Jun 5, 2017 | Nutrición, Recetas
Quieres cuidarte y comer bien pero cada día te resulta más complicado decidir que te llevas en el tupper para el día siguiente… ¡NO TE PREOCUPES! En este artículo te daremos las ideas y consejos necesarios para que disfrutes al máximo cuidándote y con combinaciones nutricionalmente perfectas y que resultan muy sabrosas aunque las hayas cocinado el día anterior, incluso el fin de semana.
¡¡¡Bon apetite!!!
1ª SEMANA. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
- Pisto de verduras.
- Pechuga de pollo con hierbas.
- Ensalada de garbanzos con salmón ahumado o fresco, huevo duro y semillas de lino Ensalada de quinoa con pollo y chía.
- Gazpacho.
- Bacalao con pimiento rojo, ajos y gambas.
- Ensalada de lentejas con atún, huevo duro, tomate y semillas de lino
2ª SEMANA. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
- Tabulé de quinoa, salmón, chía y cilantro.
- Hummus de garbanzos.
- Roast beef y ensalada de rúcula. Arroz integral con verduras, lomo o chuleta de pavo con pimienta negra chucrut y mostaza Ensalada de alubias con champiñones crudos, huevo duro ecológico, carpaccio de ternera, rúcula y parmesano Musaka de berenjenas con tofu y huevo duro ecológico
¿Pero cómo lo cocinamos?
No creas que te resultará muy complicado preparar estos platos… Échale un ojo a nuestras recetas y consejos culinarios, no te arrepentirás… Anímate y presume de tus dotes de cocinero en el trabajo.
RECETAS 1ª SEMANA
LUNES: PISTO DE VERDURAS:
Cebolla, berenjenas, calabacín, tomate entero pelado, pimiento rojo y verde. Dorar la cebolla y añadir el resto de verduras a tacos, luego añadir el bote de tomate y dejar que cueza.
PECHUGA DE POLLO:
120gr de pechuga de pollo, aderezarla con hierbas aromáticas y limón, al horno o plancha.
MARTES: ENSALADA DE GARBANZOS Y SALMÓN:
70 gr de garbanzos cocidos, 120 gr de salmón, hojas de lechuga variadas, una endibia, 3 olivas negras picadas, 1 cebolleta, 1 huevo duro ecológico y semillas de lino.
MIÉRCOLES: ENSALADA DE QUINOA CON POLLO Y CHÍA:
Vaso de quinoa Brillante, pechuga de pollo marinada, cilantro, rúcula o brotes, tomate, semillas de chía, aceite de oliva
JUEVES: GAZPAZCHO:
Introducir en un recipiente de batidora tomate, cebolla, pimiento, pepino 2/3 de cucharada de aceite, vinagre, sal y mezclar.
BACALAO CON PIMIENTO ROJO, AJOS Y GAMBAS:
180gr de bacalao, pimientos rojos de bote, gambitas y ajos.
Introducir el bacalao en el microondas 10 minutos, sofreír las gambas con ajos y listo para emplatar el bacalao junto con las gambas y unas tiras de pimiento rojo.
VIERNES: ENSALADA DE LENTEJAS:
50 gr de lentejas cocidas, 2 cebolletas picadas, ¼ de taza de pimientos rojos, 1 cucharadita de perejil picado fresco, 1 tomate maduro, ½ taza de rúcula, atún, huevo duro, semillas de lino, aceite de oliva y vinagre balsámico.
