Pon orden a tu despensa y nevera

Pon orden a tu despensa y nevera

¿Qué tal la vuelta a la rutina? ¿Cómo van esos hábitos saludables?

Como os conté en el post de Puesta a punto después del verano, la organización es fundamental para seguir un estilo de vida saludable. Para ello, el primer paso, es elaborar la lista de la compra. A continuación, os dejo un ejemplo:

Una vez hecha la compra, es momento de poner orden a nuestra nevera y despensa.

1. Nevera

  • Puerta: Es la parte mas externa expuesta a los cambios de Tª. Por eso, es un buen sitio para alimentos no demasiado grandes, que no sufran con los cambios de Tª como bebidas como el gazpacho o salsas (mostaza, salsa de trufa, tabasco, tsatsiki). Aunque suele ser frecuente, debemos evitar colocar en la puerta la leche o bebida vegetal, huevos y claras de huevo.
  • Piso superior: Es la parte menos fría de la nevera, así que aguantaran mejor productos de conserva que ya han sido abiertos como legumbres, mejillones, atún, berberechos, sardinas en aceite, espárragos, pepinillos, pulpo, sardinas, etc.
  • Piso intermedio: Tiene una temperatura intermedia por lo que estará dedicado a:
    • Platos ya cocinados
    • Fiambres: pechuga de pavo, pechuga de pollo, lomo embuchado, jamón serrano, taquitos de jamón), salmón ahumado, bacalao ahumado, sardinas y anchoas.
    • Lácteos: yogur 0% (natural o con sabores), yogur bebido, gelatinas, kéfir, queso de untar light, fresco, feta y havarti light.
  • Piso inferior: En esta parte se almacenan la mayoría de:
    • Frutas.
    • Verduras y hortalizas (excepción de cebollas, ajos, tomates o cítricos).
    • Leche/bebida vegetal
  • Cajones: Es la zona más fría del frigorífico donde deben almacenarse productos crudos (carnes, pescados, salpicón de marisco, hamburguesa de tofu o seitán, rulo vegetal, tofu…) para evitar el contacto directo con otros alimentos y la contaminación alimentaria.
  • Congelador: Las bolsas que eliminan el aire que contienen en su interior permiten un mayor aprovechamiento del espacio.

No hay que olvidar que alimentos como yogures, quesos, salsas, platos cocinados, briks de leche y carnes deben estar cerrados para que no cojan o desprendan olores y también para evitar la contaminación cruzada.

2. Despensa

Tener un buen fondo de despensa nos va a ayudar a tener siempre lista una opción rescate, es decir, una comida o cena saludable para aquellos días en que no nos ha dado tiempo a hacer la compra y tenemos la nevera vacía.

  • Alimentos de desayuno: copos y salvado de avena, salvado de trigo (Weetabix), tostadas de espelta integral, Minigrill, pan thins, leche de vaca (semi o desnatada), leches vegetales (sin azúcares añadidos) y cacao puro.
  • Verduras (hidratos de carbono): judías verdes, alcachofas, acelgas o espinacas, setas, pimientos, espárragos blancos, caldo de verduras, tomate (entero, troceado o triturado), ajos, apio, cebolletas y pepinillos, chucrut, alcaparras, ensalada china,
    berenjenas de Almagro…
  • Proteínas: bonito del norte, filetes de caballa, salmón y merluza al natural, sardinas, caballa, filetes de melva, almejas, berberechos, mejillones, calamares, chipirones rellenos y soja texturizada.
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias blancas/rojas.
  • Cereales: arroz y quinoa.
  • Especies y semillas.

