Marinado de Pollo al Limón con Quinoa

Marinado de Pollo al Limón con Quinoa

INGREDIENTES:

 

  • 200 g de quinoa
  • 2 pechugas de pollo sin piel, huesos ni grasa
  • Para la salsa de limón:
  • 5 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
  • 2 sobrecitos de stevia
  • 5 cucharadas de agua
  • Media cucharadita de harina de avena (opcional)

ELABORACIÓN:

·         Prepara la salsa.

Mezcla los ingredientes de la salsa de limón en un cuenco grande.

·         Macera el pollo.

Corta la pechuga de pollo en filetes, salpimenta y métela en el cuenco con la salsa de limón para que macere, durante dos o tres horas.

·         Prepara la quinoa.

Prepara la quinoa Lávala bajo el chorro de agua fría durante 2-3 minutos o hasta que el agua salga limpia y escurrirla bien. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una cazuela, agrega la quinoa y cocina unos minutos a fuego medio, hasta que esté doradita y remueve bien para que no se queme. Agrega agua, sal, jengibre en polvo y pimienta negra, mezcla bien y deja que hierva. Cocina durante 15-20 minutos, hasta que la quinoa esté tierna. Retira del fuego y reserva.

·         Haz el pollo.

Saca el pollo del caldo y reserva ese caldo. Cocina el pollo en una sartén bien caliente. Cuando esté doradito, echa la mitad de la salsa por encima, añade una cucharada sopera de harina de avena (opcional) y remueve mientras llevamos a ebullición. Cocina unos minutos hasta que el pollo esté hecho. Retira el pollo, y en la misma sartén, pon la quinoa con el resto del caldito.

·         ¡Emplata y disfruta!

Sirve la quinoa en un plato, y pon el pollo por encima. Decora con cebollino fresco picado.

Tomates rellenos de Carne y Quinoa

Tomates rellenos de Carne y Quinoa

INGREDIENTES  para 4 personas

 

  • 8 tomates hermosos maduros.
  • 500 g de carne picada (mezcla ternera y cerdo).
  • 50 g de quinoa.
  • 3 huevos medianos ecológicos o camperos
  • 25 g de queso ligth havarti
  • 1 diente de ajo.
  • 1 ramillete de perejil.
  • Especias al gusto: sal, pimienta, nuez moscada, semillas de hinojo, comino en grano y semillas de mostaza.
  • 250 ml de caldo (de pollo o de verdura).
  • 1 ramillete de hierbas aromáticas (tomillo, romero, laurel).
  • Un chorro de Aceite de Oliva Virgen Extra

PREPARACIÓN:

Introducimos la carne picada en un bol junto con el perejil y el ajo y lo mezclamos bien. Añadimos los demás ingredientes: los huevos, el queso ligth, las especias y la quinoa previamente cocida. Mezclamos, pero sin pasarnos. Una carne muy amasada quedará más densa y, por consiguiente, más seca.

Preparación de los tomates:

Precalentemos el horno a 170 ºC.

Lavamos bien los tomates y los secamos. Cortamos el pedúnculo de cada tomate y lo reservamos. Vaciamos un poco los tomates y reservamos el jugo y la carne.

Rellenamos cada tomate con la carne picada. Volvemos a colocar el pedúnculo encima de cada tomate. Ponemos los tomates dentro de una bandeja de horno con bordes altos. Colocamos las hierbas aromáticas entre los tomates.

Añadimos al caldo el jugo y la carne de los tomates que habíamos reservado, y lo vertemos en el fondo de la bandeja. Añadimos un chorro de aceite de oliva virgen extra encima.

Horneamos los tomates unos 40 o 50 minutos, o hasta que la carne esté hecha, pero tierna. Si vemos que se tuesta demasiado la superficie, colocamos encima un trozo de papel de aluminio.

Pastelitos de Brócoli

Pastelitos de Brócoli

Ingredientes:

 

1 Huevo

1 Clara de Huevo

200 gr de Brócoli hervido y escurrido

50-60 gr de Harina de avena (o copos triturados)

½ Cebolla picadita

½ cdta de Orégano

½ cdta de Eneldo (opcional)

½ cdta de Ajo en polvo

Sal marina

Pimienta molida

Preparación:

  1. Cortar el brócoli en ramitas pequeñas, hervir en agua con sal, y cocer una vez esté listo (cocinado pero no deshecho) para retirar el agua.
  2. Rehogar la cebolla a fuego lento en una sartén antiadherente (podéis poner unas gotitas de aceite)
  3. Batir el huevo con la clara, agregar el brócoli y machacar con un machacador de patatas o con un tenedor.
  4. Cuando este el brócoli triturado, agregar la harina de avena, las especias y mezclar bien.
  5. Poner en moldes de muffins y hornear unos 7-8 minutos a 180ºC.

