El hambre emocional

El hambre emocional

Comer y no poder parar ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo identificarlo?

¿Comer compulsivamente tiene solución?

Comer compulsivamente es algo muy común, algo que nos pasa generalmente a la gran mayoría de las personas. ¿Por qué ocurre? pues generalmente ocurre ante situaciones de estrés, miedo o ansiedad, en las que nos refugiamos en la comida para sentirnos mejor. Nuestro cuerpo come para sentirse bien, come sin hambre.

¿Por qué lo hacemos? pues muy sencillo, el cuerpo aumenta la producción de una hormona llamada cortisol, esta hormona es segregada en situaciones de ansiedadmiedo o estrés, y lo que hace es darle órdenes al cerebro para que coma mucho; cuanto más mejor, para estar preparado para cualquier situación venidera.

El cortisol es una hormona, que se genera en nuestro organismo ante un miedo, o una situación que no sabe resolver y el cuerpo al notar su ascenso opta por aumentar el apetito para prepararse ante cualquier adversidad.

El hecho de comer, produce satisfacción a corto plazo y hace que nos sintamos mejor, pero realmente, no solucionamos el problema de base con la comida, sino que hacemos que nuestro cuerpo se sienta mejor momentáneamente .De ahí deriva el verdadero problema, ya que después aparece el sentimiento de culpabilidad, y digamos que entramos en un círculo vicioso del que es difícil salir.

A continuación te ofrecemos todas las pautas, los mejores trucos y consejos para evitar comer de forma compulsiva.

Cómo identificar un ataque de hambre emocional

Comer compulsivamente es algo muy común, como hemos mencionado anteriormente, es algo que nos ocurre alguna vez a casi todo el mundo. La verdad, es que no todo el mundo lo hace de la misma forma, pero la esencia es la misma, y las causas suelen ser muy comunes.

Hay quien se despierta por la noche a comer, o quien come durante todo el día, gente que es capaz de ayunar durante todo el día para luego darse un atracón, o simplem empiezas a comer de manera normal y después no puedes parar hasta que te quedas muy hinchado, pero al fin y al cabo las consecuencias son las mismas.

De entre las diferentes formas de manifestarse, podemos destacar que estos ataques compulsivos aparecen en situaciones de estrés, miedo, o ansiedad. En ese momento desarrollamos un trastorno alimenticio, que por supuesto tiene solución, y no es complicada.

Las causas más comunes

De entre las causas más comunes como hemos dicho, están los miedos, estrés o la ansiedad. Estos factores hacen que se desencadenen ciertas modificaciones hormonales en nuestro cuerpo, como es la subida del cortisol, del que hemos hablado anteriormente.

¿Cómo evitar la subida de cortisol? Generalmente, identificando, trabajando y  eliminando esas situaciones de estrés que nos produce el cuerpo, descenderán los niveles de esta hormona; pero como a veces no es tan fácil identificar ni qué es lo que nos está produciendo ese estrés, podemos “entrenar nuestra mente” para controlar las actitudes relacionadas con este trastorno alimenticio, necesitaras un profesional que te ayude a gestionar esos momentos, es decir, necesitas dedircarte tiempo a pensar y a sentir qué te provoca este desazón y para que te desahogas con la comida.

Cabe destacar también que los déficits en Vitamina B, C, Magnesio y Calcio, producen que ascienda el cortisol, puesto que producen estrés. Por ello, puedes consultar si tomarte un complemento vitamínico para ayudar a reforzar tu sistema inmunitario y nervioso.

Una solución que te recomiendo absolutamente es hacer ejercicio ya que es química pura, a los 10 minutos de estar haciendo Ejercicio físico desciendes los niveles de cortisol y aumentan las endorfinas y serotonina, que te ayudan a estar más alegre y más tranquilo, también aumenta la autoestima y percepción de uno mismo.

Los malos hábitos alimenticios a veces también producen este tipo de trastornos de la alimentación, más adelante te explicamos cómo corregirlos para evitar comer de forma compulsiva y evitar los ataques de hambre.

¿Cómo se si como de forma compulsiva?

