La menopausia y la alimentación

La menopausia y la alimentación

La menopausia es la etapa en la vida de una mujer entre la edad de los 45-50 años en la que se produce un descenso de las hormonas producidas por los ovarios (estrógenos, progesterona y andrógenos). Este cambio hormonal produce cambios en el organismo y en los órganos reproductores de la mujer, provocando un desgaste en su salud y calidad de vida.

Estos cambios afectan a :

  • Aparato urogenital
  • Sistema cardiovascular
  • Sistema óseo
  • Psicológico
  • Distribución de la grasa corporal
  • Aumento de la grasa corporal
  • Aumento perímetro cintura
  • Disminución metabolismo basal
  • Disminución masa muscular

Para evitar en lo posible las consecuencias os dejo los siguientes consejos:

1. Alimentación

Basada en:

  • Frutas (cítricos y ricos en carotenos)
  • Verduras y hortalizas (familia de la col)
  • Carnes blancas y sin grasa
  • Pescado
  • Lácteos desnatados y enriquecidos con vit D.
  • Cereales integrales
  • Legumbres

Evitar:

  • Exceso de sal
  • Alimentos ricos en azúcares
  • Café
  • Alcohol
  • Curados, ahumados y conservados en vinagre

En esta etapa es muy importante en consumo suficiente de proteína, calcio, Vit D, riboflavonas y ácido fólico.

2. Ejercicio

Hay que realizar ejercicio de fuerza (2-3 veces por semana) y aeróbico (2 veces por semana).

Mejor si es un ejercicio que nos guste y nos ayude a disfrutar.

Consejos sobre alimentación en el cáncer

Consejos sobre alimentación en el cáncer

El pasado 19 de octubre, con motivo del día mundial contra el cáncer de mama, os compartí por redes los siguientes consejos sobre alimentación y cáncer:

1. Alimentos beneficiosos:

2. Técnicas culinarias

Una vez conoces los alimentos beneficiosos, hay que tener en cuenta las técnicas culinarias que usamos en su preparación.

3. Tips:

  • Carcinógenos en proteínas
    • Carnes procesadas y rojas > pescados grandes y pescados blancos > proteína vegetal (legumbres).
  • Hidratos de Carbono
    • Eliminar HC simples (azúcar, bollería, zumos, alcohol…) y fomentar el consumo de HC complejos (legumbres, cereales integrales, verduras y frutas).
  • Café, te y alcohol
    • Consumo moderado de café: 1-2 tazas al día. Evitar dosis elevadas.
    • Té verde: anticancerígeno. Contiene polifenoles y antioxidantes.
    • NO alcohol. Daña al hígado incapacitándolo en su función de eliminar tóxicos de nuestro organismo.
  • Ayuno intermitente
    • A partir de las 12 h de ayuno se produce la “autofagia”, por la cual se destruyen las células envejecidas para obtener energía.

4. Receta

Siguiendo en la misma línea, preparé junco con mi amiga y gran chef Barbara Amorós una bebida especial con muy buenos beneficios anticancerígenos. ¡Espero que os guste!

4. Más info

Por último, si queréis saber más os animo a leer el post que compartí hace un tiempo:

Así como el directo de instagram:

Endometriosis

Endometriosis

La endometriosis es la presencia de tejido endometrial fuera de la cavidad uterina. Es una enfermedad crónica con causa desconocida. Este tejido, tiene dependencia hormonal del ciclo menstrual, produciéndose sangrado y desprendimiento del mismo con la menstruación.

Afecta al 10% de mujeres en edad reproductiva.

Alimentación

La alimentación es uno de los factores contribuyentes de esta patología a tener en cuenta. Ya que muchos de los alimentos pueden favorecer la reacción inflamatoria. (Objetivo: reducción nivel estrógenos y antiinflamación)

  1. Se ha demostrado que los alimentos con mayor relación con dicha enfermedad son la ingesta de:
    • Carne roja y embutidos
    • Productos lácteos de vaca
    • Grasas trans (bollería industrial, comida rápida, procesados, fritos…)
    • Alimentos azucarados
  2. Evitar tomar grandes cantidades de bebidas con cafeína.
  3. Evitar el alcohol.
  4. Llevar una dieta saludable, variada y rica en:
    • Vegetales de hoja verde
    • Frutas frescas ricas en antioxidantes
    • Carne y pescado de buena calidad
  5. Aumentar el consumo de fibra, hierro y Omega3 (nueces, semillas de girasol, linaza, en el pescado azul).
  6. Consumir alimentos que pueden ayudar a aliviar el dolor naturalmente:
    • Cúrcuma y jengibre: Se puede realizar una bebida saludable hirviendo 2 tazas de agua y añadiendo 1 cucharada de cúrcuma y jengibre en polvo, 1 cucharada de miel y jugo de limón.
    • Manzanilla: por sus propiedades anti-inflamatorias.

Ejercicio

Hacer ejercicio regularmente durante >4h a la semana podría ayudar a disminuir el total de estrógenos que circula por el cuerpo. Por otro lado, el ejercicio ayuda a reducir el nivel de estrés, por lo que nos ayudará a manejar los síntomas.

  • El yoga es muy recomendable, por su combinación de ejercicio físico consciente con técnicas de relajación y meditación.
  • Ejercicio aeróbico moderado
  • Estiramientos
  • Abdominales hipopresivos

Receta

Aquí te dejo una receta antiinflamatoria y antioxidante. Además, como ingrediente principal tenemos el salmón, fuente de omega 3.