Para organizar tu despensa, en primer lugar debes vaciarla totalmente y limpiarla. Seguidamente, hay que revisar los alimentos que tenemos y elegir su distribución basándonos en lo siguiente:

  • Organizar la despensa por grupos de alimentos.
  • Lo que más se use debe quedar a mano.
  • Lo que quieres que se coma menos, déjalo en la parte más alta o de difícil acceso.
  • Los alimentos más pesados como deben ir en la parte inferior para no sobrecargar los estantes como la leche/bebida vegetal, el aceite de oliva, el vinagre y las cebollas.
  • Los productos más altos colócalos detrás para que no tapen a otros.
  • Trasvasa la quinoa, las legumbres y los frutos secos a tarros homogéneos que tengan un cierre hermético para asegurar la conservación de las propiedades una vez se abra el paquete y para aprovechar mejor el espacio.

No te pierdas en mi instagram @bea_colorado los dos videos en los que te cuento con ejemplos, como poner orden a tu despensa y nevera.

Puesta a punto después del verano

Puesta a punto después del verano

El verano es una estación del año maravillosa. Pero suele venir acompañada de excesos, cambios de horario, pérdida de rutinas…Por lo que la llegada de septiembre es el momento ideal para cambiar nuestros hábitos. Aquí os dejamos ideas para ponerse a punto tras los excesos:

1. Organización:

Lo más importante es la vuelta al orden. Nuestro cuerpo es una máquina de ritmos y funciona mucho mejor con orden, con rutinas. Y, como es algo que vamos a hacer de manera casi automática es muy importante planificarlo bien, empezando por planificar las comidas de la semana, para hacer la lista de la compra y ordenar nuestra nevera y despensa de una manera eficiente.

Cerrar mujer escribiendo desde el teléfono

La próxima semana os compartiremos por redes sociales un vídeo de como hacerlo. ¡No te lo pierdas!

2. Buena hidratación:

El 77% de los españoles bebe menos líquido diario del recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si eres de aquellas personas a las que les cuesta beber el agua diaria recomendada, la vuelta al trabajo o a clase es una buena oportunidad para mejorar este hábito tan importante.

Por ejemplo, puedes añadir tés bien fríos o calientes para aumentar la ingesta de agua diaria. También, puedes tener una jarra o una botella de agua a mano para que te sirva como recordatorio y te anime a beber más. Así como poner una alarma en el móvil como recordatorio. Existen variedad de apps gratuitas que pueden ayudarte a conseguirlo.

También podemos incluir un vaso de agua con medio limón exprimido en nuestro desayuno, nos aporta vitamina C y nos ayuda a elevar los niveles de citrato en la orina, lo cual reduce la formación de cálculos en el sistema urinario. El limón es un súper alimento y es el mayor alcalinizante que existe. El agua con limón te ayudará a limpiar todos los sistemas digestivos como hígado, riñón e intestino.

El agua no tiene que ser únicamente bebida, podemos aumentar nuestro consumo a través de sopas y gazpachos. Os dejo el link a unas diferentes y saludables recetas de gazpachos. https://www.beatrizcolorado.com/especial-gazpachos/

Atractivo joven deportista terminó su trabajo y ahora beber agua en la naturaleza.

3. Cuida tu alimentación:

Pásate a un tipo de cocina saludable: la alimentación saludable no tiene que ser monótona. Aquí os dejo ideas de como podéis cocinar vuestros platos, y que queden riquísimos:

  • Al vapor:
    • Pon a hervir una olla con agua y coloca una canasta de vapor o un escurridor sobre la olla con la comida que te gustaría cocinar y tápala. Cocina al vapor durante la cantidad de minutos recomendada, o hasta que las verduras se ablanden.
  • Salteado Wok:
    • Calienta un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén. Y luego, agrega la comida que te gustaría saltear a la sartén empezando por la proteína, después las verduras con menor conteniendo en agua a mayor, de esta manera evitaremos que los alimentos se nos hiervan en el agua de otros alimentos y dejamos que se tueste hasta que se ablande, revolviendo cada 30-60 segundos. Sazona con tu elección de especias y hierbas.
  • Asado:
    • En un bol, combine los alimentos que desea asar con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y su elección de especias y hierbas. Revuelva hasta que los ingredientes estén bien combinados y estén cubiertos con aceite y especias. Cubra una bandeja para hornear con papel vegetal y engrase ligeramente. Luego, espárzalos uniformemente en la bandeja y déjelas en el horno el tiempo necesario.
  • Pochar:
    • Acerca una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, lo justo para cubrir el fondo. Cuando tenga temperatura, incorpora las verduras y baja el fuego para que se vayan haciendo poco a poco. Deja que se vayan cocinando así, a fuego suave, removiendo de vez en cuando.
  • Escaldar:
    • Llena una olla grande con agua, agrega una cucharada de sal marina y déjalo hervir. Agrega las verduras a la olla y deja que se cocinen durante unos minutos o hasta que los colores brillen. Luego, inmediatamente retire las verduras de la olla y póngalas bajo agua helada.
  • Grill:
    • Prepara los ingredientes en una bandeja de rejillas y colóquela en el horno a una distancia de entre 12 y 20 centímetros del calor. El grill ayuda a eliminar el exceso de grasa de la carne y le da a las verduras y frutas un sabor ligeramente ahumado.
  • Rehogar:
    • Usaremos una sartén o una cazuela que hayamos calentado previamente con poco aceite y una vez los introduzcamos los cocinaremos a alta temperatura -sin pasarnos de 100ºC- y los removeremos de forma constante para que el calor sea uniforme y todos los ingredientes se hagan por igual.
  • Papillote:
    • Los alimentos los pondremos envueltos herméticamente en papel vegetal y serán cocinados con el calor del horno. El papillote combina el horneado, el braseado y la cocción al vapor.

Aumenta el consumo de hortalizas y verduras: Para incorporarlas a tu dieta piensa los menús empezando por ellas, y que las proteínas de la carne o el pescado sean solo la guarnición: ensaladas sin límite para la imaginación, asadas en el horno, al vapor, en cremas o gazpachos…

No dejes de salir. Cuando quedes con los amigos el fin de semana, elige las tapas o platos menos grasos, preferiblemente sin salsas a base de nata o grasa, y evita los fritos. Por ejemplo, puedes tomar gambas a la plancha, lacón a la gallega, mejillones,
pulpo, ensaladas (cuidado con los aliños), jamón serrano, etc. Y, sobre todo, vigila el consumo de alcohol. No tomes más de una copa de vino o un par de cañas de cerveza, como mucho. Tienen muchas calorías y ningún beneficio.

Mujer, cocina, en, cocina

4. Empieza un plan de ejercicios:

El fin de las vacaciones y el inicio de la rutina, no significa tener una vida aburrida. Incorpora a tu rutina nuevos retos, como nuevas disciplinas deportivas. Muchos gimnasios después de verano incorporan nuevas modalidades y nuevas clases o actividades que puedes probar.

¡Te están esperando actividades que seguro te hacen disfrutar del ejercicio!

Gente divirtiéndose en clase de zumba.

ENSALADA DE COGOLLOS A LA PLANCHA CON AGUACATE Y YOGUR 0% (Nutricionalmente completa)

ENSALADA DE COGOLLOS A LA PLANCHA CON AGUACATE Y YOGUR 0% (Nutricionalmente completa)

Ingredientes:

Para 1 personas

  • Cogollos de lechuga 2
  • Huevos 2
  • Aguacate (mitad)  
  • Yogur 0% 1
  • Zumo de limón 2 ml
  • Ajo granulado al gusto
  • Perejil fresco
  • Pimienta negra
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

 

Elaboración:

Lavar los cogollos y el perejil, secar y picar.

Cocer los huevos hasta dejarlos al punto deseado.

Cortar los cogollos por la mitad, longitudinalmente. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o plancha antiadherente y cocinar los cogollos empezando por el lado del corte, hasta que se doren bien.