Estas situaciones de las que hemos hablado, hacen que se produzca una pérdida de control, es decir, la persona no es capaz de dejar de comer. No todo el mundo lo lleva de la misma forma, hay quien come de forma excesiva en las diferentes tomas del día, es decir, come raciones muy grandes, innecesarias y desproporcionadas. Otras personas comen mucho a ciertas horas y menos en otras. Cada uno es diferente, pero para aprender a identificar el problema puedes hacerte estas preguntas:

  • ¿Sientes que comes para sentirte mejor?
  • ¿Comes cuando estásestresado o aburrido?
  • ¿Te sientessaciado cuando comes?
  • ¿Crees que la comida es una recompensa?
  • ¿Te hace sentir biencomer?
  • ¿Comes a escondidas?
  • ¿Después de comer te sientes culpable?
  • Cuando dices que tienes hambre, es de alguna comida en especial o por el contrario te podrías comer un filete?

Si contestas afirmativamente a varias de estas preguntas podemos decir que comes de forma compulsiva.

  • ¿Crees que es necesaria comer la cantidad de comida que comes? Esta pregunta tiene una parte trampa, seguramente pensarás que te hace falta comer todo lo que comes, pero realmente estás muy equivocado, porque realmente no comes por necesidad, comes por “hambre emocional“. Es decir no tienes hambre, a tu cuerpo no le hacen falta nutrientes; comes por ansiedad.
  • ¿Has llegado a devolver para seguir comiendo? Esta pregunta, responde a unas características muy concretas, cuando el problema empieza a ser realmente preocupante. Si se ha producido esta situación, además de adoptar las medidas que a continuación te proponemos; te aconsejamos que te pongas en contacto con personal especializado que pueda ayudarte con tu problema frente a la comida.

Tratamiento y soluciones para no comer compulsivamente

Realmente, no se trata de un tratamiento. Se trata de una reeducación nutricional y a que aprendas a corregir los malos hábitos que te llevan a estas conductas. Para ello deberemos cambiar ciertas normas en nuestro código nutricional, esto es muy sencillo. Muchos trucos te pueden ayudar, pero la base es muy clara, se trata de seguir unas estrategias que pongan límites al impulso, a continuación te ofrecemos algunas de las más efectivas.

Establece horarios de comidas

En este apartado hacemos referencia a que es muy importante que pongamos horarios a nuestras comidas, para no comer a demanda. Es importante que organices tus comidas, y que no pasen más de tres horas entre una toma y otra; y no menos de una hora y media. Debemos recalcar que debemos hacer tres comidas principales, y al menos dos tentempiés, esto sería lo más conveniente.

  • Desayuno potente, con cereales, lácteos, vitaminas, minerales, una parte proteica que nos ayude a saciarnos hasta la media mañana,
  • La toma de media mañana nos hará controlar el apetito para no llegar con tanta hambre a la comida.optaremos por una pieza de fruta algo de fiambre o un yogur desnatado con frutos secos optaremos por una pieza de fruta algo de fiambre o un yogur desnatado con frutos secos
  • La comida debe ser una de las tomas más importantes del día, junto con el desayuno. Podemos optar por empezar con una ensalada completa, para saciarnos más rápidamente, y comer menos del plato principal, que nos aporta más calorías.luego tomaremos siempre alguna ración proteica y grasa y saturada luego tomaremos siempre alguna ración proteica y grasa y saturad
  • La meriendadebe ser ligera, así como la cena.
  • Para controlar el hambre después de la cena, podemos optar por tomarnos una infusión que nos haga llenarnos más.

 

EJEMPLOS DE DESAYUNO

OPCIÓN A OPCIÓN B CARACTERÍSTICAS
Zumo de frutas natural (hecho en casa) Dos piezas de fruta como kiwi, naranja, pomelo, etc. Con ello consigues buenas dosis de vitamina C.
Yogur natural sin azucares añadidos Vaso de leche semidesnatada Contiene calcio y magnesio.
Tostada de pan integral (20gr) con un chorrito de aceite de olive virgen extra acompañado de pavo o jamón serrano. Cereales integrales con avena. Puedes tomártelos junto con la leche. Los cereales integrales están repletos de vitaminas del grupo B, mientras que el aceite contiene ácidos grasos que disminuyen la hormona del estrés.

