Si este año te ha tocado ser anfitrión o quieres llevar a casa de tus familiares y amigos un plato riquísimo y saludable con el que dejarlos con la boca abierta, prueba alguna de estas ideas. ¡Felices fiestas!
La coliflor, al ser parte de la familia de las brasicáceas (vegetales crucíferos), es rica en tipos especiales de antioxidantes llamados fitoquímicos que, se sabe, ayudan a combatir los radicales libres para que no causen daño y envejecimiento a nuestras células.
En cuanto a vitaminas y nutrientes, una ración de coliflor tiene: 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, alrededor de una cuarta parte de la vitamina K diaria, 2% del calcio y hierro diarios, 6% del potasio y más del 3% del magnesio.
También es rica en vitamina K y proporciona el 20% del objetivo diario por taza. Esta vitamina es necesaria para la salud de los huesos y un déficit puede aumentar el riesgo de fracturas.
Pero si después de conocer los múltiples beneficios de la coliflor, no eres muy fan de ella, te animo a que pruebes esta crema.
Se trata de una receta muy sencilla y que permite salirse de la rutina de una forma sana y equilibrada. Y lo es, en gran parte, gracias al boniato, un alimento rico en hidratos, proteínas, vitaminas antioxidantes –contiene vitaminas A, C, E– y minerales esenciales –es rico en minerales como el potasio, manganeso, fósforo, sodio, calcio, cobre y hierro–. De esta forma, ayuda a reducir el riesgo de infecciones, aporta energía y tiene un potente poder antioxidante gracias su alto contenido en flavonoides y betacarotenos, que ayudan a reducir el estrés y la formación de radicales libres. Además, es rico en ácido fólico –por lo que está recomendado para mujeres embarazadas o durante la lactancia–, y su contenido en vitamina C y hierro hace que sea ideal para personas con anemia o déficit de hierro.
La carne de pollo contiene vitaminas y minerales como, por ejemplo, vitamina A, zinc, tiamina, fósforo, calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio y ácido fólico. Además, proporciona una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico y es de fácil digestión. Por su parte, los garbanzos son una buena fuente de proteína vegetal de alta calidad biológica, buena biodisponibilidad y gran valor biológico. Destaca por su aporte de fibra, carbohidratos complejos, vitaminas –B6, B1, B2 y ácido fólico–, minerales esenciales –fosforo, magnesio y hierro–, y tiene un alto contenido en ácidos grasos insaturados, fundamentalmente Omega 9 y Omega 6. Todas estas propiedades ayudan a facilitar la digestión, regulan el tránsito intestinal, alivian el cansancio, previenen enfermedades cardiovasculares, y mejoran el control de peso y los niveles de glucosa en sangre.
El queso fresco batido es rico en calcio y proteínas. Además, tiene un alto poder de saciedad, ya que contiene caseína, que es de lenta asimilación.
Especias como el comino, el cilantro o la guindilla le dan sabor al plato pero también tienen propiedades que pueden resultar beneficiosas para el organismo.
El sésamo es una semilla rica en ácidos grasos, proteínas, aminoácidos, antioxidantes, vitaminas –B, A, E y K– y alto contenido en minerales esenciales para el organismo –hierro, cobre, manganeso, magnesio, calcio, selenio, potasio, fosforo, zinc, silicio y boro–. Su contenido en calcio combinado con el fosforo ayuda a combatir la debilidad ósea, fortaleciendo los huesos y dientes. La lecitina que contiene el sésamo ayuda a regular el colesterol LDL, además de fortalecer el sistema nervioso y la memoria.
Receta preparada junto a la chef Bárbara Amorós para Las Provincias https://www.lasprovincias.es/gastronomia/boniato-rojo-pechuga-20221215163041-nt.html
Si eres fan del café y los postres, prueba esta versión saludable de tiramisú con avena, seguro que te encanta.
Base:
Relleno:
La merluza es un pescado blanco, también conocido como pescado magro, lo que indica su bajo contenido en grasa. Y es que 100 gramos solo contienen 1,8 gramos de grasa. Es por ello que es un alimento ideal para personas que pretendan reducir el nivel de colesterol o para aquellas cuyo objetivo sea perder peso.
También destaca como un alimento altamente proteico. Aporta 12 gramos de proteínas de alto valor biológico cada 100gr de merluza.
En cuanto a vitaminas, su carne contiene vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3, B9 o ácido fólico, muy importante para el desarrollo durante el embarazo, y B12).
También es bueno comer merluza porque aporta diferentes minerales como el fósforo, potasio (necesario para el sistema nervioso), zinc, magnesio (importante para el sistema nervioso y músculos), hierro y yodo.