RECETAS 2ª SEMANA
LUNES: TABULÉ DE QUINOA, SALMÓN, CHÍA Y CILANTRO:
2 tazas de quinoa o 2 vasos de quinoa Brillante, 100gr de salmón ahumado, 2 limones exprimidos, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharaditas de sal, 1 taza con pepino pelado y cortado en cubitos, 1 taza con tomate pelado y cortado en cubitos, cilantro, 5 olivas negras, 2 dientes de ajo aplastado, ½ taza de perejil picado, 1/3 taza de hierba buena picada, 1/3 taza de cebolla verde picada
Consejos para la elaboración…
Si haces la quinoa: en una cacerola poner agua a hervir, añadir la quinoa y una pizca de sal (tres partes de agua por una de quinoa). Reducir a fuego bajo, cubrir y cocinar a fuego lento durante 15 minutos hasta que la quinoa esté tierna y esponjosa. Sigue nuestros consejos y no falles:
- Si es la quinoa en vaso Brillante, calentar al microondas y listo.
- Dejar enfriar a temperatura ambiente.
- Antes de montar la ensalada, en un tazón grande mezcla el aceite de oliva, la sal marina, el jugo de limón, el ajo, el tomate, pepino, la cebolla, junto con todas las hierbas picadas
- Agrégalo a la quinoa enfriada.
- Añadir el salmón ahumado cortado en tiras.
- Se puede degustar en este punto y añadir más limón o ajo si te apetece.
MARTES: HUMMUS DE GARBANZOS:
Un bote de 250 gr de garbanzos previamente cocidos, un chorrito de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, un chorrito de zumo de limón, 1/2 cucharadita de comino, un pellizco de pimentón dulce, una pizca de sal.
ROAST BEEF:
800 g de lomo de ternera, 1 dl de aceite de oliva, mostaza, bouquet de hierbas, aceite de oliva, pimienta y sal.
Presta atención a nuestros consejos en su elaboración y no falles en su preparación:
Con un cuchillo quitamos la grasa a la ternera, la salpimentamos y la atamos con un cordel de cocina. Luego, la marcamos en una sartén con aceite de oliva hasta dejarla dorada y reservamos
A continuación, hacemos una pasta con la mostaza, las hierbas picadas y el aceite de oliva, y untamos la ternera con esta preparación.
Precalentamos el horno a 200 ºC y metemos la carne durante 30 minutos. Una vez cocida, la sacamos y la dejamos enfriar.
Antes de servir, quitamos el hilo al rosbif, lo cortamos a lonchas muy finas que colocamos en una bandeja con hierbas frescas.
Ensalada de rúcula:
Acompañar el roast beef con ensalada rúcula, tomate y semillas de lino aliñada con aceite de oliva.
MIÉRCOLES: ARROZ INTEGRAL CON CHULETA DE PAVO, CHUCRUT Y MOSTAZA:
Hervir el arroz integral (80 gr) durante 20 minutos. También se puede sustituir por 1 vaso de arroz integral Brillante calentado en el microondas.
Seguidamente hacer la chuleta de pavo con un poco de pimienta negra, una cucharada de mostaza y emplatar con el arroz, y el chucrut.
JUEVES: ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS:
200 gr de alubias blancas, 50 gr de champiñones crudos, 1 huevo duro, 1 tomate maduro, 1 cebolleta, 80 gr carpaccio de ternera, rúcula, parmesano, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta y perejil.
VIERNES: MUSAKA DE BERENJENAS CON TOFU Y HUEVO DURO:
350 gr de berenjenas cruda cortada en lonchas alargadas, 150 gr de tomate triturado (sin freír), 65 gr de cebolla, 90gr de tofu, 20gr de queso parmesano, 1 cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal. Preparar 1 huevo duro en agua hirviendo durante 15 minutos.
Preparación:
Rehogar la cebolla con la cucharada de aceite hasta que esté pochada, añadir el tofu y el tomate triturado hasta que reduzca y añadir el huevo duro.
En una bandeja engrasada, se pone una capa de berenjenas y una capa de la mezcla preparada de tofu, cebolla, tomate y huevo duro. Así sucesivamente hasta terminar con los ingredientes. Se cubre con el queso y se mete al horno unos 20 minutos. Gratinar cuando esté hecho.
¡Recuerda la única comida sana y saludable que conoces con exactitud es la que tú haces… No escatimes tiempo para tus tuppers!