Controla tus niveles de glucosa

Esto tiene que ver con la premisa anterior, nuestro cuerpo tiene un funcionamiento, sencillo pero que a la vez puede resultar complejo para entender ciertos procesos relacionados con el metabolismo. Pero a continuación te vamos a explicar cómo afecta el azúcar a tus niveles de apetito, a modo de ejemplo lo entenderás más fácilmente.

Cuando comemos un alimento con una carga glucémica alta, nuestro cuerpo debe producir una hormona llamada insulina para descender los niveles de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa descienden, aparece la sensación de hambre. Por ello, debemos mantener lineales los niveles de glucosa en sangre haciendo diversas comidas a lo largo del día para que no se produzcan vacíos de glucosa, y tampoco picos de insulina.

Controla tu apetito

Es importante hacer un control del apetito y tratar de reducirlo progresivamente. Generalmente las pautas anteriores te ayudarán a controlarlo ya que los horarios harán que las comidas sean menores y más repartidas para evitar los atracones y además controlar los niveles de glucosa hará que permanezcamos saciados durante más tiempo, si lo hacemos consumiendo alimentos de índice glucémico bajo, controlaremos mejor el apetito.

Además te vamos a dar unos trucos sencillos para hacerlo más fácil, ¡TOMA NOTA!

  • Sírvete las comidas, y si es en plato pequeño, mejor que mejor. Engañamos al organismo, que en cierta manera come con la vista. Si pones una fuente en el centro comerás más cantidad que si te sirves en el plato.
  • No te saltes comidas.
  • Puedes saciarte antes en las comidas tomando un poco de caldo desgrasado, las comidas calientes nos producen mayor sensación de saciedad.
  • Toma siempre alguna ración de algún alimento proteico y grasa insaturada como aceite de oliva
  • Utiliza s e infusiones para saciarte.
  • Tómate tu tiempo para comer, mastica bien los alimentos, y así reducirás la ansiedad.
  • Busca actividades de tu interés para entretenerte y reducirás los niveles de cortisol.
  • Concédete algún capricho, porque si te privas de forma estricta aumentarán tus niveles de ansiedad por la comida.
  • La vainilla y la canela sacian más y dan un toque a tus platos dulces. Mientras que en los salados los complementos saciantes son el curry y los picantes.

Tómate tu tiempo con cada bocado, bébete un vaso de agua previamente y deja que poco a poco la sensación de saciedad vaya invadiendo tu cerebro

Haz ejercicio cada día, al menos 1 hora. Así reducirás los niveles de cortisol y aumentarás los niveles de endorfina y serotonina que te ayudaran a encontrarte mucho mejor y gestionar mucho mejor la relación con la comida


¡No dudes en venir a mi consulta para comentarme cualquiera de estas situaciones en las cuales te hayas sentido identificado, nos pondremos a ello rápidamente para solucionarlo! 

Comida en la oficina: Menús completos para llevar en tupper

Comida en la oficina: Menús completos para llevar en tupper

Quieres cuidarte y comer bien pero cada día te resulta más complicado decidir que te llevas en el tupper para el día siguiente… ¡NO TE PREOCUPES! En este artículo te daremos las ideas y consejos necesarios para que disfrutes al máximo cuidándote y con combinaciones nutricionalmente perfectas y que resultan muy sabrosas aunque las hayas cocinado el día anterior, incluso el fin de semana.

¡¡¡Bon apetite!!!

menu-oficina1ª SEMANA. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

  • Pisto de verduras.
  • Pechuga de pollo con hierbas.
  • Ensalada de garbanzos con salmón ahumado o fresco, huevo duro y semillas de lino Ensalada de quinoa con pollo y chía.
  • Gazpacho.
  • Bacalao con pimiento rojo, ajos y gambas.
  • Ensalada de lentejas con atún, huevo duro, tomate y semillas de lino

2ª SEMANA. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

  • Tabulé de quinoa, salmón, chía y cilantro.
  • Hummus de garbanzos.
  • Roast beef y ensalada de rúcula. Arroz integral con verduras, lomo o chuleta de pavo con pimienta negra chucrut y mostaza Ensalada de alubias con champiñones crudos, huevo duro ecológico, carpaccio de ternera, rúcula y parmesano Musaka de berenjenas con tofu y huevo duro ecológico

¿Pero cómo lo cocinamos?