Si agregáis un poco de queso 0%  ya es la bomba,  y para los niños es mucho más sabroso.

FITNESS     EMOCIONAL

FITNESS EMOCIONAL

El deporte puede hacernos más inteligentes y más felices??

Existen efectos positivos del entrenamiento en las funciones cognitivas de los seres humanos, cuanto más hagamos ahora, mejor será nuestra salud neuronal en el futuro, incluso se sabe que hay una menor incidencia en la demencia senil en personas muy deportistas. En niños con buena forma física tienen mejor rendimiento académico.

A Corto plazo de 30 a 60 minutos de actividad se eleva la atención y en periodos de entrenamiento de 8 a 12 semanas se incrementa la función memorística. La actividad aerobia disminuye nuestra grasa corporal y estimula el nacimiento de neuronas en la zona que regula la memoria y las emociones.

El papel del ejercicio físico en la mejora del bienestar individual y social está siendo cada vez más importante en la medida que se incrementa el número de personas con problemas de ansiedad o depresión. El ejercicio físico mejora la autonomía y la autoestima de las personas. Es un arma efectiva contra la obesidad y una herramienta clave para prevenir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, entre otras.

Efecto del ejercicio físico actúa sobre lo psicológico, produciendo  la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico. Además  a nivel fisiológico cuando realizamos ejercicio el cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológicos.

El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar, está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad y está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.

Existes varios beneficios mentales al hacer deporte:

  1. Te hace sentir mejor emocionalmente: Al hacer ejercicio físico liberamos endorfinas, conocidas como “la hormona de la felicidad” por su capacidad para hacernos sentir más felices y positivos con nosotros mismos.
  2. Refuerza el estado de ánimo: Hacer ejercicio regularmente libera las tensiones del cuerpo, lo que se traduce en niveles más bajos de estrés y depresión. Además elimina el cortisol, hormona que sube con el estrés y que aumenta la grasa abdominal.
  3. Confianza: Cuidarte haciendo ejercicio y lograr conseguir tus logros te hace sentir orgulloso de ti mismo. Te verás bien y te sentirás como una persona nueva.
  4. Aumenta tu umbral del dolor: Sí, hacer ejercicio puede cansar, provocar agujetas al día siguiente y, a veces, hasta te salen ampollas en los pies. Pero cuando te haya pasado varias veces, esas molestias pasarán a la historia y tu umbral del dolor aumentará.
  5. Aumenta tu capacidad cerebral: Al hacer ejercicio, tu cerebro produce más neuronas y más conexiones entre ellas, fenómeno que se conoce como neurogénesis. ¿Qué significa esto? Que tu cerebro ganará forma y aumentará su capacidad de aprendizaje.
  6. Mejora tu carácter: Seguir una rutina de ejercicio te ayudará a desarrollar disciplina, dedicación y determinación.
  7. Disciplina: Hacer deporte ayuda a desarrollar las habilidades de conformidad y adherencia, es decir, el grado en el que vas a comprometerte y cumplir cualquiera de los objetivos que te propongas. Habilidades que tendrán un efecto positivo en todas las áreas de tu vida.
  8. Ayuda a superar las adicciones: Hemos dicho que el ejercicio puede ayudar a desarrollar la disciplina ¿no? Imagina que quieres dejar de fumar, será mucho más fácil cuando has aprendido a ser disciplinario con lo que te propones, primero el ejercicio y luego todo lo demás.
  9. Ayuda a combatir la depresión y reduce la ansiedad: La depresión está causada por un desequilibrio químico en el cerebro relacionado con niveles bajos de serotonina y, como hemos mencionado, el ejercicio libera “hormonas del bienestar”. El ejercicio da equilibrio hormonal y aumenta la serotonina. Hormona del sentirte bien que nos hace descansar.
  10. Runner’s High:¿Has oído hablar de la euforia del corredor? Es real, realizar ejercicio vigoroso te hace sentir eufórico. Se libera Dopamina, la hormona favorito del adicto. Los alimentos azucarados, dulces – especialmente el chocolate – también pueden causar una oleada de dopamina que puede llevar a la adicción. El ejercicio no sólo  desencadena la liberación de dopamina, si no que aumenta su sensibilidad a ella. Esto significa que se necesitará cada vez menos cantidades de dopamina para generar la sensación de euforia, lo que le permite no sólo a patear el hábito de azúcar, pero también disfrutar de las cosas pequeñas.
  11. Concentración:Hacer ejercicio mejora tu capacidad de concentración.