Abr 10, 2017 | Nutrición
La depresión es un trastorno del estado de ánimo temporal, en el que se tienen sentimientos de infelicidad, agobio, culpabilidad, además de causar incapacidad parcial o total del disfrute de las cosas y acontecimientos cotidianos de la vida. La depresión por general viene acompañada en menor o mayor grado de ansiedad. El origen de la depresión es multifactorial, por lo que en su aparición influyen factores biológicos, genéticos y psicosociales.
El ambiente en que se desenvuelve una persona también influye y aumenta el riesgo de sufrir depresión, algunos factores conocidos que fomentan el aumento del trastorno son: estrés psicosocial, mala alimentación, permeabilidad intestinal aumentadas, intolerancias alimenticias, inactividad física, obesidad, tabaquismo, sueño, etc. Como se puede observar gran parte de los factores que influyen en el aumento de la depresión, tienen alguna relación con la alimentación.
Aunque no todos los problemas de depresión vienen dados por la alimentación, si se conoce que influye en gran manera todos aquellos hábitos alimenticios que se tengan, mientras más saludables sean, mejoran el estado de ánimo y la depresión.
LOS ALIMENTOS Y LA DEPRESIÓN:
Los alimentos funcionan como un combustible, cuyas propiedades ayudan a nutrir, proporcionar energía a nuestro cuerpo y ayudarle con muchas funciones al organismo; sin embargo, también influyen directamente en el estado de ánimo de quien los consume, ya que con ellos se estimulan ciertas hormonas encargadas del bienestar emocional. Hay que aclarar que no todos los alimentos son del todo beneficiosos, ya que sus componentes son muy variados y también debemos prestar atención.
Las dietas basadas en comidas procesadas, azúcares y grasas saturadas, afectan negativamente al estado de ánimo, llegando en gran parte a ser los culpables del aumento de la depresión y la ansiedad.
Los estados depresivos se pueden atenuar a través de alimentos ricos en ciertas sustancias que actúan contra la depresión.
Existen alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por lo que es importante incluirlos en la dieta.
Crear hábitos saludables es lo más importante en cualquier dieta. Prioriza los alimentos de origen vegetal, incluyendo variedades de frutas y verduras de estación, elige el aceite de oliva como materia grasa, prioriza el horno en lugar de la fritura, procura que la comida poco saludable sea ocasional y no el plato de todos los días.
Disminuye (o cancela completamente) el consumo de bebidas carbonatadas, contienen más azúcar de la que te imaginas y suplántala por agua o zumos naturales.
Uno de los aspectos más importante a la hora de elegir nuestros alimentos, es el equilibrio, existen una gran cantidad de alimentos llamados de la felicidad por su gran efecto en mejorar nuestro estado de ánimo, y otros alimentos que presentan el efecto contrario. Sin irnos a los extremos, es recomendable una alimentación sana y equilibrada, con cantidades de comidas adecuadas y variadas, es tan importante comer vegetales y frutas, como comer proteínas y carbohidratos.
ALIMENTOS PARA COMBATIR EL BAJO ESTADO DE ÁNIMO Y LA DEPRESIÓN:
ALIMENTOS QUE NO TE PUEDEN FALTAR:
FRUTOS SECOSSon una fuente rica de vitamina B, proteínas y oligoelementos. Son alimentos muy energéticos, según estudios tienen propiedades que influyen en el estado de ánimo de manera positiva; además de esto sus propiedades se extienden para algunas funciones de nuestro organismo y son una excelente opción de grasa saludable para la dieta (ácidos grasos omega 3). Contienen triptófano un aminoácido esencial para promover la liberación de la serotonina, un neurotransmisor que juega un importante papel en la inhibición de la ira y la agresividad. Se trata de una sustancia que sirve para controlar la ansiedad y el estrés y, además, previene el insomnio.