No creas que te resultará muy complicado preparar estos platos… Échale un ojo a nuestras recetas y consejos culinarios, no te arrepentirás… Anímate y presume de tus dotes de cocinero en el trabajo.

RECETAS 1ª SEMANA

LUNES: PISTO DE VERDURAS:
Cebolla, berenjenas, calabacín, tomate entero pelado, pimiento rojo y verde. Dorar la cebolla y añadir el resto de verduras a tacos, luego añadir el bote de tomate y dejar que cueza.
PECHUGA DE POLLO:
120gr de pechuga de pollo, aderezarla con hierbas aromáticas y limón, al horno o plancha.

MARTES: ENSALADA DE GARBANZOS Y SALMÓN:
70 gr de garbanzos cocidos, 120 gr de salmón, hojas de lechuga variadas, una endibia, 3 olivas negras picadas, 1 cebolleta, 1 huevo duro ecológico y semillas de lino.

MIÉRCOLES: ENSALADA DE QUINOA CON POLLO Y CHÍA:
Vaso de quinoa Brillante, pechuga de pollo marinada, cilantro, rúcula o brotes, tomate, semillas de chía, aceite de oliva

JUEVES: GAZPAZCHO:
Introducir en un recipiente de batidora tomate, cebolla, pimiento, pepino 2/3 de cucharada de aceite, vinagre, sal y mezclar.
BACALAO CON PIMIENTO ROJO, AJOS Y GAMBAS:
180gr de bacalao, pimientos rojos de bote, gambitas y ajos.
Introducir el bacalao en el microondas 10 minutos, sofreír las gambas con ajos y listo para emplatar el bacalao junto con las gambas y unas tiras de pimiento rojo.

VIERNES: ENSALADA DE LENTEJAS:
50 gr de lentejas cocidas, 2 cebolletas picadas, ¼ de taza de pimientos rojos, 1 cucharadita de perejil picado fresco, 1 tomate maduro, ½ taza de rúcula, atún, huevo duro, semillas de lino, aceite de oliva y vinagre balsámico.

RECETAS 2ª SEMANA

LUNES: TABULÉ DE QUINOA, SALMÓN, CHÍA Y CILANTRO:

2 tazas de quinoa o 2 vasos de quinoa Brillante, 100gr de salmón ahumado, 2 limones exprimidos, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharaditas de sal, 1 taza con pepino pelado y cortado en cubitos, 1 taza con tomate pelado y cortado en cubitos, cilantro, 5 olivas negras, 2 dientes de ajo aplastado, ½ taza de perejil picado, 1/3 taza de hierba buena picada, 1/3 taza de cebolla verde picada
Consejos para la elaboración…
Si haces la quinoa: en una cacerola poner agua a hervir, añadir la quinoa y una pizca de sal (tres partes de agua por una de quinoa). Reducir a fuego bajo, cubrir y cocinar a fuego lento durante 15 minutos hasta que la quinoa esté tierna y esponjosa. Sigue nuestros consejos y no falles:

  1. Si es la quinoa en vaso Brillante, calentar al microondas y listo.
  2. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
  3. Antes de montar la ensalada, en un tazón grande mezcla el aceite de oliva, la sal marina, el jugo de limón, el ajo, el tomate, pepino, la cebolla, junto con todas las hierbas picadas
  4. Agrégalo a la quinoa enfriada.
  5. Añadir el salmón ahumado cortado en tiras.
  6. Se puede degustar en este punto y añadir más limón o ajo si te apetece.

MARTES: HUMMUS DE GARBANZOS:
Un bote de 250 gr de garbanzos previamente cocidos, un chorrito de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, un chorrito de zumo de limón, 1/2 cucharadita de comino, un pellizco de pimentón dulce, una pizca de sal.

ROAST BEEF:
800 g de lomo de ternera, 1 dl de aceite de oliva, mostaza, bouquet de hierbas, aceite de oliva, pimienta y sal.

