Jun 24, 2015 | Uncategorized
¡¡SEGUIMOS CON LA ENSALADOMANIA…!!
ENSALADA GRIEGA
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Ingredientes:
1 cucharada aceite de oliva
1 pan de pita integral tostado
1. Disponer las hojas verdes en un plato.
2. Cubrir con rodajas de tomate, pepino, pimiento verde crudo, cebolla roja.
3. Desmenuzar el queso feta sobre las verduras.
4. Añadir una cucharada de aceite de oliva sobre la mezcla y el jugo de medio limón.
5. Espolvorear una cucharada de piñones en la parte superior.
6. Servir en el pan de pita integral tostado.
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Jun 11, 2015 | Uncategorized
¡¡Seguimos con la “ensaladomanía”!
Ensalada de lentejas
Ingredientes:
· 180g lentejas en bote.
· 100g pimiento rojo.
· 1 tomate.
· 2 cebolletas picadas.
· Perejil.
· Rúcula.
· 30g queso feta.
· 2 cucharadas de aceite de oliva.
· Vinagre balsámico.
Como prepararlo:
1. Cortar a tiras el pimiento rojo, picar las cebolletas, y cortar a trozos pequeños el tomate.
2. Cortar en dados 30g de queso feta.
3. Meter el pimiento rojo, las lentejas, el tomate, las cebolletas y el quesofeta, ya todo cortar y troceado, en un bol, lo aliñamos con el aceite de oliva y con el vinagre balsámico y lo mezclamos todo.
4. Colocar la rúcula y el perejil en el plato formando un círculo.
5. Poner la mezcla dentro del círculo que forman la rúculay el perefil.
Las lentejas son una inestimable fuente de proteínas vegetales que nos permiten incluir legumbres en la dieta sin caer en calóricos platos como las lentejas con chorizo tradicionales, por ejemplo. Son también una fuente importante de hierro, cuya absorción mejorarás si tomas alimentos ricos en vitamina C (como el tomate) acompañándolas o a continuación (cítricos de postre).
Jun 10, 2015 | Uncategorized
Esta semana me gustaría hablaros del índice glucémico de los alimentos, que tiene mucho que ver con el poder que tienen de provocar la acumulación de grasa en nuestro organismo. Los hidratos de carbono, sobre todos los que provienen de productos refinados y muy industriales (bollería, arroz blanco, pasta, azúcar blanco…) son los que contienen un índice glucémico más elevado. Por todos mis pacientes/clientes es bien sabido que no suelo aconsejar este tipo de hidratos de carbono que llamamos rápidos, es decir, aquellos que provocan una descarga de insulina importante y hacen que tenga mucha más probabilidad de convertirse en grasa, a menos que tengas la actividad física de un atleta.
Y entonces te preguntarás…
¿Por qué en la pirámide nutricional se encuentran en la base (es decir, se supone que pueden comerse en mayor cantidad) los cereales, pan, pasta, patatas, arroz, etc?
LA PIRAMIDE ACORDE A LA INDUSTRIA
Pues bien, la pirámide clásica (de la cual ha habido actualizaciones sin muchos cambios) consta de la década de los 70, desde aquellos años hasta la actualidad han habido muchas evoluciones que no se han visto reflejadas en ella. Entre otras cosas la comida, nada tiene que ver los alimentos de los años 70 con los actuales. Un alto porcentaje de la comida que ingerimos han sufrido un ultra-procesadocon consecuencias que ya se han visto reflejadas en la sociedad española con un índice de obesidad que ha aumentadoconsiderablemente y que aun lo sigue haciendo, ¿es necesario 5 raciones de cereales al día?
¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas.Otras de las consideraciones que se tuvieron en cuenta en la pirámide fueron las calorías, sin embargo no se tenía conocimiento del efecto que causan los alimentos a nivel hormonal y las consecuencias que tenían la descarga de insulina debido al Indice Glucémico de los alimentos y la ganancia de masa grasa.
¿Qué es el índice glucémico?
El IG es la medida de la velocidad de entrada de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo y representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre.