LÁCTEOS
El conjunto de alimentos lácteos ofrece una variedad de sabores y productos que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta. Contienen fenilalanina que es uno de los 10 aminoácidos esenciales en el ser humano, sin los cuáles no podemos vivir. La fenilalanina, tiene un claro efecto antidepresivo –de hecho, suele incluirse en muchos fármacos comerciales– y funciona también como analgésico. Además, ayuda a incrementar los niveles de endorfinas, lo que nos da sensación de bienestar.
FRESAS
Las fresas tienen un alto contenido de vitamina C, la cual ayuda en la producción de endorfinas y con ello regula el estado de ánimo. También contienen potasio, el cual ayuda en la generación de los impulsos nerviosos. Funcionan como un buen antioxidante y además de mejorar nuestro estado de ánimo, también son muy buenas para el organismo. Otros alimentos con contenido de vitamina C, son: el kiwi, los cítricos, la zanahoria, el tomate, etc.
CEREZAS
Las cerezas poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes lo cual ayuda en la disminución del estrés y la ansiedad.
PLÁTANO
Rico en potasio y magnesio que nos ayuda a combatir la fatiga, el insomnio, el cansancio y la ansiedad. Otros alimentos ricos en potasio y magnesio son las semillas de calabaza.
PESCADOS
Las carencias de ácidos grasos omega 3 pueden afectar negativamente a la estabilidad emocional. Pescados azules como el atún, el salmón o la caballa son los alimentos con mayor concentración de estos ácidos grasos.
ESPINACAS
Contienen altos niveles de ácido fólico, aporta unos 263 microgramos (mcg) por ración, lo que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico, gracias a esto se elevan los niveles de serotonina en el cerebro. Consumir espinaca nos ayuda a equilibrar el humor. Otros alimentos con contenido de ácido fólico son: las acelgas, lentejas, espárragos, brócoli, naranjas y aguacate, entre otros.
AVENA
Contiene elevadas cantidades de hidratos de carbono, vitaminas B6, B5, minerales y fibra que ayudan a combatir el cansancio y el estrés y aumentan los niveles de serotonina.
HUEVO
EL huevo es un alimento muy completo, fácil de adquirir, económico y versátil a la hora de cocinar. Posee proteínas muy completas, calcio, hierro, zinc, selenio, fósforo y vitaminas A, D, E, K.
CARNES BLANCAS
La carne blanca es un alimento de alto valor proteico y rica en tirosina, una sustancia que estimula la concentración y la energía. Carnes blancas magras de pollo y pavo.
PRIORIZAR NUTRIENTES IMPORTANTES PARA EL SISTEMA NERVIOSO:
- ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C: limón, naranja, pomelo, fresas, piña, papaya.
- ÁCIDO FÓLICO: brócoli, col, acelgas, espinacas, espárragos.
- ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO: legumbres, cereales, frutos secos, lácteos.
- CALCIO Y MAGNESIO: carlota, calabaza, higos secos, semillas y almendras, plátanos.
- POTASIO: plátanos, cacahuetes, alcachofas.
- W3: pescados azules; sardina, caballa, salmón, atún
- FALTAN ANTIOX
ALIMENTOS A EVITAR
Existen una serie de alimentos que conviene evitar ya que su ingesta puede provocar sustancias, como el cortisol, que generan estrés en nuestro organismo. Por otro lado, no es conveniente tomar este tipo de alimentos por su baja calidad nutricional y su elevada cantidad de grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo cardiovascular.
- Alimentos grasos: embutidos, quesos grasos, nata.
- Bollería industrial: presentan muchas grasas saturadas i hidrogenadas
- Café, té.
- Refrescos y alcohol.
- Azúcar refinado.
- Mantequillas y margarinas
Evita la cafeína: La cafeína es algo que mucha gente está acostumbrada a tener en su vida cotidiana, aunque muchos estudios han demostrado que este estimulante adictivo puede ayudar a producir los síntomas de la depresión, el insomnio y la ansiedad. La cafeína se encuentra en el café, té y muchos refrescos e incluso algunos medicamentos.
