Dic 22, 2016 | NAVIDAD, Nutrición
Estamos en Navidad y cada vez somos más los que optamos por opciones beneficiosas para nuestra salud que contrarresten los típicos eventos navideños repletos de excesos.
Además de las comidas familiares, con amigos o de trabajo, muchas personas optan por los viajes (a la nieve, turismo de aventura, a otras ciudades…) para pasar sus vacaciones navideñas. Y qué mejor que acompañar estas actividades con unas soluciones idóneas que nos ayuden a cuidarnos. Qué mejor que saber qué comer a pie de pista…
La idea es ofrecerte opciones saludables y adaptadas a las situaciones en las que estás todo el día de excursión, esquiando o realizando deportes rurales fuera del hotel, y no quieres echar mano de esas ofertas de los establecimientos a pié de pista (que suelen ser de hamburguesas, bocadillos, patatas fritas…).
El reparto de las comidas lo realizaremos de la siguiente manera:
– Un desayuno muy completo a primera hora.
– Dos almuerzos ligeros con los que no haga falta cesar la actividad por mucho tiempo.
– La comida principal a la hora de la merienda.
– Por último, una cena ligera.
¡Toma nota!
Desayuno: (8:00 – 9:00)
A base de hidratos de carbono con índice glucémico medio-bajo, cereales integrales, tostadas de pan integral, avena o tortitas de avena… Grasa insaturada cómo aceite de oliva o aguacate, y proteína de alto valor biológico (120 gr. en mujeres y 180 gr. para hombre), ya sea en forma de fiambre de pavo, york, serrano, tortillas variadas o lácteos.
Almuerzo 1: (3 horas después del desayuno)
Un ejemplo sería: pan tipo “Thins” (Silueta o Bimbo) con una tortilla de setas o con pavo y aceite de oliva o con una mezcla de aguacate y requesón.
Almuerzo 2: (2-3 horas después del Almuerzo 1)
Yogur líquido tipo Actimel, 6 nueces u otro fruto seco y 1 onza de chocolate negro (en caso de realizar una actividad muy intensa se podría complementar con una barrita de proteínas) u otra opción sería un plátano, 6 frutos secos y 60 gr. de pavo.
Comida: (17:30 – 18:00)
Aquí, debido a la gran actividad, se pueden comer platos típicos de la gastronomía de la zona sin abusar en las cantidades e intentando seguir el principio de comer hidratos de carbono, grasas y proteínas en una misma comida.
Cena: (21:30 – 22:00)
Esta comida será más ligera e intentaremos controlarla un poquito más, un ejemplo sería:
Caldo calentito con salvado de avena o limpio tipo consomé + una ensalada variada o verduras a la plancha + un filete mediano de carne o un buen filete de pescado + una buena infusión calentita cómo postre.
Caldito con salvado de avena o consomé + revuelto de setas y gambas o taquitos de jamón + una infusión bien calentita.
En definitiva, un menú tipo sería (¡prepara los tupper!):
De esta manera, mantendremos la energía durante todo el día, recargaremos las pilas para el día siguiente y mantendremos la línea a la vez que disfrutamos de las actividades y el paladar.
¡B-Concept os desea Feliz Navidad y próspero 2017 a todos!
Dic 9, 2016 | NAVIDAD, Recetas
La Navidad no suele ser sinónimo de recetas light, pero si ya estás pensando en como disfrutar de la comida sin pasarse aquí tenemos la respuesta!
A continuación os dejamos unas recetas para un picoteo/coctel que además de estar muy buenas, os ayudaran a manteneros en el camino hacia el reto. Desde el salado hasta el dulce hay algo para toda las familia/amigos esta navidad, y ni se darán cuenta que son recetas de “dieta”! Aquí tenéis el coctel B Concept…….
Pincho de langostinos
Diablos a caballo
Pimientos rellenos
Huevos rellenos (Green eggs)
Cheesecake B Concept
Mousse de chocolate B Concept
1) Pincho de langostinos
Ingredientes:
- Langostinos
- Aguacate
- Sal
- Pimiento
- Ajo en polvo
- 1 Limón
Elaboración:
- Batir el aguacate con la sal, pimienta, ajo en polvo y zumo de limón y poner en un vasito o sobre una cuchara grande.
- Colocar los langostinos encima y servir.
2) “Diablos a caballo”
Ingredientes:
- Dátiles
- Jamón serrano
- Rucula
Elaboración:
- Colocar una loncha de jamón alrededor de cada dátil.
