra
• 1 huevo
• 250 ml nata para cocinar

Pasos:

1. Precalentar el horno 180º.
2. Cocinar las espinacas.
3. En un bol batir el huevo, la nata y añadir el queso de cabra.
4. Añadir las espinacas y mezclar bien.
5. En un recipiente apto para horno, extender la masa quebrada, doblar los bordes de manera que la mezcla no se salga y vertir esta sobre la masa.
6. Hornear 30′ a 180º.

Taquitos de tofu marinados

• Tofu
• Salsa de soja
• Crema de cacahuete
• Aceite y sal

Pasos:

1. Troceamos el tofu.
2. En un bol mezclamos la salsa de soja con la crema de cacahuete.
3. Introducimos el tofu en la salsa y la metemos en la nevera unas horas. Asegurarse de que el tofu queda cubierto por la salsa.
4. Para cocinarlo, en la sartén primero sellaremos el tofu, dorándolo por todos los lados. Después añadiremos la salsa y dejaremos reposar.

Hummus de remolacha con crudités

• Garbanzos 200g
• Remolacha 200g
• Zumo de limón
• Pesto 3 cda
• Tahini 2cda
• Semillas de sésamo
• Sal y pimienta negra
• Aceite de oliva
• Crudités de zanahoria, calabacín y manzana

Pasos:

1. Añadir todos los ingredientes en la batidora y batir.
2. Colocar en un recipiente y decorar con semillas de sésamo.
3. Pelar, lavar y trocear las verduras.

Recetas para ganar flexibilidad metabólica

Mar 12, 2023 | Uncategorized

En el post anterior aprendimos que la base de la dieta para ganar flexibilidad metabólica se basaba en :

1. Pizza con base de coliflor (1)

Ingredientes:

2. Pizza con base de coliflor (2)

Ingredientes:

3. Pizza con base de brócoli

Ingredientes:

4. Tostada de salmón

Ingredientes:

Pasos:

1. Tuesta las rebanadas de pan.
2. Añade el aguacate aplastado y rociado con limón.
3. Cubre con hojas de espinacas baby.
4. Pon encima una loncha de salmón ahumado.
5. Espolvorea con las pipas de calabaza y sésamo.

5. Mini quiches de cheddar

Ingredientes:

Pasos:

1. Bate los huevos y mezcla con la crema de leche y el queso cheddar.
2. Añade el jamón, el pimiento y las espinacas
3. Reparte en moldes de magdalenas engrasadas.
4. Hornea 20-30′ en el horno previamente calentado a 180º.

6. Crepe con fresas

Ingredientes:

Pasos:

1. Mezcla la harina, el plátano, los huevos, el bicarbonato y un chorrito de esencia de vainilla.
2. Cuaja los creps en una sartén antiadherente.
3. Unta la crepe con el queso (puedes endulzarlo si quieres con eritritol)
4. Añade las fresas cortadas.

7. Ensalada con pollo asado

Ingredientes:

Pasos:

1. Mezcla el aceite con las especias y la sal.
2. Embadurna la pechuga con la mezcla, envuélvela con papel film y déjalo reposar en la nevera. En cuanto más tiempo mejor, por lo que puedes prepararlo la noche anterior.
3. Retira el film y cuece la pechuga en el microondas a máxima potencia 6-8′.Deja que se temple.
4. Sirve con los huevos de codorniz hervidos, el aguacate , las espinacas y aliña con la vinagreta.

8. Tataki de atún con ensalada

Ingredientes:

Pasos:

1. Marina durante 20′ el lomo de atún en una mezcla de salsa de soja, aceite de sésamo y wasabi.
2. Retira y seca.
3. Asa en una plancha caliente hasta que esté cocido por los dos lados y crudo en el centro.
4. Deja reposar y corta en láminas.
5. Sirve con el aguacate, el rábano laminado y hojas verdes.

9. Aguacates asados con pico de gallo

Ingredientes:

Pasos:

1. Asa el aguacate partido por la mitad en una plancha caliente engrasada.
2. Rellena el hueco del aguacate con un picadillo de tomate, chile y cebolla rociado con lima.

¿Cómo mejorar nuestra flexibilidad metabólica?