Reduce el consumo de grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran principalmente en las carnes rojas, embutidos, quesos curados y semicurados, aceite de palma, etc. Su consumo es perjudicial aumentando el riesgo cardiovascular y acumulando sustancias en nuestro organismo que favorecen el bajo estado de ánimo.
Reduce los alimentos procesados y refinados:
Los alimentos procesados no contienen los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita para combatir el estrés y promover la buena salud. Trata de comprar los alimentos integrales, alimentos sin procesar y trata de mantenerte alejado de comidas “instantáneas”, conservantes, saborizantes, grasas saturadas y glutamato monosódico.
Reduce el consumo de alcohol:
En pequeñas cantidades, el alcohol puede ser bueno para tu corazón, pero el exceso de alcohol no es una cosa buena para el cuerpo y consumirlo en gran cantidad conlleva a la mayor necesidad de tu cuerpo de vitaminas adicionales. El cuerpo tiene más dificultad al usar el oxígeno. Como resultado, puedes llegar a ser más sensible al estrés – que a su vez puede causar reacciones de ansiedad.
¡DIETA DE LA FELICIDAD PARA UN DÍA FELIZ!
DESAYUNO:
- Infusión romero, cola de caballo, ortiga.
- Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.
- Huevo de origen ecológico pasado por agua.
- Plátano (150gr).
ALMUERZO:
- Yogur con avena y fresas.
COMIDA:
- Ensalada de espinacas crudas con aguacate y piña.
- Lentejas con arroz integral y verduras.
- Yogur o fruta.
- Infusión de ortiga, cola de caballo, melisa, angélica.
MERIENDA:
- Frutos secos con yogur o fruta.
CENA:
- Gazpacho andaluz.
- Caballa con brócoli y espárragos al vapor.
- Yogur con avena.
RECOMENDACIONES:
- Utilizar aceite de oliva virgen extra primera presión en frío o cáñamo.
- Condimentar también con limón, algas y semillas y germinados.
Mar 20, 2017 | Nutrición, Recetas
Poke es un plato de Hawaii, el cual ofrece multitud de sabores y texturas. Y lo mejor de este plato, es que admite tantas versiones y combinaciones de alimentos que cualquiera acaba encontrando su bol perfecto.
Es una combinación de tres elementos variables. En la base, arroz blanco (nuestra versión lleva “arroz” de coliflor, o si estás en la fase de legumbres puedes probar con quinoa). A continuación, pescado crudo como el atún, el bonito o el salmón, marinados en aliños con salsa de soja. Y por último, posibles ingredientes donde vale casi todo: algas, aguacate, pepino, huevas de pescado, sésamo, cebolleta, guindilla, verduras frescas, verduras encurtidas.. Cuanto más color, ¡mejor!
Para los que comen de tupper en la oficina es un plato completo, sano y apetecible!
Esta variación contiene atún, aguacate y piña, sabores agridulce, y muy frescos perfectos para la primavera!
La piña nos aporta mucha vitamina C, que ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico, y el atún contiene Omega 3, interesante por sus propiedades antiinflamatorias, entre otras (ayuda a bajar el colesterol, ayuda al correcto funcionamientos de los sistemas nerviosos e inmunológicos).
Poke de Atún, Piña y Aguacate
Ingredientes (Para 1 persona):
100g Coliflor
100g Atún (sashimi)
1 cuchara tamari/salsa de soja (sin azúcar)
Un poco de cebollino
½ Lima
½ cucharada aceite de sésamo (o oliva)
75g de piña
Un poco de guindilla (opcional)
1/2 aguacate
½ zanahoria
1 cucharadita de semillas de sésamo
Elaboración:
- Mezclar en un bol el tamari, el jugo de lima, y el aceite.
- Cortar el pescado en dados, añadir al bol y dejar macerar.
- Picar la coliflor hasta conseguir una textura parecida al cus cus y colocar en un plato.