- Servir en una cama de hojas verdes; Rúcula/canónigos etc.
3) Pimientos rellenos
Ingredientes:
- Mini pimientos dulces de varios colores
- Queso philadelphia light
- Queso feta
- Salmon ahumado
- Cebollino
Elaboración:
- Calentar el horno a 180ª.
- Mezclar en un bol los quesos con el salmón en trocitos.
- Meter la mezclar en las mitades de los pimientos.
- Colocar en el horno durante 15 minutos.
- Servir con cebollino cortado encima.
4) Huevos rellenos
Ingredientes:
- Huevos
- 1 aguacate
- 1 Limón
- Jamón Serrano
- Pimentón picante
Elaboración:
- Cocer los huevos.
- Cortar los huevos en mitad y sacar la yema.
- Mezclar las yemas con el aguacate, el limón y el pimentón.
- Meter la mezcla de nuevo en la clara del huevo.
- Tostar el jamón en trocitos y colocar encima de los huevos.
5) Cheesecake B Concept
Ingredientes:
- Queso fresco batido
- Compota de frutas del bosque
- Dátiles
- Almendras
- Nueces o pistachos
Elaboración:
- Picar los dátiles y almendras hasta formar una pasta.
- Colocar la pasta en la base de los vasitos y meter en el congelador durante mínimo 30 minutos.
- Añadir un poco de stevia al queso fresco batido y colocar encima de la base de la pasta.
- Poner la compota encima del queso.
- Espolvorear con pistachos en trocitos y servir.
6) Vasito de mousse de chocolate
Ingredientes:
- Semillas de chía
- Queso fresco batido 0%
- Cacao sin azúcar
- Stevia
- Vainilla
Elaboración:
- Para cada vasito mezclar 1 cucharada de semillas de chía con 2 cucharadas de queso fresco batido, ½ cucharada de vainilla y 1 cucharada de cacao.
- Añadir stevia y mezclar.
- Dejar en la nevera hasta servir.
¡Que aproveche! ¡Feliz navidad!
Pincha aquí para ver nuestra guia de supervivencia de navidad.
Dic 8, 2016 | NAVIDAD, Nutrición
La idea clave es disfrutar mientras nos cuidamos en navidad,
tanto si estas participando en el desafío de 90 días, como si te gusta cuidarte.
No dejes de leer los consejos que te doy a continuación,
puesto que se trata de poder disfrutar de las fiestas con las mínimas consecuencias negativas posibles.
- No te saltes ninguna comida entre eventos. Sigue respetando las 5 o 6 comidas diarias, porque es bueno para tu metabolismo y no pones a tu cuerpo en modo reserva. Más de 4 horas sin comer nada, tu cerebro recibe la señal de alerta. Si estas empachado un yogurt desnatado bífidus será suficiente.
- Almuerza y merienda no te saltes ninguna comida, todo tentempié que sea de calidad.
- No llegues con hambre al evento es la clave para controlar la ansiedad y evitar así comer compulsivamente. Tómate una hora antes un queso fresco batido 0% + 1 nuez o 3/4 lonchas de pavo o un huevo duro. ¿Sabías que el organismo consume las mismas calorías en digerirlo, en las que tiene un huevo? Otro truco consiste en tomar una infusión o té verde al llegar al evento.
- Trata de cocinar en casa y no salir por ahí a comer así podrás controlar todo aquello que pones en tu plato. Prepara un buen caldo y tómalo de primero, todos lo agradecerán. APUESTA POR EL HORNO (técnica que mantiene todo el sabor, sus propiedades y se utiliza poco aceite). APUESTA POR UN MENÚ MENOS CALORICO si organizas tú la comida o cena de navidad opta por un menú menos calórico, con los entrantes como caldo desgrasado, pavo relleno, o pescado al horno. Como postre opta por mousse de cítricos o piña natural que gracias a la bromelina ayuda a aligerar la digestión.
- Dejar que se sirvan los demás primero. No entres en la locura colectiva de pensar que no te va a quedar comida para ti. Aprovecha para ir al baño mientras los demás se abalanzan sobre la mesa. Come despacio y dedica tiempo para charlar y ponerte al día sobre la vida de los demás, no centrarnos en la comida, sino en las personas.
- Renuncia a los tuppers, no guardes la comida que sobra para otro día, trata de cocinar menos cantidad.