Mar 10, 2023 | Uncategorized

En la entrada anterior (te la dejo a continuación para que no te la pierdas) explicamos que era el metabolismo, la flexibilidad metabólica y los inconvenientes que tenía el consumo excesivo de hidratos. Pero, ¿Cómo podemos mejorar nuestra flexibilidad metabólica?

1.Seguir una dieta cetogénica

Esto consiste en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono durante un tiempo para que el organismo deje de utilizarlos como fuente de energia. Cuando el organismo ya no puede usar la glucosa como combustible y recurre a las reservas de grasa.

2. Hacer ayuno intermitente.

Esto implica dejar pasar un mínimo de 12 horas entre la cena y el desayuno. Al hacer ayuno, el cuerpo también tiene que recurrir a las reservas de grasa. Consumir alimentos proteicos y con grasas saludables nos ayudará a crear saciedad y no pasar hambre. Durante las horas que no comes puedes tomar agua, caldo casero de verduras, café, te o infusiones.

3. Realizar ejercicio físico habitual

Es recomendable hacer ejercicio suave en ayunas, como por ejemplo caminar. Y dedicar 2 o 3 días a la semana a un ejercicio más intenso como ejercicios de fuerza.

Beneficios

Alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de usar fácilmente la energía más disponible, alcanzando un estado de bienestar metabólico. Por ejemplo, después de tomar una comida alta en hidratos de carbono, tu cuerpo quemará más glucosa, evitando elevaciones excesivas de azúcar y por lo tanto de insulina en sangre. Es decir, estos carbohidratos te engordarían menos. Tener mayor flexibilidad nos ayuda a que en ayunos prolongados utilicemos la grasa sin sufrir ansiedad, hipoglucemias, sin sentir hambre a las pocas horas. Además al hacer deporte el organismo utiliza muchas más grasa, mejorando el rendimiento en el entrenamiento.

En resumen,

1. Más fácil perder peso.
2. Menos antojos de comida.
3. Mayor control del hambre.
4. Mejora en la capacidad de concentración.
5. Mejora en el descanso nocturno.
6. Mayor rendimiento deportivo.
7. Mayor aguante en situaciones extremas como el ayuno.

Dieta para ganar flexibilidad metabólica

A. Tiene un 70% de grasas saludables

Pero no vale cualquier grasa, deben ser saludables. Como por ejemplo la del aguacate, frutos secos, pescado azul, lácteos, aceite de oliva o los huevos.

B. El 20% procede de las proteínas

Procedentes de alimentos como el pollo, pavo, pescados, huevos, soja…

Si no conoces esta última o no sabes muy bien como usarla, te invito a leer nuestro artículo sobre proteínas vegetales:

C. Solo un 10% de carbohidratos

Priorizando los que provienen de frutas y verduras. Se recomiendan los frutos del bosque (arándanos, moras frambuesas…) y los cítricos. Entre las verduras, elegiremos las de hoja verde, calabacín, berenjena, judías verdes, pimiento, tomate, pepino, espárragos, coles (kale, repollo…) coliflor y brócoli.

En el próximo post os enseñaré recetas para conseguir un metabolismo flexible.

Flexibilidad metabólica

Mar 6, 2023 | Uncategorized

Seguramente hayas leído o escuchado el término ‘Flexibilidad metabólica‘. Pero, ¿sabes realmente lo que es?¿Cómo influye en el peso?¿Se puede mejorar?

1. ¿Qué es?

El metabolismo, es el gasto de energia de nuestro organismo para mantener las funciones vitales. Una vez, entendido el término general, nos centraremos en la flexibilidad metabólica o metabolismo flexible.

Cuando tenemos un metabolismo flexible, nuestro organismo es capaz de utilizar de combustible la glucosa o las grasas en función de las necesidades o del ejercicio que realice. Y te preguntarás, ¿Para qué nos sirve? Pues para que no nos fallen las fuerzas cuando estamos un tiempo sin comer o tenemos que realizar un esfuerzo más intenso.

2. Relación con los hidratos de carbono

Como hemos dicho, el organismo usa la glucosa como combustible. Esta glucosa proviene en su mayoría de los hidratos de carbono que consumimos (pastas, harinas, arroz, cereales…). Pero, ¿Qué pasa si como muchos hidratos de carbono?

