Ene 27, 2019 | Uncategorized
Todos pensamos que nos conocemos muy bien, pero es más complejo de lo que parece. El autoconocimiento se lleva a cabo durante toda la vida y es muy importante porque repercutirá en como afrontemos los problemas u obstáculos que se nos presenten. En este caso en concreto, el conocernos realmente influirá en alcanzar nuestro objetivo con la pauta dietética.
Este autoconocimiento se divide en tres aspectos: autoimagen, autoconcepto y autoestima.
El autoconcepto es el conjunto de creencias que tenemos acerca de nosotros mismos. Son percepciones formadas a raíz de cómo el resto de personas reaccionan con nosotros y se compone por la imagen corporal y la identidad personal (valores éticos y morales y cómo esperamos ser).
Gracias a este sabemos distinguir nuestras virtudes y defectos, tanto físicas como de personalidad. Por ello, si tenemos un autoconcepto negativo podemos sentirnos incómodos con nuestro físico, nuestras relaciones sociales o nuestra forma de ser. En cambio, si tenemos un autoconcepto positivo tendremos confianza en nosotros mismos y en los demás, tomaremos buenas decisiones y la aceptación de los cambios en la vida será mayor.
La autoimagen es el modo en el que nos vemos físicamente, los sentimientos y los pensamientos hacia uno mismo; forma impresiones y actitudes hacia nosotros y hacia nuestro entorno. Es decir, es la evaluación global subconsciente que hacemos sobre nosotros. El haber recibido críticas destructivas, tanto de otras personas como de nosotros mismos, puede provocarnos tener una autoimagen pobre. Por ejemplo, personas perfeccionistas pueden tender a tener una pobre autoimagen debido a las expectativas inalcanzables que se proponen.
La mayor diferencia entre el autoconcepto y la autoimagen es que uno es consciente y el otro no y está muy influido por las emociones, respectivamente.
La autoestima es la forma en la que nos queremos y nos apreciamos. Esta juzga la evaluación que hacemos sobre nosotros, es decir, la autoimagen nos evalúa distingue entre nuestros puntos fuertes y débiles, y la autoestima juzga si nos gusta o nos disgusta nuestra autoimagen. No son pensamientos, es la forma en la que nos dirigimos hacia nosotros mismos, cómo nos hablamos, y depende de la autoimagen.
Vamos a poner un ejemplo para entenderlo mejor:
Soy perfeccionista (autoconcepto) –> Me veo capaz de permanecer mucho tiempo en una tarea (autoimagen) –> Me gusta/me disgusta ser así (autoestima).
Otro ejemplo, respecto al seguimiento de una dieta sería:
Me veo así (de X forma) físicamente (autoconcepto positivo o negativo) –> “Me veo capaz de seguir la pauta dietética y el entrenamiento establecido” (buena autoimagen) o “soy incapaz de seguir una dieta más de X tiempo y de ir al gimnasio” (pobre autoimagen) –> “Eres un desastre, no vas a conseguirlo nunca” (baja autoestima) o “Tú puedes, aunque esta semana no lo hayas conseguido lo estás haciendo bien, la que viene seguirás como hasta ahora” (alta autoestima).
Como veis, la idea general que tenemos acerca de nosotros mismos, las críticas que nos hacemos, las emociones y sentimientos diarios que tenemos y el saber gestionarlos y la forma en la que nos hablamos y nos dirigimos a nosotros mismos puede, más que influir, determinar nuestro éxito o abandono con la pauta dietética. Únicamente depende de nosotros mismos.
Es conveniente reflexionar sobre cómo actuamos o qué pensamos acerca de nosotros en estos tres aspectos. Así, poder corregir o reforzar nuestros puntos débiles o en los que nos encontremos más desmotivados.
En el siguiente post propondremos algunos ejercicios para analizar todo esto, conocernos mejor y conseguir nuestro principal objetivo: sentirnos sanos.
