La menopausia y la alimentación

La menopausia y la alimentación

La menopausia es la etapa en la vida de una mujer entre la edad de los 45-50 años en la que se produce un descenso de las hormonas producidas por los ovarios (estrógenos, progesterona y andrógenos). Este cambio hormonal produce cambios en el organismo y en los órganos reproductores de la mujer, provocando un desgaste en su salud y calidad de vida.

Estos cambios afectan a :

  • Aparato urogenital
  • Sistema cardiovascular
  • Sistema óseo
  • Psicológico
  • Distribución de la grasa corporal
  • Aumento de la grasa corporal
  • Aumento perímetro cintura
  • Disminución metabolismo basal
  • Disminución masa muscular

Para evitar en lo posible las consecuencias os dejo los siguientes consejos:

1. Alimentación

Basada en:

  • Frutas (cítricos y ricos en carotenos)
  • Verduras y hortalizas (familia de la col)
  • Carnes blancas y sin grasa
  • Pescado
  • Lácteos desnatados y enriquecidos con vit D.
  • Cereales integrales
  • Legumbres

Evitar:

  • Exceso de sal
  • Alimentos ricos en azúcares
  • Café
  • Alcohol
  • Curados, ahumados y conservados en vinagre

En esta etapa es muy importante en consumo suficiente de proteína, calcio, Vit D, riboflavonas y ácido fólico.

2. Ejercicio

Hay que realizar ejercicio de fuerza (2-3 veces por semana) y aeróbico (2 veces por semana).

Mejor si es un ejercicio que nos guste y nos ayude a disfrutar.

Endometriosis

Endometriosis

La endometriosis es la presencia de tejido endometrial fuera de la cavidad uterina. Es una enfermedad crónica con causa desconocida. Este tejido, tiene dependencia hormonal del ciclo menstrual, produciéndose sangrado y desprendimiento del mismo con la menstruación.

Afecta al 10% de mujeres en edad reproductiva.

Alimentación

La alimentación es uno de los factores contribuyentes de esta patología a tener en cuenta. Ya que muchos de los alimentos pueden favorecer la reacción inflamatoria. (Objetivo: reducción nivel estrógenos y antiinflamación)

  1. Se ha demostrado que los alimentos con mayor relación con dicha enfermedad son la ingesta de:
    • Carne roja y embutidos
    • Productos lácteos de vaca
    • Grasas trans (bollería industrial, comida rápida, procesados, fritos…)
    • Alimentos azucarados
  2. Evitar tomar grandes cantidades de bebidas con cafeína.
  3. Evitar el alcohol.
  4. Llevar una dieta saludable, variada y rica en:
    • Vegetales de hoja verde
    • Frutas frescas ricas en antioxidantes
    • Carne y pescado de buena calidad
  5. Aumentar el consumo de fibra, hierro y Omega3 (nueces, semillas de girasol, linaza, en el pescado azul).
  6. Consumir alimentos que pueden ayudar a aliviar el dolor naturalmente:
    • Cúrcuma y jengibre: Se puede realizar una bebida saludable hirviendo 2 tazas de agua y añadiendo 1 cucharada de cúrcuma y jengibre en polvo, 1 cucharada de miel y jugo de limón.
    • Manzanilla: por sus propiedades anti-inflamatorias.

Ejercicio

Hacer ejercicio regularmente durante >4h a la semana podría ayudar a disminuir el total de estrógenos que circula por el cuerpo. Por otro lado, el ejercicio ayuda a reducir el nivel de estrés, por lo que nos ayudará a manejar los síntomas.

  • El yoga es muy recomendable, por su combinación de ejercicio físico consciente con técnicas de relajación y meditación.
  • Ejercicio aeróbico moderado
  • Estiramientos
  • Abdominales hipopresivos

Receta

Aquí te dejo una receta antiinflamatoria y antioxidante. Además, como ingrediente principal tenemos el salmón, fuente de omega 3.