Síndrome del ovario poliquístico

Síndrome del ovario poliquístico

El síndrome de ovarios poliquísticos es un conjunto de síntomas derivado de una alteración hormonal, causada por diferentes motivos, afectando al funcionamiento de los ovarios. Es diferente en cada mujer dando diferentes cuadros de síntomas.

El 70% de las mujeres con SOP padecen desordenes metabólicos como la resistencia a la insulina.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Nuestro cuerpo quema glucosa para obtener energía, pero esta glucosa no llega a nuestras células por sí sola. Para llegar a las células que necesitan esta energía, la glucosa necesita una llave, y esa llave es la insulina. La insulina es secretada por el páncreas cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta.

En algunas mujeres con SOP, este proceso metabólico no funciona bien y desarrollan resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina significa que las células no responden a la insulina en tu torrente sanguíneo, y cuando esto sucede, la glucosa permanece en ahí. La llave ya no funciona y las células no se abren. Al sentir que se necesitan llaves adicionales para abrir más células, el páncreas envía más insulina a tu sistema. Esto no es bueno porque no sólo tienes una alta cantidad de azúcar en la sangre en tu torrente sanguíneo, sino también una alta cantidad de insulina. Este exceso de insulina producirá un aumento de estrógenos.

Tratamiento:

El tratamiento dependerá de cada mujer ya que cada una presenta sus síntomas y causas. Pero puede mejorarse realizando cambios en el estilo de vida:

  • Alimentación: ayuda a la regulación de la resistencia a la insulina, así como a la inflamación, salud intestinal y exceso de grasa.
    • Eliminar ultraprocesados, azúcares refinados y harinas blancas
  • Ejercicio: aumenta la sensibilidad a la insulina, baja los andrógenos y favorece la pérdida de grasa. Idealmente combinación fuerza y cardio.
  • Gestión del estrés y buen descanso.
  • Suplementación

A. Alimentación

  1. Mantenerse hidratado
  2. Aumento de cantidad de frutas y verduras: Las frutas y verduras son fuentes de antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
  3. Reducción de los hidratos de carbono simples o de índice glucémico alto.
  4. Dieta rica en fibra: ayuda a evitar niveles de glucosa en sangre altos.

Alimentos índice glucémico bajo:

  • Pan: variedades de grano entero (100% integrales), , centeno y masa fermentada
  • Cereales: salvado de avena.
  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Arroz integral
  • Granos: quinua, cebada, cuscús y sémola.
  • Lácteos: leche, queso, yogur, leche de soja y leche de almendras

Alimentos sin influencia en el IG: carne, pescado, mariscos, frutos secos (almendras, anacardos, pistaches, nueces y nueces de macadamia), grasas saludables (aceite de oliva, aguacate).

B. Ejercicio:

Con la práctica de ejercicio físico regular, se consigue que los receptores insulínicos de los músculos se activen y capten el exceso de insulina en sangre, consiguiendo así unos niveles normales. Además de que disminuye los niveles de inflamación y ayuda a mejorar o controlar el estrés.

Lo ideal es una combinación de ejercicio aeróbico (caminar a buen ritmo, correr a ritmo moderado, bicicleta, natación, baile…) con ejercicios de fuerza.

C. Suplementos:

Como prioridad se debe intentar cumplir con los requerimientos a través de una dieta equilibrada y completa. Si aún así en la analítica se han encontrado carencias, se puede recurrir a los suplementos.

  • Omega 3: mejora sensibilidad a la insulina, antiinflamatorio, control hormonal…
    • Alimentos: pescado azul, semillas de lino y chía, nueces, langostinos, ostras…
  • Vitamina D: mejora la regularidad menstrual y aumenta la fertilidad.
    • Alimentos: lácteos fortificados (leche, yogur, etc.), los huevos, el hígado, el pez espada, el salmón, el atún y el aceite de hígado de bacalao.
    • Suplementos mejor aquella combinada con vit K.
  • Magnesio: ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, a la ansiedad y a los síntomas del síndrome premenstrual y sueño.
    • Alimentos: semillas de calabaza, sésamo, almendras y avellanas, avena, espinacas…
  • Zinc: ayuda a mejorar la fertilidad, contrarrestar los efectos del exceso de testosterona y reducir la inflamación cuando se toma con magnesio.
    • Alimentos: Mariscos, especialmente ostras, carne: carne de res, bisonte, cordero y pavo, legumbres: frijoles negros, judías y semillas: calabaza y girasol
  • Inositol
La Berenjena

La Berenjena

Es un vegetal muy versátil que nos permite crear miles de recetas para disfrutar de ella. ¿Conoces sus propiedades?

La berenjena es:

  • Digestiva
  • Ayuda a controlar los niveles de colesterol
  • Antioxidante
  • Buena para el sistema inmune
  • Diurética
  • Ayuda a controlar el azúcar
  • Protege el cerebro

Además de tener todas estas propiedades, es súuper saludable. Mira su composición nutricional.

La berenjena acepta cualquier tipo de cocinado y nos pega con mil alimentos. Seguro que ya conoces como sacarle partido, pero si no es así, a continuación te dejo a una idea riquísima de canelones que puedes ver en mi Instagram.

¿A qué tienen buena pinta? Te animo a que eches un vistazo a otras dos versiones que compartí hace un tiempo en el blog.

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