Recuerda que el término “salud” abarca no sólo el físico, también la parte mental y social y todas se encuentran interrelacionadas. Enfocarnos únicamente en el físico, si eso conlleva malestar personal o social, no nos llevará a sentirnos bien con nosotros mismos, a aceptarnos y querernos tal y como somos sacando nuestra mejor versión.
“La persona más influenciable con la que hablarás todo el día eres tú. Ten cuidado acerca de lo que te dices a ti mismo.”
Ene 24, 2019 | Recetas
Continuamente escuchamos muchos dilemas sobre el pan; si es bueno o no, si engorda o no, si es necesario, si es saludable, si es mam recomendable de centeno, de espelta o de masa madre…
Aún así, es un alimento tradicional, que la mayoría de gente consume habitualmente, incluso diariamente o en varias ocasiones en un mismo dia.
Igual que recomendamos en consulta, es una cuestión de hábitos, el aprendizaje nutricional es algo progresivo. Por ello, si consumes continuamente pan blanco, es mejor reducir la cantidad de forma paulatina o mejorar la calidad del pan, consumiendo su versión integral o de otros cereales integrales.
En este post vamos a indicar la receta de un pan de avena integral que está buenísimo, es saludable, económico y, sobre todo, muy rápido de hacer.
Para ello utilizaremos:
– 1 cucharada sopera de salvado de avena
– 1 cucharada de copos de avena
– 1 queso fresco pequeño
– sal
– levadura
– 1 o 2 huevos
Se mescla todo en un recipiente de silicona y en 10 minutos o menos tenemos nuestro pan saludable de avena integral.
Además recomiendo experimentar con especias y/o semillas, como cúrcuma o romero o semillas de calabaza, amapola, etc.
¡Espero que os guste!
Ene 13, 2019 | Psiconutrición
Existen 7 tipos de hambre. Y ahora estarás pensando: ¿Siete? Sí, “sólo” siete.
En este apartado trataremos los tipos de hambre que existen y cómo identificarlos.
Habitualmente nos guiamos por el “hambre”, lo que no sabemos o, más bien, no somos plenamente conscientes, es que las emociones (hambre emocional) , la mente, las costumbres culturales y los sentidos están muy relacionados y nos influyen continuamente. Todos hemos oído frases como “esta comida me ha entrado por los ojos”, o nos ha ocurrido de oler a chocolate caliente y que, automáticamente, nos apetezca uno; o ver un anuncio o una película y que se nos antoje comer lo que estamos viendo.
Todo esto son ejemplos de algunos de los tipos de hambre que existen y que, normalmente, no nos damos cuenta. Estos tipos son:
- Hambre visual (el “comer por los ojos): Al ver un plato o un alimento con una buena presentación o que personalmente nos llame la atención, aumenta la probabilidad de que nos apetezca únicamente ese y no otro.
- Hambre de olfato: Ocurre cuando nos exponemos a algún aroma. El del pan recién hecho, el de un café…
- Hambre de boca: Cuando nos apetece algo por su sabor o por su textura.
- Hambre de estómago: Depende de los hábitos y el estrés o la ansiedad. Es el hambre física, los “ataques de hambre”, es decir, el hambre desmedida e impulsiva. Por ejemplo, si tenemos el cuerpo habituado a almorzar a las once y a la una no hemos comido nada, seguramente en cuanto tengamos la posibilidad escogeremos los alimentos sin pensar y en grandes cantidades.
- Hambre celular: Es cuando el cuerpo nos pide determinados alimentos dependiendo de sus necesidades. Por ejemplo, en verano nos apetecen alimentos refrescantes y, en invierno, platos de cuchara y más calóricos.
- Hambre de corazón (o emocional): Muchas personas al sentir emociones negativas como la tristeza, recurren a la comida para llenar ese vacío, para evocar un momento feliz.
- Hambre mental: Depende de nuestros pensamientos acerca de la comida. Por ejemplo, pensar “tengo que comer alimentos antioxidantes o bajos en azúcar”, y comer arándanos, piña,… y hacerlo únicamente porque los consideramos saludables, independientemente del hambre real.