Síndrome del ovario poliquístico

Síndrome del ovario poliquístico

El síndrome de ovarios poliquísticos es un conjunto de síntomas derivado de una alteración hormonal, causada por diferentes motivos, afectando al funcionamiento de los ovarios. Es diferente en cada mujer dando diferentes cuadros de síntomas.

El 70% de las mujeres con SOP padecen desordenes metabólicos como la resistencia a la insulina.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

Nuestro cuerpo quema glucosa para obtener energía, pero esta glucosa no llega a nuestras células por sí sola. Para llegar a las células que necesitan esta energía, la glucosa necesita una llave, y esa llave es la insulina. La insulina es secretada por el páncreas cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta.

En algunas mujeres con SOP, este proceso metabólico no funciona bien y desarrollan resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina significa que las células no responden a la insulina en tu torrente sanguíneo, y cuando esto sucede, la glucosa permanece en ahí. La llave ya no funciona y las células no se abren. Al sentir que se necesitan llaves adicionales para abrir más células, el páncreas envía más insulina a tu sistema. Esto no es bueno porque no sólo tienes una alta cantidad de azúcar en la sangre en tu torrente sanguíneo, sino también una alta cantidad de insulina. Este exceso de insulina producirá un aumento de estrógenos.

Tratamiento:

El tratamiento dependerá de cada mujer ya que cada una presenta sus síntomas y causas. Pero puede mejorarse realizando cambios en el estilo de vida:

  • Alimentación: ayuda a la regulación de la resistencia a la insulina, así como a la inflamación, salud intestinal y exceso de grasa.
    • Eliminar ultraprocesados, azúcares refinados y harinas blancas
  • Ejercicio: aumenta la sensibilidad a la insulina, baja los andrógenos y favorece la pérdida de grasa. Idealmente combinación fuerza y cardio.
  • Gestión del estrés y buen descanso.
  • Suplementación

A. Alimentación

  1. Mantenerse hidratado
  2. Aumento de cantidad de frutas y verduras: Las frutas y verduras son fuentes de antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
  3. Reducción de los hidratos de carbono simples o de índice glucémico alto.
  4. Dieta rica en fibra: ayuda a evitar niveles de glucosa en sangre altos.

Alimentos índice glucémico bajo:

  • Pan: variedades de grano entero (100% integrales), , centeno y masa fermentada
  • Cereales: salvado de avena.
  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Arroz integral
  • Granos: quinua, cebada, cuscús y sémola.
  • Lácteos: leche, queso, yogur, leche de soja y leche de almendras

Alimentos sin influencia en el IG: carne, pescado, mariscos, frutos secos (almendras, anacardos, pistaches, nueces y nueces de macadamia), grasas saludables (aceite de oliva, aguacate).

B. Ejercicio:

Con la práctica de ejercicio físico regular, se consigue que los receptores insulínicos de los músculos se activen y capten el exceso de insulina en sangre, consiguiendo así unos niveles normales. Además de que disminuye los niveles de inflamación y ayuda a mejorar o controlar el estrés.

Lo ideal es una combinación de ejercicio aeróbico (caminar a buen ritmo, correr a ritmo moderado, bicicleta, natación, baile…) con ejercicios de fuerza.

C. Suplementos:

Como prioridad se debe intentar cumplir con los requerimientos a través de una dieta equilibrada y completa. Si aún así en la analítica se han encontrado carencias, se puede recurrir a los suplementos.