Abrir el aguacate y cortar por la mitad. Separar el hueso y cortar en rodajas finas, o en cubos. Batir el yogur con el zumo de limón, ajo granulado al gusto, una pizca de sal y pimienta y un poco de aceite de oliva virgen extra.

Montar el plato colocando una cama de aguacate, añadir los cogollos y los huevos partidos por la mitad o cortados en cuartos. Agregar el perejil y el aliño de yogur. Dar un último golpe de pimienta negra recién molida.

 

Ensalada de quinoa, pollo y verduras

Ensalada de quinoa, pollo y verduras

Esta ensalada de quinoa, pollo y verduras es una receta sencilla, pero saludable y repleta de sabor. Es buena prueba de lo mucho que se puede hacer con pocos ingredientes y de lo lúcido que nos puede quedar el resultado si lo emplatamos con un poco de mimo.

Como toda receta de aprovechamiento, en la mezcla utilizada para esta ensalada de quinoa, pollo y verduras podemos utilizar cualquier verdura que tengamos a mano. Y si nos gustan las especias, podemos darle un toque de exotismo.

INGREDIENTES (para 4 personas):

  • Quinoa 240 g
  • Col lombarda 50 g
  • Espárragos tallos 10
  • Zanahoria 100 g
  • Pechuga de pollo 100 g
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra 50 g
  • Limón zumo 1
  • Semillas de sésamo negro 5 g
  • Uvas para decorar 4

Comenzamos preparando las distintas verduras que vayamos a usar para poder cocer todas al tiempo, junto con la pechuga de pollo y la quinoa. Lavamos los tallos de espárragos y los cortamos en discos. Cortamos la col lombarda en juliana y la lavamos. Pelamos la zanahoria y la cortamos en dados.

Llenamos una cazuela con abundante agua, agregamos un pellizco de sal y llevamos a ebullición. Introducimos la pechuga de pollo y cocemos durante 20 minutos. Retiramos, escurrimos y dejamos atemperar unos minutos antes de deshebrar con ayuda de dos tenedores para no quemarnos.

Mientras el pollo está cociendo, ponemos a hervir tres cazuelas con agua. En una de ellas cocemos los discos de espárragos durante 2 minutos, escurrimos y reservamos. En otra los dados de zanahoria durante 4 minutos, escurrimos y reservamos. En la última la quinoa según indique el paquete.

Preparamos un aliño con el aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón y sal. Mezclamos con los ingredientes anteriores y emplatamos. Decoramos al gusto, con uvas frescas y semillas de sésamo negro, juliana de espárrago triguero, brotes, frutos secos troceados o lo que más os guste y tengáis a mano.

Hamburguesas de Merluza

Hamburguesas de Merluza

Ingredientes

 

Para 24 raciones

  1. 1 1/2 kg filetes de merluza
  2. Una lata de atún o de sardina desmenuzada
  3. 1 cebolla grande
  4. 2 dientes ajo picados
  5. 1 morrón mediano rojo
  6. 1 zanahoria rallada
  7.  1 taza de avena
  8. 1 huevo batido
  9. Salvado de avena para empanar y formar
  10. Sal, pimienta y albahaca a gusto

 

Preparación

-Lavar, quitar espinas y cortar los filetes. Procesar en una picadora hasta formar una pasta que no llegue a ser un puré.

-Cocinar las verduras bien picadas (ralladas o procesadas) en su propio jugo, en una ollita con un chorrito de agua.

-En un bol, mezclar las verduras, el pescado, la latita de atún o sardinas

-Incorporar la avena, los condimentos y el huevo. Mezclar todo.

-Sacar porciones con una cuchara, pasarlas por el salvado de avena para que no se pegue y darle la forma. Yo utilizo un molde de Tupperware.

-Cocinar al horno, a la plancha o fritas.

Se pueden guardar en el frigorífico, separándolas con nylon o en recipientes individuales, Salen 24 hamburguesas grandes

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