- Cortar la piña en dados, mezclar con el cebollino y un poco de guindilla , y colocar en el plato, al lado del “arroz”.
- Rallar la zanahoria y colocar en el plato al otro lado del “arroz”.
- Colocar el pescado entre la zanahoria y la piña.
- Cortar el aguacate en láminas y usar, junto con las semillas de sésamo para decorar el plato.
*Siempre debes seguir las instrucciones del envase sobre la conservación del pescado crudo*
¡¡Que Aproveche!!
Mar 10, 2017 | Nutrición
Tentaciones hay todo el tiempo, pero eso no quiere decir que uno siempre deba ceder a ellas…
Con nuestros consejos verás… ¡es posible cuidarse en Fallas!
- Mantenerse activo: Los días previos a las fiestas es importante mantenerse en movimiento, caminar, hacer ejercicio o practicar algún deporte. Aprovecha que en fallas el transporte publico suele estar a tope, y a ¡CAMINAR!
- Si estás en un bar, recuerda que los frutos secos tienen un gran aporte calórico (además, como suelen ser cacaos fritos, aún más calorías y grasas), y las olivas también… Elige los
encurtidos: pepinillos, cebollitas, etc. Opta por la cerveza 0%,así ahorras consumir calorías vacías. Y siempre alterna con el agua, es muy muy importante hidratarse.
- Como siempre, NO saltarse las comidas/almuerzo/merienda: esto permitirá evitar llegar a la cena con hambre. La planificación es la clave: llevar siempre encima un snack saludable, por si estás por ahí y no tienes opciones.
- Si estás en una cena o comida de grupo, disfruta más allá de la mesa: come despacio y mastica saboreando cada bocado. Deléitate con la calidad y no con la cantidad.
- Cuando tengas que comer en el Casal hay dos posibilidades lo que se llama comida o cena de sobaquillo que significa que te llevas tu propia comida y cuando hay comida popular:
Si es que te lo puedes llevar de casa y quieres un bocadillo elegiremos por el pan thin de silueta (que son 40 g de pan) con una buena hamburguesa, tomate, lechuga,
pepinillos etc. y un yogur bebido de postre 0%.
Si es comida popular como, por ejemplo paella, nos tomaremos primero una ensalada, si puede ser, y luego poco arroz y mucho pollo.
- Vas a merendar chocolate con churros? nuestra recomendación es merendar lo que toca por ejemplo con queso fresco batido y además medio vaso de chocolate con un churro. La idea es que no te comas media docena. Aquí puedes ver nuestra receta casera de churros con chocolate, pruébalo!!
- No abandonar la actividad física: recuerda que es tu principal “amortiguador” con respecto a las calorías que se acumulan estos días. ¡Baila en las verbenas! Muévete y bebe mucho líquido.
- Vivir plenamente la fiesta: aprovecha el momento para el encuentro y el diálogo con los demás, evitando centrar la atención en la comida y la bebida.
Con un poco de planificación, y nuestros trucos B Concept, te ayudamos a seguir cuidándote estas Fallas.
¡¡Disfruta de las Fallas!!
Mar 4, 2017 | Nutrición
(más…)
Feb 28, 2017 | Nutrición
“DORMIR POCAS HORAS, TRABAJAR A TURNOS O LA INGESTA DE ALIMENTOS POR LA NOCHE ESTÁN ASOCIADOS A LA OBESIDAD”
Los ritmos biológicos y la obesidad están directamente relacionados. La cronobiología, es la ciencia que estudia los cambios biológicos que presenta un individuo a lo largo del tiempo. Es la herramienta más eficaz a la hora de conocer los diferentes cambios fisiológicos que se producen en el organismo a lo largo del día.