La primera opción de nuestro cuerpo es usar los hidratos de carbono como fuente de energia, ya que es la manera más fácil, rápida y siempre disponible de obtener energia, debido a que están en abundancia en las dietas de hoy en día, cargadas de azúcares y harinas refinadas. Si además de comer de esta manera, nos movemos poco y no hacemos deporte, estaremos consumiendo más cantidad de la que podemos comer. Por lo que, la glucosa restante se almacenará y nos hará subir de peso.

En definitiva, comer muchos hidratos es un problema para nuestro metabolismo.

2.1. Cambio de combustible

Recapitulando lo que os he contado al inicio, nuestro organismo tiene la capacidad de usar la glucosa o las grasas como combustible, pero tiende a priorizar el uso de la glucosa.

Una vez el cuerpo se ha acostumbrado a obtener la energía de los hidratos, cambiar de combustible y recurrir a la grasa le cuesto mucho esfuerzo. Esta es la razón por la que cuando empezamos a restringir el consumo de pan, pasta… nuestro cuerpo sigue pidiendo el combustible con el que está acostumbrado a trabajar. Cuando pasa esto, pueden aparecer molestias como cansancio, irritabilidad, falta de concentración, deseo de comer dulces…

2.2. Dificultad para adelgazar

Otro de los problemas del consumo excesivo de hidratos y su uso como combustible principal, es que nuestro cuerpo no usa la grasa, por lo que no quema la que está almacenada.

Además, si la dieta habitual tiene un exceso de hidratos, se puede desarrollar una resistencia a la insulina. Es decir, cuantos más hidratos de carbono se consumen, más glucosa hay en sangre y más insulina se libera. Esta situación prolongada en el tiempo hace que la insulina cada vez tenga menos efecto, por lo que será necesaria segregar más cantidad. A mayor nivel de insulina, más grasa se almacena.

Algo similar pasa con la leptina, la hormona de la saciedad. La leptina es generada por el tejido adiposo, y es la encargada de decirle al cerebro que tenemos suficiente energía y que podemos dejar de comer. Por lo que cuanta más grasa almacenamos, es decir, más combustible tenemos disponible, más leptina hay. Pero si existe un exceso, el cerebro deja de ser sensible a esta hormona y la señal de saciedad nunca llega.

En resumen, un exceso de hidratos nos lleva a la reducción de la sensibilidad a la insulina y a la leptina. Esto conlleva a no quemar la grasa, a que esta se acumule y a no sentir saciedad, por lo que es muy difícil adelgazar.

3. Menopausia

El metabolismo aparte de con lo que comes o lo que te mueves, también está relacionado con la edad y los niveles hormonales. El metabolismo de la mujer se ralentiza en la menopausia. Entre los 45 y 55 caen los niveles de estradiol, una hormona femenina. Esta bajada provoca una reducción brusca de la capacidad del cerebro de utilizar la glucosa como fuente de energía. El cerebro detecta esta falta de energia y se pone en ‘modo ahorro’. Por lo que se disminuye el metabolismo y aumenta la señal de hambre (aunque el problema real está en la capacidad del propio cerebro de usas la glucosa, no en la falta de esta). Esta es la causa fundamental de que engordemos en la menopausia. Por lo que en esta etapa es fundamental cuidar nuestra alimentación y hacer actividad física.

Cursos cocina alumnos

Feb 26, 2023 | Uncategorized

Conocer las técnicas de cocinado y las formas de combinar alimentos nos va a facilitar llevar unos hábitos saludables. Hoy en día, los alumnos de nutrición, y sobre todo los jóvenes, en su mayoría, carecen de estas nociones básicas sobre cocina. Por lo que, propusimos a los centros talleres que proporcionarán a los alumnos la información práctica fundamental para crecer dentro del mundo de la cocina, de la nutrición y sobre todo serán útiles de cara a su futuro profesional.

Los alumnos de grado superior del centro Federica Montseny de Burjassot fueron los primeros en animarse. Os dejo por aquí fotos de todo lo que aprendieron y lo bien que lo pasaron.