  • Omega 3: mejora sensibilidad a la insulina, antiinflamatorio, control hormonal…
    • Alimentos: pescado azul, semillas de lino y chía, nueces, langostinos, ostras…
  • Vitamina D: mejora la regularidad menstrual y aumenta la fertilidad.
    • Alimentos: lácteos fortificados (leche, yogur, etc.), los huevos, el hígado, el pez espada, el salmón, el atún y el aceite de hígado de bacalao.
    • Suplementos mejor aquella combinada con vit K.
  • Magnesio: ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, a la ansiedad y a los síntomas del síndrome premenstrual y sueño.
    • Alimentos: semillas de calabaza, sésamo, almendras y avellanas, avena, espinacas…
  • Zinc: ayuda a mejorar la fertilidad, contrarrestar los efectos del exceso de testosterona y reducir la inflamación cuando se toma con magnesio.
    • Alimentos: Mariscos, especialmente ostras, carne: carne de res, bisonte, cordero y pavo, legumbres: frijoles negros, judías y semillas: calabaza y girasol
  • Inositol
FITNESS     EMOCIONAL

FITNESS EMOCIONAL

El deporte puede hacernos más inteligentes y más felices??

Existen efectos positivos del entrenamiento en las funciones cognitivas de los seres humanos, cuanto más hagamos ahora, mejor será nuestra salud neuronal en el futuro, incluso se sabe que hay una menor incidencia en la demencia senil en personas muy deportistas. En niños con buena forma física tienen mejor rendimiento académico.

A Corto plazo de 30 a 60 minutos de actividad se eleva la atención y en periodos de entrenamiento de 8 a 12 semanas se incrementa la función memorística. La actividad aerobia disminuye nuestra grasa corporal y estimula el nacimiento de neuronas en la zona que regula la memoria y las emociones.

El papel del ejercicio físico en la mejora del bienestar individual y social está siendo cada vez más importante en la medida que se incrementa el número de personas con problemas de ansiedad o depresión. El ejercicio físico mejora la autonomía y la autoestima de las personas. Es un arma efectiva contra la obesidad y una herramienta clave para prevenir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, entre otras.

Efecto del ejercicio físico actúa sobre lo psicológico, produciendo  la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico. Además  a nivel fisiológico cuando realizamos ejercicio el cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológicos.

El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar, está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad y está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.

Existes varios beneficios mentales al hacer deporte:

  1. Te hace sentir mejor emocionalmente: Al hacer ejercicio físico liberamos endorfinas, conocidas como “la hormona de la felicidad” por su capacidad para hacernos sentir más felices y positivos con nosotros mismos.
  2. Refuerza el estado de ánimo: Hacer ejercicio regularmente libera las tensiones del cuerpo, lo que se traduce en niveles más bajos de estrés y depresión. Además elimina el cortisol, hormona que sube con el estrés y que aumenta la grasa abdominal.
  3. Confianza: Cuidarte haciendo ejercicio y lograr conseguir tus logros te hace sentir orgulloso de ti mismo. Te verás bien y te sentirás como una persona nueva.
  4. Aumenta tu umbral del dolor: Sí, hacer ejercicio puede cansar, provocar agujetas al día siguiente y, a veces, hasta te salen ampollas en los pies. Pero cuando te haya pasado varias veces, esas molestias pasarán a la historia y tu umbral del dolor aumentará.
  5. Aumenta tu capacidad cerebral: Al hacer ejercicio, tu cerebro produce más neuronas y más conexiones entre ellas, fenómeno que se conoce como neurogénesis. ¿Qué significa esto? Que tu cerebro ganará forma y aumentará su capacidad de aprendizaje.
  6. Mejora tu carácter: Seguir una rutina de ejercicio te ayudará a desarrollar disciplina, dedicación y determinación.
  7. Disciplina: Hacer deporte ayuda a desarrollar las habilidades de conformidad y adherencia, es decir, el grado en el que vas a comprometerte y cumplir cualquiera de los objetivos que te propongas. Habilidades que tendrán un efecto positivo en todas las áreas de tu vida.
  8. Ayuda a superar las adicciones: Hemos dicho que el ejercicio puede ayudar a desarrollar la disciplina ¿no? Imagina que quieres dejar de fumar, será mucho más fácil cuando has aprendido a ser disciplinario con lo que te propones, primero el ejercicio y luego todo lo demás.
  9. Ayuda a combatir la depresión y reduce la ansiedad: La depresión está causada por un desequilibrio químico en el cerebro relacionado con niveles bajos de serotonina y, como hemos mencionado, el ejercicio libera “hormonas del bienestar”. El ejercicio da equilibrio hormonal y aumenta la serotonina. Hormona del sentirte bien que nos hace descansar.
  10. Runner’s High:¿Has oído hablar de la euforia del corredor? Es real, realizar ejercicio vigoroso te hace sentir eufórico. Se libera Dopamina, la hormona favorito del adicto. Los alimentos azucarados, dulces – especialmente el chocolate – también pueden causar una oleada de dopamina que puede llevar a la adicción. El ejercicio no sólo  desencadena la liberación de dopamina, si no que aumenta su sensibilidad a ella. Esto significa que se necesitará cada vez menos cantidades de dopamina para generar la sensación de euforia, lo que le permite no sólo a patear el hábito de azúcar, pero también disfrutar de las cosas pequeñas.
  11. Concentración:Hacer ejercicio mejora tu capacidad de concentración.