Tenemos diferentes horarios que regulan nuestro cuerpo y esto afecta a nuestro organismo por lo que es vital conocer y analizar las diferencias a nivel orgánico que cada persona presenta. Es decir, a primera hora de la mañana, cuando nos levantamos es la mejor hora para nuestro organismo para ir al baño, a eso de las 10.00h de la mañana tenemos el primer pico de alerta y de mayor energía, que sin embargo comienza a descender cuando llegan las 15.00h de la tarde. Energía que se recupera a las 17.00h. Con todo, es ya en las horas de entrada a la noche cuando nos encontramos más relajados.
Síntomas de alteraciones
- Alteración del ritmo circadiano: es el ciclo vigilia-sueño de 24h y afecta a la temperatura corporal, sistema cardiovascular y nervioso, etc. La alteración horaria
provoca trastornos del sueño y modificaciones de los hábitos alimentarios. Además diferentes estudios afirman que la alteración del ritmo del sueño genera y potencia el almacenamiento de tejido adiposo, factor de riesgo en enfermedades cardíacas.
- Funcionamiento más lento durante la noche de la secreción endocrina, este factor afecta a la tensión arterial, las secreciones digestivas, etc.
- Alteraciones del sistema nervioso: aumenta el consumo de café y excitantes para combatir el sueño.
- Alteraciones del aparato digestivo: colitis, pirosis, gastritis, flatulencias, digestiones pesadas, úlceras de estómago, etc.
- Tendencia a ganar más peso: Si picamos continuamente o alteramos los ritmos de las comidas, la información que recibe el organismo es confusa y los ritmos circadianos internos se alteran produciendo cambios importantes en nuestro metabolismo, nuestra ingesta y, finalmente, en la acumulación de peso.
“Al no dormir las horas de sueño suficientes, nos encontramos más cansados y, debido a esto, nos movemos menos. A esto debemos sumar que las hormonas de control de la ingesta aumentan cuando no alcanzamos las horas de sueño debidas, con lo que se sobreestimula el apetito y comemos más”
Recomendaciones dietéticas y distribución de la dieta:
El punto más importante a tener en cuenta es que cuando los horarios son rotativos lo ideal es respetar los ritmos circadianos y no querer seguir los horarios y distribución convencional de las comidas.
- Realizar como mínimo tres comidas principales y dos meriendas, para evitar la hipoglucemia, ya que la misma afecta negativamente al rendimiento y capacidad laboral.
- Al realizar 5 comidas diarias, se evita el “picoteo” inadecuado o el comer exagerado en alguna comida principal, ambos potenciadores del aumento de peso corporal y además ponemos en marcha nuestro sistema digestivo lo que nos hace consumir calorías.
- Aquellas personas que después de la comida o cena, deban seguir trabajando, lo más adecuado será realizar un buen desayuno o merienda, para que así tanto la comida (almuerzo) o cena sean ligeros. De esta forma evitaremos esa “modorra” o “somnolencia” que produce una comida desequilibrada y copiosa. La digestión será rápida, sin molestias y los riegos laborales no existirán.
- Los ajustes básicos de la dieta son: evitar comidas/cenas pesadas y grasosas, no consumir snacks, papas (patatas fritas) o bollería entre horas. No es conveniente abusar de bebidas estimulantes, azucaradas y colas.
“La alimentación debe adaptarse a cada caso en particular y al horario laboral.”
Llevar a cabo un trabajo a turnos afecta de manera directa al tipo de vida que ha de llevar la persona trabajadora. Sus horarios difieren respecto a gran parte de la población activa, por lo que se ve afectada tanto su vida social como sus horarios de sueño y de comida. La dificultad para alimentarse de una forma sana y ordenada con este tipo de horarios es uno de los mayores problemas con los que se encuentran los trabajadores a turnos y tiene relevantes consecuencias sobre su salud.
Turno intensivo de mañanas:
- Suele ser en estos intervalos, de 06:00 a 14:00h o de 08:00 a 15:00h.