Presta atención a nuestros consejos en su elaboración y no falles en su preparación:

Con un cuchillo quitamos la grasa a la ternera, la salpimentamos y la atamos con un cordel de cocina. Luego, la marcamos en una sartén con aceite de oliva hasta dejarla dorada y reservamos
A continuación, hacemos una pasta con la mostaza, las hierbas picadas y el aceite de oliva, y untamos la ternera con esta preparación.
Precalentamos el horno a 200 ºC y metemos la carne durante 30 minutos. Una vez cocida, la sacamos y la dejamos enfriar.
Antes de servir, quitamos el hilo al rosbif, lo cortamos a lonchas muy finas que colocamos en una bandeja con hierbas frescas.

Ensalada de rúcula:
Acompañar el roast beef con ensalada rúcula, tomate y semillas de lino aliñada con aceite de oliva.

MIÉRCOLES: ARROZ INTEGRAL CON CHULETA DE PAVO, CHUCRUT Y MOSTAZA:

Hervir el arroz integral (80 gr) durante 20 minutos. También se puede sustituir por 1 vaso de arroz integral Brillante calentado en el microondas.

Seguidamente hacer la chuleta de pavo con un poco de pimienta negra, una cucharada de mostaza y emplatar con el arroz, y el chucrut.

JUEVES: ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS:

200 gr de alubias blancas, 50 gr de champiñones crudos, 1 huevo duro, 1 tomate maduro, 1 cebolleta, 80 gr carpaccio de ternera, rúcula, parmesano, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta y perejil.

VIERNES: MUSAKA DE BERENJENAS CON TOFU Y HUEVO DURO:

350 gr de berenjenas cruda cortada en lonchas alargadas, 150 gr de tomate triturado (sin freír), 65 gr de cebolla, 90gr de tofu, 20gr de queso parmesano, 1 cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal. Preparar 1 huevo duro en agua hirviendo durante 15 minutos.

comida oficinaPreparación:
Rehogar la cebolla con la cucharada de aceite hasta que esté pochada, añadir el tofu y el tomate triturado hasta que reduzca y añadir el huevo duro.
En una bandeja engrasada, se pone una capa de berenjenas y una capa de la mezcla preparada de tofu, cebolla, tomate y huevo duro. Así sucesivamente hasta terminar con los ingredientes. Se cubre con el queso y se mete al horno unos 20 minutos. Gratinar cuando esté hecho.

¡Recuerda la única comida sana y saludable que conoces con exactitud es la que tú haces… No escatimes tiempo para tus tuppers!

Alimentación y depresión: Alimentos que nos ayudan a ser felices

Alimentación y depresión: Alimentos que nos ayudan a ser felices

La depresión es un trastorno del estado de ánimo temporal, en el que se tienen sentimientos de infelicidad, agobio, culpabilidad, además de causar incapacidad parcial o total del disfrute de las cosas y acontecimientos cotidianos de la vida. La depresión por general viene acompañada en menor o mayor grado de ansiedad. El origen de la depresión es multifactorial, por lo que en su aparición influyen factores biológicos, genéticos y psicosociales.

El ambiente en que se desenvuelve una persona también influye y aumenta el riesgo de sufrir depresión, algunos factores conocidos que fomentan el aumento del trastorno son: estrés psicosocial, mala alimentación, permeabilidad intestinal aumentadas, intolerancias alimenticias, inactividad física, obesidad, tabaquismo, sueño, etc. Como se puede observar gran parte de los factores que influyen en el aumento de la depresión, tienen alguna relación con la alimentación.

Aunque no todos los problemas de depresión vienen dados por la alimentación, si se conoce que influye en gran manera todos aquellos hábitos alimenticios que se tengan, mientras más saludables sean, mejoran el estado de ánimo y la depresión.

LOS ALIMENTOS Y LA DEPRESIÓN:

Los alimentos funcionan como un combustible, cuyas propiedades ayudan a nutrir, proporcionar energía a nuestro cuerpo y ayudarle con muchas funciones al organismo; sin embargo, también influyen directamente en el estado de ánimo de quien los consume, ya que con ellos se estimulan ciertas hormonas encargadas del bienestar emocional. Hay que aclarar que no todos los alimentos son del todo beneficiosos, ya que sus componentes son muy variados y también debemos prestar atención.