Cuando ingerimos un alimento con un IG muy alto, se transforma en glucosa que rápidamente pasa a la sangre. El páncreas hace su trabajo generando insulina muy rápidamente, lo que conlleva dos efectos: si no se quema (con una actividad inmediatamente posterior) se pone en marcha la acumulación de grasa y, por otro lado, en seguida notaremos mucho cansancio porque al pico de insulina le sigue un descenso muy fuerte de energía. Por eso los deportistas consumen hidratos de carbono de consumo lento que les permita tener una energía continuada durante las horas de ejercicio. Por otro lado, si te preocupa el envejecimiento cutáneo y la celulitis, deberías saber que los alimentos con azúcar provocan un efecto conocido como “glicación”, que endurece las fibras y perjudica mucho al colágeno.
Un truco de dietista: si en una comida vas a ingerir alimentos con alto índice glucémico (por ejemplo, la paella del domingo por su arroz), compensa la subida de insulina comiendo proteínas (añade por ejemplo más pollo que arroz a tu plato).
¿Necesitas más razones para pasarte a la columna azul?
Jun 1, 2015 | Uncategorized
¡¡21 días para verano!!
Esta semana quiero empezar poniéndo una lista de la compra ideal. Podéis imprimirla y llevarla con vosotros cada vez que vayáis a comprar. Tener estos alimentos a mano os ayudará a elegir opciones saludables para cada una de las comidas y continuar así con vuestra valiente decisión de nutriros bien siempre.
Además, empezamos nueva sección con “Ensaladomanía” (lo mío es inventar nombres…). Aprovechando que el verano está muy cerca, os doy ideas equilibradas para hacer buenísimas ensaladas. Son una opción fácil y ligera para esos días que volvemos a casa después de trabajar o de la playa o piscina (¡los más afortunados!) y no queremos perder horas de sol poniéndonos a cocinar recetas complicadas. Las frutas y verduras apetecen más en verano y son beneficiosas para la piel por su poder antioxidante que nos protege aun más del sol.
Finalmente, publico la convocatoria para un curso de cocina saludable que celebraremos el próximo 27 de junio de 9.30 a 13.30. Para que acabes de convencerte de que comer sano no significa comer aburrido. Si te interesa, reserva ya tu plaza porque son limitadas.
¡¡Un abrazo y ánimo a todos!!
Jun 1, 2015 | Uncategorized
LISTA DE LA COMPRA:
Carne
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Carne fresca
Pollo/Pavo
Conejo
Ternera
Hamburguesa pavo/pollo
Embutidos
Pechuga de pavo
Pechuga de pollo
Lomo embuchado de pavo
Lomo embuchado
Jamón Serrano
Cecina
Lacón
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Otros
Frutas
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Gazpacho
Minigrill
Salvado avena/trigo
Huevos cocidos
Claras de huevo
Huevos Gallina
Nueces
Almendras
Fruta de temporada
Limones
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Pescado
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Fresco
Dorada
Emperador
Lenguado
Lubina
Merluza
Mero
Rape
Salmón/S. Ahumado
Sardina
Fletán
Tallarimis
Palitos de cangrejo
Atún
Panga
Gulas
Moluscos/Bivalvos
Mejillones
Cigala
Gambas
Sepia
Cola Bogavante
Salpicón de marisco
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Hortalizas
Vegetales
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Ajos
Cebollas
Rábano
Zanahoria
Alcachofas
Endivia
Tomate
Canónigos
Lechuga
Rúcula
Acelga
Espinaca/Espinaca fresca
Brócoli
Pepino
Pimiento/P. Padrón
Judias verdes
Beremjenas
Col
Arreglo Caldo
Puerros
Calabacín
Coliflor
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Conserva
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Mejillones
Atún
Escabeche
Aceite
Berberechos
Berenjenas en almagro
Sardinas en aceite
Navajas
Pulpo al ajillo
Espárragos blancos
Cebolletas rojas/blancas
Pepinillos
Alcaparras
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Lácteos
Legumbres
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Leche desnatada/soja
Queso fresco batido
Requesón desnatado
Queso de burgos
Yogur blanco desnatado/bebidos
Queso Havarti Light
Queso Feta
Vitalinea Pro
Lentejas
Garbanzos
Hummus
Alubias
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