Es importante que tengamos en cuenta que el deporte desencadena un proceso hormonal intenso según el cual el organismo se prepara internamente para abastecernos de energía y obtenerla de donde sea, lo que hace que reduzcamos las reservas de grasa y aceleremos este proceso, que en reposo no tiene lugar. Con la actividad física aparecen también  estas hormonas.

Hormonas que también influyen como son la  testosterona se ha relacionado con un comportamiento seguro y dominante, incluso en las situaciones sociales, tanto para hombres como para mujeres. La GH, conocida vulgarmente como Hormona del Crecimiento; es la responsable del crecimiento muscular del deportista, que implica una mejora de fuerza; y como consecuencia, del rendimiento. Los opiáceos , se liberan tras una respuesta al entrenamiento de alta intensidad, y al igual algunas drogas que se consumen de forma artificial, provocan placer y disminuyen la sensación de fatiga al/la deportista. De ahí nos viene sonando que el deporte es una droga y que “engancha” y la Insulina, que es una hormona reguladora de la glucosa en sangre, nos va ayudar a un optimo funcionamiento del sistema endocrino, como consecuencia, la tendencia a engordar o a tener problemas de diabetes futuros serán mucho menores.

Y como motivarte para hacer deporte???

  • El mejor ejercicio es el que hagas
  • Marcate un objetivo realista
  • Si un día estás perezoso y vas a abandonar ,haz solo 10 o 15 min.
  • Compártelo; la unión hace la fuerza! Comenta con tu alrededor tu nuevo compromiso y haz pandilla para hacer ejercicio juntos.
  • Se constante, hay que adquirir el hábito y se necesitan 66 días para ello
  • La hora  para hacer deporte, la mejor que te venga a ti!
  • Todo suma, muévete! no hace falta ponerse las mallas y sudar; subir escaleras, ir andando a trabajar…Cualquier escusa es buena para moverte!
Las hormonas…..

Las hormonas…..

Son responsables de tu apetito, tus antojos; hasta determinan donde se almacena la grasa de tu cuerpo. Hay muchas hormonas que influyen en nuestro organismo, pero podemos hacer algo para controlarlas, y una vez controladas, podemos lograr que trabajen para nosotros!

Aquí os dejamos la guía B Concept sobre las hormonas más importantes para la dieta y el control de peso…..

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Testosterona

Nos ayuda a mantener nuestra masa muscular (entre otras funciones). Empieza a disminuir en nuestros cuerpos pasados los 30 años, cuando esto ocurre es recomendable ingerir menos calorías diariamente. Esa es la razón por la que engordamos, aunque comamos lo mismo que antes.

El ejercicio intenso aumenta los niveles de testosterona. Lo puedes hacer por ejemplo haciendo rutinas de levantamiento de peso durante media hora, tres veces por semana. También lo puedes controlar disminuyendo el consumo de azúcar, ya que un exceso puede rebajar los niveles de esta hormona.