Las dietas basadas en comidas procesadas, azúcares y grasas saturadas, afectan negativamente al estado de ánimo, llegando en gran parte a ser los culpables del aumento de la depresión y la ansiedad.

Los estados depresivos se pueden atenuar a través de alimentos ricos en ciertas sustancias que actúan contra la depresión.

Existen alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por lo que es  importante incluirlos en la dieta.

Crear hábitos saludables es lo más importante en cualquier dieta. Prioriza los alimentos de origen vegetal, incluyendo variedades de frutas y verduras de estación, elige el aceite de oliva como materia grasa, prioriza el horno en lugar de la fritura, procura que la comida poco saludable sea ocasional y no el plato de todos los días.

Disminuye (o cancela completamente) el consumo de bebidas carbonatadas, contienen más azúcar de la que te imaginas y suplántala por agua o zumos naturales.

Uno de los aspectos más importante a la hora de elegir nuestros alimentos, es el equilibrio, existen una gran cantidad de alimentos llamados de la felicidad por su gran efecto en mejorar nuestro estado de ánimo, y otros alimentos que presentan el efecto contrario. Sin irnos a los extremos, es recomendable una alimentación sana y equilibrada, con cantidades de comidas adecuadas y variadas, es tan importante comer vegetales y frutas, como comer proteínas y carbohidratos.

ALIMENTOS PARA COMBATIR EL BAJO ESTADO DE ÁNIMO Y LA DEPRESIÓN:

ALIMENTOS QUE NO TE PUEDEN FALTAR:

FRUTOS SECOSSon una fuente rica de vitamina B, proteínas y oligoelementos. Son alimentos muy energéticos, según estudios tienen propiedades que influyen en el estado de ánimo de manera positiva; además de esto sus propiedades se extienden para algunas funciones de nuestro organismo y son una excelente opción de grasa saludable para la dieta (ácidos grasos omega 3). Contienen triptófano un aminoácido esencial para promover la liberación de la serotonina, un neurotransmisor que juega un importante papel en la inhibición de la ira y la agresividad. Se trata de una sustancia que sirve para controlar la ansiedad y el estrés y, además, previene el insomnio.

 LÁCTEOS

El conjunto de alimentos lácteos ofrece una variedad de sabores y productos que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta. Contienen fenilalanina que es uno de los 10 aminoácidos esenciales en el ser humano, sin los cuáles no podemos vivir. La fenilalanina, tiene un claro efecto antidepresivo –de hecho, suele incluirse en muchos fármacos comerciales– y funciona también como analgésico. Además, ayuda a incrementar los niveles de endorfinas, lo que nos da sensación de bienestar.

FRESAS

Las fresas tienen un alto contenido de vitamina C, la cual ayuda en la producción de endorfinas y con ello regula el estado de ánimo. También contienen potasio, el cual ayuda en la generación de los impulsos nerviosos. Funcionan como un buen antioxidante y además de mejorar nuestro estado de ánimo, también son muy buenas para el organismo. Otros alimentos con contenido de vitamina C, son: el kiwi, los cítricos, la zanahoria, el tomate, etc.

 CEREZAS

Las cerezas poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes lo cual ayuda en la disminución del estrés y la ansiedad. 

PLÁTANO

Rico en potasio y magnesio que nos ayuda a combatir la fatiga, el insomnio, el cansancio y la ansiedad. Otros alimentos ricos en potasio y magnesio son las semillas de calabaza.    

PESCADOS

Las carencias de ácidos grasos omega 3 pueden afectar negativamente a la estabilidad emocional. Pescados azules como el atún, el salmón o la caballa son los alimentos con mayor concentración de estos ácidos grasos.

ESPINACAS

Contienen altos niveles de ácido fólico, aporta unos 263 microgramos (mcg) por ración, lo que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico, gracias a esto se elevan los niveles de serotonina en el cerebro. Consumir espinaca nos ayuda a equilibrar el humor. Otros alimentos con contenido de ácido fólico son: las acelgas, lentejas, espárragos, brócoli, naranjas y aguacate, entre otros.