- Se aconseja desayunar a primera hora y tener en cuenta que va a ser nuestra comida base para afrontar los requerimientos energéticos de toda la jornada laboral, por lo que aconsejamos ingerir alimentos de los 3 macronutrientes (HC, Grasas y Proteínas)
- Sería interesante almorzar a media mañana, un bocadillo saludable (jamón serrano o york, pavo, tortilla o atún) y un lácteo o fruta.
- Al finalizar el turno, la comida se efectúa sobre 15h o 16h, suponiendo que el trabajador no tenga que prepararla en el momento. Lo apropiado es elaborar la comida el día anterior para evitar así el abuso de los platos precocinados y/o comer con mucha ansia por el hambre acumulada.
- Es muy importante no dejar nuestro organismo sin alimentos más de 4 horas. Normalmente se suele omitir la merienda. Como consecuencia, se tiende a hacer una cena fuerte, lo que hay que intentar evitar, precisamente para poder conciliar el sueño con mayor facilidad y gozar de un buen descanso. Lo más conveniente sería cenar ligero y con cocciones poco grasientas (ensalada, verduras al vapor, pescado, pollo plancha).
Turno intensivo de tarde
- En el turno de tarde cabe la posibilidad de que la persona no madrugue y desayune muy tarde. Debido a que la comida se tiene que realizar relativamente pronto, hemos de intentar pues no saltarse la comida y darle la suficiente importancia.
- Convendría desayunar muy ligero para tener hambre a la hora de la comida, en este caso la que debería ser la más consistente del día, ya que la tomamos justo antes de empezar la jornada laboral. Ésta tendría que ser rica en hidratos de carbono, vegetales con aceite de oliva, un segundo plato de proteínas (en cocción ligera) y una pieza de fruta o un yogur como postre.
- Sería conveniente realizar 2 meriendas. La primera merienda podría ser similar al almuerzo que se efectúa en el turno de mañana. Y por último, la segunda merienda (cena) se retrasa más de lo normal, por lo que, al igual que en el turno de mañana, es aconsejable que ésta no sea abundante para así facilitar la digestión y descansar correctamente.
- Es vital y muy importante alimentarnos cada 3 o 4 horas.
Turno de noche
- El turno de noche es, por lo general, el que mayor trastorno conlleva en los horarios y en la forma de vida del trabajador. La jornada de trabajo suele comenzar a las 22h, lo que implica que a las 20:30 o 21:00, tendrá lugar una cena, que debería ser consistente.
Ejemplo de cena: Quinoa, arroz o legumbres (no excesivamente) acompañadas de verduras, un segundo plato de carne o pescado, más un postre lácteo.
- Hay que tener en cuenta que el descanso de ese turno suele tener lugar a las 02:00 am, por lo que a esta hora se tendría que tomar un tentempié como en el resto de turnos (bocadillo saludable, de jamón, pavo, tortilla o atún, y un lácteo o fruta), y no atiborrarse con una comida muy fuerte, ya que luego esto conlleva que no se desayuna al final del turno antes de acostarse, y esto supone más de 12 horas de ayuno, algo que altera el organismo y provoca hipoglucemias.
- Al llegar a casa antes de acostarse sería saludable tomar un descafeinado con leche o yogur o un vaso de leche templada, o cualquier alimento que ayude a conciliar el sueño.
Trabajo a turnos
- Resulta verdaderamente difícil aconsejar en este caso, ya que la adaptación para el organismo es muy complicada y los cambios continuos llevan a una alimentación desordenada y al recurso fácil del bocadillo y la comida fría y rápida.
- La mejor recomendación es “imponerse” llevar una vida lo más sana y ordenada posible y marcarse el objetivo de adquirir unos hábitos alimentarios sanos.
Debemos hacer tres o cuatro comidas diarias. La comida principal tiene que ubicarse antes de empezar la jornada laboral. Utilizar cocciones ligeras. Tomar muchas frutas y vegetales. Y beber mucha agua.
Consulta tu caso con nuestra nutricionista Beatriz Colorado: 692 627 301