Estrógeno

Hay subidas y bajadas a lo largo del ciclo menstrual y durante toda la vida. Esto provoca la necesidad de comer más y de tomar cosas dulces. Además, con la llegada de la menopausia hay un descenso de estrógeno. Provoca que perdamos masa muscular y acumulemos grasa en la zona abdominal.

Para mantener un equilibrio es importante tomar alimentos ricos en Fito esteroles; la soja, alubias, semillas de lino, aceite de girasol/maíz/oliva.

Leptina

Es la hormona responsable de decirnos que estamos llenos. Si bajamos peso, también perdemos leptina, y no recibimos la alerta, y seguimos comiendo. Esto causa el efecto yoyo.

Es muy importante no hacer dietas “Milagros”, si no comer bien, una alimentación equilibrada en la que no pasas más de tres horas sin ingerir alimentos, si no, la leptina empieza a disminuir y tendremos el efecto yoyo.

Ghrelina

Cuando tu estomago está vacío te avisa de que tienes que repostar. Es una hormona que anula tu voluntad si estás a dieta y aumenta tu agresividad hasta que no comes algo.

Para controlarlo hay que comer despacio, para darle tiempo a tu cerebro a que reciba el señal de saciedad. Además es importante dormir las horas necesarias , porque una falta de sueño incrementa tus niveles de gherlina y provoca que engordes.

Cortisol

Te proporciona un subidón de energía para afrontar situaciones estresantes. Pero pasado el momento de estrés, necesitas reponer la energía, comiendo.

La cafeína incrementa la producción de cortisol, así que es una buena idea reducir o eliminarla si se puede, o pasar a descafeinado. Además es importante seguir una dieta equilibrada, ya que una alimentación pobre en calorías y nutrientes también provoca un estrés a nuestros cuerpos. Y ¡a reír! Que la risa reduce los niveles de cortisol

Serotonina

Una carencia en nuestros organismos se manifiesta con irritabilidad, tristeza, problemas de sueño, ansiedad y dificultad para adelgazar. Cuando tenemos un déficit nos lleva a un incremento del apetito, esta ansiedad y malestar nos puede llevar a sentirnos hambrientos y además a tener ansiedad hacia la comida.

Procura tomar algo de proteína en todas las comidas, pero no bases tu alimentación en las proteínas únicamente, debes incluir verduras y frutas que te aporten los minerales que necesitas. Reduce los azúcares, el alcohol y la cafeína. Estos tres componentes, hacen que fluctúen los niveles de insulina, y causan deficiencias en vitaminas y minerales llevándote al desequilibrio hormonal y a la depresión. Si los niveles de insulina no están estables, es muy complicado combatir la depresión. Para generar la hormona serotonina, es fundamental también el ejercicio físico.

Endorfinas

Las personas con pocas endorfinas son especialmente sensibles, se ven muy afectadas por los reveses de la vida, las decepciones o los traumas y no pueden superarlos fácilmente, sino que se ven atrapadas por ellos durante mucho tiempo. Las personas con niveles bajos de endorfinas suelen buscar alivio en alimentos como el chocolate o el dulce.

La alimentación ejerce una influencia fundamental. Por ejemplo, si no ingieres suficientes proteínas, no dispondrás de suficientes aminoácidos para producir las endorfinas. Hay que tomar alimentos ricos en proteínas como la carne, huevos, pollo, pavo, pescado, o requesón. Tomar vegetales y grasas también es importante para disponer de los nutrientes necesarios para sintetizar las endorfinas. Actividades como la meditación y correr y el ejercicio físico ayudan a aumentar los niveles de endorfinas de un modo más sano.

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El método B Concept se enfoca en hacer que las hormonas trabajen para nosotros, para ayudarnos llegar a nuestras metas, comiendo bien, equilibradamente, sintiéndonos bien y disfrutando de la comida!

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