AVENA

Contiene elevadas cantidades de hidratos de carbono, vitaminas B6, B5, minerales y fibra que ayudan a combatir el cansancio y el estrés y aumentan los niveles de serotonina.

HUEVO

EL huevo es un alimento muy completo, fácil de adquirir, económico y versátil a la hora de cocinar. Posee proteínas muy completas, calcio, hierro, zinc, selenio, fósforo y vitaminas A, D, E, K.

CARNES BLANCAS

La carne blanca es un alimento de alto valor proteico y rica en tirosina, una sustancia que estimula la concentración y la energía. Carnes blancas magras de pollo y pavo.

alimentos serotonina

PRIORIZAR NUTRIENTES IMPORTANTES PARA EL SISTEMA NERVIOSO:

  • ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C: limón, naranja, pomelo, fresas, piña, papaya.
  • ÁCIDO FÓLICO: brócoli, col, acelgas, espinacas, espárragos.
  • ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO: legumbres, cereales, frutos secos, lácteos.
  • CALCIO Y MAGNESIO: carlota, calabaza, higos secos, semillas y almendras, plátanos.
  • POTASIO: plátanos, cacahuetes, alcachofas.
  • W3: pescados azules; sardina, caballa, salmón, atún
  • FALTAN ANTIOX

ALIMENTOS A EVITAR

Existen una serie de alimentos que conviene evitar ya que su ingesta puede provocar sustancias, como el cortisol, que generan estrés en nuestro organismo. Por otro lado, no es conveniente tomar este tipo de alimentos por su baja calidad nutricional y su elevada cantidad de grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo cardiovascular.

  • Alimentos grasos: embutidos, quesos grasos, nata.
  • Bollería industrial: presentan muchas grasas saturadas i hidrogenadas
  • Café, té.
  • Refrescos y alcohol.
  • Azúcar refinado.
  • Mantequillas y margarinas

Evita la cafeína: La cafeína es algo que mucha gente está acostumbrada a tener en su vida cotidiana, aunque muchos estudios han demostrado que este estimulante adictivo puede ayudar a producir los síntomas de la depresión, el insomnio y la ansiedad. La cafeína se encuentra en el café, té y muchos refrescos e incluso algunos medicamentos.

Reduce el consumo de grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran principalmente en las carnes rojas, embutidos, quesos curados y semicurados, aceite de palma, etc. Su consumo es perjudicial aumentando el riesgo cardiovascular y acumulando sustancias en nuestro organismo que favorecen el bajo estado de ánimo.

Reduce los alimentos procesados y refinados:

Los alimentos procesados no contienen los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita para combatir el estrés y promover la buena salud. Trata de comprar los alimentos integrales, alimentos sin procesar y trata de mantenerte alejado de comidas “instantáneas”, conservantes, saborizantes, grasas saturadas y glutamato monosódico.

Reduce el consumo de alcohol:     

En pequeñas cantidades, el alcohol puede ser bueno para tu corazón, pero el exceso de alcohol no es una cosa buena para el cuerpo y consumirlo en gran cantidad conlleva a la mayor necesidad de tu cuerpo de vitaminas adicionales. El cuerpo tiene más dificultad al usar el oxígeno. Como resultado, puedes llegar a ser más sensible al estrés – que a su vez puede causar reacciones de ansiedad.

¡DIETA DE LA FELICIDAD PARA UN DÍA FELIZ!

DESAYUNO:

  • Infusión romero, cola de caballo, ortiga.
  • Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.
  • Huevo de origen ecológico pasado por agua.
  • Plátano (150gr).

ALMUERZO:

  • Yogur con avena y fresas.

COMIDA:

  • Ensalada de espinacas crudas con aguacate y piña.
  • Lentejas con arroz integral y verduras.
  • Yogur o fruta.
  • Infusión de ortiga, cola de caballo, melisa, angélica.

MERIENDA:

  • Frutos secos con yogur o fruta.

CENA:

  • Gazpacho andaluz.
  • Caballa con brócoli y espárragos al vapor.
  • Yogur con avena.

RECOMENDACIONES:

  • Utilizar aceite de oliva virgen extra primera presión en frío o cáñamo.
  • Condimentar también con limón, algas y semillas y germinados.
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