Es importante que tengamos en cuenta que el deporte desencadena un proceso hormonal intenso según el cual el organismo se prepara internamente para abastecernos de energía y obtenerla de donde sea, lo que hace que reduzcamos las reservas de grasa y aceleremos este proceso, que en reposo no tiene lugar. Con la actividad física aparecen también  estas hormonas.

Hormonas que también influyen como son la  testosterona se ha relacionado con un comportamiento seguro y dominante, incluso en las situaciones sociales, tanto para hombres como para mujeres. La GH, conocida vulgarmente como Hormona del Crecimiento; es la responsable del crecimiento muscular del deportista, que implica una mejora de fuerza; y como consecuencia, del rendimiento. Los opiáceos , se liberan tras una respuesta al entrenamiento de alta intensidad, y al igual algunas drogas que se consumen de forma artificial, provocan placer y disminuyen la sensación de fatiga al/la deportista. De ahí nos viene sonando que el deporte es una droga y que “engancha” y la Insulina, que es una hormona reguladora de la glucosa en sangre, nos va ayudar a un optimo funcionamiento del sistema endocrino, como consecuencia, la tendencia a engordar o a tener problemas de diabetes futuros serán mucho menores.

Y como motivarte para hacer deporte???

  • El mejor ejercicio es el que hagas
  • Marcate un objetivo realista
  • Si un día estás perezoso y vas a abandonar ,haz solo 10 o 15 min.
  • Compártelo; la unión hace la fuerza! Comenta con tu alrededor tu nuevo compromiso y haz pandilla para hacer ejercicio juntos.
  • Se constante, hay que adquirir el hábito y se necesitan 66 días para ello
  • La hora  para hacer deporte, la mejor que te venga a ti!
  • Todo suma, muévete! no hace falta ponerse las mallas y sudar; subir escaleras, ir andando a trabajar…Cualquier escusa es buena para moverte!
Rulo de ternera relleno

Rulo de ternera relleno

INGREDIENTES:

 

· 700 gr de carne picada.

· 1 huevo.

· 300 gr de espinacas.

· 300 gr de champiñones.

· 1 cebolla

· 1 mozarella fresca o 4 lonchas de queso Havarti Light.

· Sal.

· Pimienta.

· Aceite de oliva virgen extra.

– Para cocer el rulo: 2 vasos de agua, sal, dos zanahorias, una cebolla, cilantro y una copa de Brandy.

PREPARACIÓN:

1. En una sartén ponemos dos cucharadas de aceite de oliva y sofreímos la cebolla picada.

2. Añadimos los champiñones y sofreímos cinco minutos. Después incorporamos las espinacas y rehogamos un poco. Cuando este cocinado reservamos.

3. En un bol mezclamos la carne picada ,sal, pimienta y un huevo.

4. Extendemos la mezcla encima de un papel film transparente. Le damos forma de cuadrado y un espesor de unos 0,5 cm.

5. Colocamos las verduras encima de la carne y añadimos la mozarella fresca rallada.

6. Con la ayuda del film vamos enrollando con cuidado. Debe quedar muy bien apretado.

7. Enrollamos en film transparente una o dos veces más para asegurarnos que quede bien compacto.

8. Finalmente, con ayuda de un tenedor, pinchamos el plástico para que penetren los sabores del agua donde se cocinará.

9. Para cocer el rulo, pondremos en la olla rápida dos vasos de agua, sal, dos zanahorias, una cebolla, cilantro y una copita de brandy. Cuando rompa a hervir dejaremos cocer unos 10 minuto y metemos el rulo. Cerramos la olla y dejaremos cocer 15 minutos.

10. Pasado el tiempo de cocción sacaremos el rulo y dejaremos enfriar un poco. Retiraremos el film transparente y ya podremos cortarlo a rodajas.

*NOTA: Si preferimos, podemos cocinar el rulo al horno. Para ello enrollaremos la carne con el relleno y retiraremos el film transparente. Enrrollaremos en un papel para hornear o papel de aluminio y colocaremos en una bandeja para horno. Asaremos a 180° durante 40 minutos.

¡A disfrutar!

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