¿Y por qué es tan importante saber cuáles son y cómo se comportan?
Mindfullness quiere decir conciencia plena. Alimentarnos de forma totalmente consciente nos permite evitar atracones que nos provocan después sensaciones negativas, nos ayudará a nuestro objetivo de perder peso, a sentirnos más ágiles, con sensación de auto-control y, por ende, mayor autoestima. Para ello, espero que las siguientes indicaciones te sean útiles:
- Realiza todas las comidas establecidas en tu plan dietético. Es importante para controlar la sensación de hambre y no llegar a la siguiente comida descontrolados. Es decir, evita el hambre física, ya que es la que es la más impulsiva.
- Elige primero algo saciante que te tranquilice antes de empezar con la comida: caldo, gazpacho, infusión…
- Come despacio: ¿sabías que el cerebro necesita 20 minutos para que le llegue la señal de saciedad?
- Intenta no distraerte con la TV, hablando mucho, etc.
- Evita picotear: a la hora de compartir, es mejor ponerte en tu plato todo lo que te vayas a comer, así sabrás cuánto estás comiendo y evitarás comer de más.
- En momentos o días de malestar emocional, intenta hacer ejercicio aeróbico: libera endorfinas, así es como se llaman las hormonas de la felicidad. 20 minutos o más de ejercicio aeróbico te cansará, lo que te evitará pensar y, además, te provocará sensación de bienestar. Salir a correr, nadar, en bici o realizar una clase de body combat, zumba, spinning, son algunos ejemplos de este tipo de ejercicio.
- En cuanto al hambre celular, intenta elegir (igual que en cualquier otra indicación) alimentos saludables. En verano debemos escoger habitualmente fruta fresca, hacer helados caseros de fruta o gazpacho en vez de helados del supermercado. En invierno, podemos optar por cremas de verduras, caldos, porridge de avena, infusiones, potaje o lentejas en vez de fabada o chocolate caliente. Estos son ejemplos tanto de tentempiés como de platos completos.
- Finalmente, respecto al hambre visual, de boca o de olfato, el hacer las comidas preestablecidas nos evitará tener antojos continuos y desmedidos.
Y recuerda, todo esto son indicaciones generales para escoger habitualmente. Si ocasionalmente salimos a comer fuera y estamos en periodo de mantenimiento, por una comida o un antojo, no pasa nada!
¡Espero que os sea útil!
Ene 8, 2019 | Uncategorized
¡Espero que hayáis tenido una buena entrada de año!
Después de los excesos navideños, apetece hacer “operación detox”, así que os dejo el ejemplo del menú de un día depurativo para que os podáis sentir más ligeros y volver a la rutina cuanto antes.
– Agua caliente con limón en ayunas
– DESAYUNO:
2 cuchardas de copos de avena con 1 cucharada de salvado de trigo y 1 cucharada de salvado de avena con leche vegetal
– ALMUERZO:
Un kiwi
Huevo duro
Dos nueces
– COMIDA:
Caldo vegetal
Ensalada variada con granada
Pechuga de pavo a la plancha
– MERIENDA:
Te verde, kefir o bífidus desnatado con una nuez
– CENA:
Caldo o té rojo
Ensalada de espinaca con pomelo y trocitos de feta
Pescado a la plancha
SUPLEMENTOS:
Ergytaurina (renovación hígado)
Ergyslim ( limpieza intestinos)
Detox general bebido
Espirulina y chlorella
OTROS ALIMENTOS:
Alcachofas a la plancha
Espárragos blancos
Algas en ensalada
Tofu y seitan
Carnes blancas y pescados blancos
Espero que te sea útil este menú y recuerda que siempre te voy a recomendar que realices una dieta personalizada para tus objetivos, gustos y para tu estructura , con un estudio realizado por un profesional.
Feliz 2019!!