- Utiliza platos de postre en tus comidas le vamos a dar más glamour y así las raciones serán siempre más pequeñas. Existe un estudió que determina que, en platos oscuros, no nos dejamos sobras, así que saca tu vajilla de tonos claros.
- Empieza con un caldo. Es una de las normas que introduzco siempre para controlar el apetito y reducir la ansiedad.
- Se selectivo y sírvete lo que si puedes comer. Después si aún tienes apetito sírvete muy poco de las cosas que sabes que no son recomendables, pero quieres probar. APERITIVOS DE CALIDAD CON GLAMOUR: Marisco a la plancha, mejillones al vapor, berberechos, ostras, caviar, pulpo a la brasa, carnes magras, salmón ahumado.
- Come despacio y aprovecha para charlar y saber de la vida de los demás. No centrarnos en la comida, sino en las personas.
- Bebidas: Evita los refrescos (ya que contienen cantidades de azúcar simple muy elevadas).
- Compensa los excesos. Date una buena caminata, en vez de quedarte en el sofá, y la siguiente comida tómate un caldo y un yogur bífidus.
- Intenta que los postres sean caseros y ligeros (mejor que industriales).
- Lleva ropa más ajustada para mantenerte a raya a la hora de ingerir grandes cantidades de comida debido a la presión social.
- Pésate dos veces a la semana, la báscula será tu aliada para mantenerte en tu peso.
- Retamos la dieta equilibrada aconsejada por tu dietista después de las fiestas.
- No olvides dormir bien. En la falta de horas de sueño, se segregan unas hormonas que aumentan el apetito y la necesidad de ingerir mayor cantidad de energía para suplir el cansancio.
- En cuanto a la actividad física: EMPIEZA TUS DIAS HACIENDO EJERCICIO aceleraras tu metabolismo y mantendrás a raya los excesos, ya sabes que es fundamental y que te hace sentir muy bien. Los niños sin colegio, los compromisos, la visita de familiares… pueden dificultarlo, pero aprovecha y organízate para poder ir al gimnasio o entrenar al aire libre. Camina todo lo que puedas y sube escaleras. ANTES DE NAVIDAD, practica ejercicios de tonificación (ya sabes que los ejercicios de musculación, aumentan el metabolismo basal). DURANTE LAS FIESTAS céntrate en ejercicios aeróbicos, que consumirán el exceso de glucosa y descenderá tu ansiedad.
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QUE NO DECAIGA TU ÁNIMO,
ESTAREMOS ENCANTADOS DE RECIBIRTE EN NUESTRA CONSULTA.
Nov 25, 2016 | Fitness
Vamos a empezar explicando de qué manera nuestro organismo consume calorías y así te animes a practicar estos métodos, para conseguir quemar más calorías de forma saludable, eliminando esa grasa de más.
El cuerpo humano gasta la energía a través de tres vías:
- el metabolismo basal,
- la actividad física,
- la acción termogénica de los alimentos.
El metabolismo basal es la energía que nuestro cuerpo necesita para mantenernos vivos permaneciendo en funcionamientos nuestros órganos vitales (60- 65% de nuestro gasto energético total)
El gasto mediante la actividad física (25%) es aquel que mantenemos mediante nuestros movimientos voluntarios, bien durante nuestro trabajo, en casa, o durante el ejercicio físico. Cuanto más nos movamos más aumentaremos nuestro gasto energético total. Por lo tanto a parte de realizar algún ejercicio físico específico en el gimnasio debes intentar sumar actividad por ejemplo caminar al menos 15 minutos para llegar al trabajo, levántate de la silla, usa las escaleras en lugar del ascensor, etc.
La acción termogénica de los alimentos (10%) se refiere al consumo energético empleado en la: digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. Por lo tanto cada vez que ingerimos un alimento se produce dicho gasto energético para llegar a asimilar sus nutrientes en nuestro organismo. De esta manera, repartiendo en varias comidas nuestra ingesta alimentaria diaria ayudaremos a incrementar nuestro gasto calórico total.
El gasto energético basal nos supone un gran porcentaje dentro del gasto energético total y este gasto disminuye con la edad y con la pérdida de masa muscular. El aumento de masa muscular es lo único que nos puede aumentar esta tasa. Por eso ahora os vamos a explicar dos métodos de ejercicio para quemar muchas calorías y aumentar la masa muscular: entrenamiento concurrente y el HIIT.
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Con el entrenamiento concurrente combinamos el trabajo de fuerza con el ejercicio cardiovascular. Cuando hablamos de trabajo de fuerza nos referimos a utilizar pesas o máquinas que nos encontramos en la sala de fitness. El entrenamiento de fuerza estimula la secreción de catecolaminas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos.
Preferiblemente sería:
primero ejercicios de fuerza (para consumir primero el glucógeno muscular) y después pasaremos a la cinta, elíptica o bici para consumir las reservas de grasa.
Siempre es preferible utilizar ejercicios multiarticulares y de peso libre para trabajar más grupos musculares, conseguir mayor consumo calórico y estimulación hormonal. También es interesante utilizar sistemas de trabajo en superseries, es decir, alternar ejercicio de diferentes grupos musculares sin apenas recuperación consiguiendo así mayor estrés metabólico.
HIIT
High Intensity Interval Training o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El entrenamiento intervalado se basa en un trabajo cardiovascular con periodos intermitentes de muy alta intensidad. Los periodos de recuperación deben de ser más largos que los periodos de alta intensidad, por ejemplo 15 segundos de sprint con 60 segundos de marcha suave, repitiendo varias series esta secuencia.
Según tu nivel podrás ir aumentando el tiempo de alta intensidad hasta un minuto y repetir las series durante un tiempo total aproximado de 20 minutos. Este método consigue incrementar el gasto metabólico en reposo hasta 48 horas después del ejercicio pero debemos tener en cuenta que este tipo de entrenamiento es muy exigente y se requiere de un buen estado de forma para eliminar riesgos.
Recuerda que no debemos de pensar sólamente en cuántas calorías quemamos haciendo un ejercicio concreto sino que debemos tener en cuenta el cómputo total al final del día.
El objetivo es conseguir un metabolismo lo más elevado posible ya que éste actúa durante todo el día y representa el mayor porcentaje de la energía consumida.
Nov 18, 2016 | Recetas
Un brownie sano existe?
Pues aquí os vamos a dejar una receta que no solo es sana, sin azúcar refinado, sino que además te aporta unos nutrientes interesantes. Es una receta bastante sencilla que utiliza solo 7 ingredientes. Uno de ellos te sorprenderá, el TOFU!. Igual suena raro pero aporta suavidad y jugosidad al brownie, y no se nota nada en el sabor. Antes de ver la receta, vamos a hablar de tres de los ingredientes que utilizamos que nos pueden beneficiar bastante nuestra salud.
El cacao
Es rico en antioxidantes polifenoles y flavonoides, que nos protegen frente a la acción de los radicales libres y el envejecimiento prematuro. Los flavonoides están presentes en el cacao en mayor medida que en el té verde y el vino tinto. Entre otras propiedades, los flavonoides ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. En cuanto al contenido mineral del cacao, podemos destacar que contiene magnesio, cobre, hierro y zinc.
Los dátiles
Son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes; y también son capaces de ayudar a regular los niveles de colesterol malo. Hay que resaltar que los dátiles no elevan los niveles de azúcar en sangre, y aunque contienen altas cantidades de azúcares naturales, son un alimento de bajo índice glucémico. Ayudan a mejorar el sistema digestivo, ya que contienen fibra soluble e insoluble. Además los dátiles tienen un alto contenido en hierro y son útiles en el tratamiento de la anemia. Eso sí, aportan bastante energía así que en una dieta de adelgazamiento no hay que pasarse.
El tofu
Es rico en proteínas (proteínas vegetales de gran calidad y aminoácidos esenciales), y en minerales -hierro, fósforo, potasio y especialmente calcio. Además, es bajo en calorías y en grasas, lo cual lo convierte en un alimento digestivo y suave.
El brownie B Concept…..
Ingredientes:
100g tofu- 50g harina de espelta
- 20g de cacao sin azúcar
- 70g dátiles
- 2 huevos
- 15ml aceite de oliva
- 1 cuchara de vainilla
Elaboración:
- Calentar el horno a 180ºc.
- En un bol grande batir el tofu, dátiles, huevos y aceite.
- Añadir la harina y cacao y mezclar
- Poner la mezcla en una bandeja onda y meter en el horno durante 10-13 minutos.
Lo puedes tomar con un vaso de leche vegetal!
Si te animas a probar los brownies B Concept no olvides hacer fotos y subirlas a Facebook o Instagram y etiquetarnos para que las podamos ver!
