Jun 10, 2015 | Uncategorized
Esta semana me gustaría hablaros del índice glucémico de los alimentos, que tiene mucho que ver con el poder que tienen de provocar la acumulación de grasa en nuestro organismo. Los hidratos de carbono, sobre todos los que provienen de productos refinados y muy industriales (bollería, arroz blanco, pasta, azúcar blanco…) son los que contienen un índice glucémico más elevado. Por todos mis pacientes/clientes es bien sabido que no suelo aconsejar este tipo de hidratos de carbono que llamamos rápidos, es decir, aquellos que provocan una descarga de insulina importante y hacen que tenga mucha más probabilidad de convertirse en grasa, a menos que tengas la actividad física de un atleta.
Y entonces te preguntarás…
¿Por qué en la pirámide nutricional se encuentran en la base (es decir, se supone que pueden comerse en mayor cantidad) los cereales, pan, pasta, patatas, arroz, etc?
LA PIRAMIDE ACORDE A LA INDUSTRIA
Pues bien, la pirámide clásica (de la cual ha habido actualizaciones sin muchos cambios) consta de la década de los 70, desde aquellos años hasta la actualidad han habido muchas evoluciones que no se han visto reflejadas en ella. Entre otras cosas la comida, nada tiene que ver los alimentos de los años 70 con los actuales. Un alto porcentaje de la comida que ingerimos han sufrido un ultra-procesadocon consecuencias que ya se han visto reflejadas en la sociedad española con un índice de obesidad que ha aumentadoconsiderablemente y que aun lo sigue haciendo, ¿es necesario 5 raciones de cereales al día?
¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas.Otras de las consideraciones que se tuvieron en cuenta en la pirámide fueron las calorías, sin embargo no se tenía conocimiento del efecto que causan los alimentos a nivel hormonal y las consecuencias que tenían la descarga de insulina debido al Indice Glucémico de los alimentos y la ganancia de masa grasa.
¿Qué es el índice glucémico?
El IG es la medida de la velocidad de entrada de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo y representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre.
Cuando ingerimos un alimento con un IG muy alto, se transforma en glucosa que rápidamente pasa a la sangre. El páncreas hace su trabajo generando insulina muy rápidamente, lo que conlleva dos efectos: si no se quema (con una actividad inmediatamente posterior) se pone en marcha la acumulación de grasa y, por otro lado, en seguida notaremos mucho cansancio porque al pico de insulina le sigue un descenso muy fuerte de energía. Por eso los deportistas consumen hidratos de carbono de consumo lento que les permita tener una energía continuada durante las horas de ejercicio. Por otro lado, si te preocupa el envejecimiento cutáneo y la celulitis, deberías saber que los alimentos con azúcar provocan un efecto conocido como “glicación”, que endurece las fibras y perjudica mucho al colágeno.
Un truco de dietista: si en una comida vas a ingerir alimentos con alto índice glucémico (por ejemplo, la paella del domingo por su arroz), compensa la subida de insulina comiendo proteínas (añade por ejemplo más pollo que arroz a tu plato).
¿Necesitas más razones para pasarte a la columna azul?
Jun 1, 2015 | Uncategorized
¡¡21 días para verano!!
Esta semana quiero empezar poniéndo una lista de la compra ideal. Podéis imprimirla y llevarla con vosotros cada vez que vayáis a comprar. Tener estos alimentos a mano os ayudará a elegir opciones saludables para cada una de las comidas y continuar así con vuestra valiente decisión de nutriros bien siempre.
Además, empezamos nueva sección con “Ensaladomanía” (lo mío es inventar nombres…). Aprovechando que el verano está muy cerca, os doy ideas equilibradas para hacer buenísimas ensaladas. Son una opción fácil y ligera para esos días que volvemos a casa después de trabajar o de la playa o piscina (¡los más afortunados!) y no queremos perder horas de sol poniéndonos a cocinar recetas complicadas. Las frutas y verduras apetecen más en verano y son beneficiosas para la piel por su poder antioxidante que nos protege aun más del sol.
Finalmente, publico la convocatoria para un curso de cocina saludable que celebraremos el próximo 27 de junio de 9.30 a 13.30. Para que acabes de convencerte de que comer sano no significa comer aburrido. Si te interesa, reserva ya tu plaza porque son limitadas.
¡¡Un abrazo y ánimo a todos!!
Jun 1, 2015 | Uncategorized
LISTA DE LA COMPRA:
Carne
|
Carne fresca
Pollo/Pavo
Conejo
Ternera
Hamburguesa pavo/pollo
Embutidos
Pechuga de pavo
Pechuga de pollo
Lomo embuchado de pavo
Lomo embuchado
Jamón Serrano
Cecina
Lacón
|
Otros
Frutas
|
Gazpacho
Minigrill
Salvado avena/trigo
Huevos cocidos
Claras de huevo
Huevos Gallina
Nueces
Almendras
Fruta de temporada
Limones
|
|
Pescado
|
Fresco
Dorada
Emperador
Lenguado
Lubina
Merluza
Mero
Rape
Salmón/S. Ahumado
Sardina
Fletán
Tallarimis
Palitos de cangrejo
Atún
Panga
Gulas
Moluscos/Bivalvos
Mejillones
Cigala
Gambas
Sepia
Cola Bogavante
Salpicón de marisco
|
Hortalizas
Vegetales
|
Ajos
Cebollas
Rábano
Zanahoria
Alcachofas
Endivia
Tomate
Canónigos
Lechuga
Rúcula
Acelga
Espinaca/Espinaca fresca
Brócoli
Pepino
Pimiento/P. Padrón
Judias verdes
Beremjenas
Col
Arreglo Caldo
Puerros
Calabacín
Coliflor
|
|
Conserva
|
Mejillones
Atún
Escabeche
Aceite
Berberechos
Berenjenas en almagro
Sardinas en aceite
Navajas
Pulpo al ajillo
Espárragos blancos
Cebolletas rojas/blancas
Pepinillos
Alcaparras
|
Lácteos
Legumbres
|
Leche desnatada/soja
Queso fresco batido
Requesón desnatado
Queso de burgos
Yogur blanco desnatado/bebidos
Queso Havarti Light
Queso Feta
Vitalinea Pro
Lentejas
Garbanzos
Hummus
Alubias
|
Jun 1, 2015 | Uncategorized
¡¡ENSALADOMANÍA!!
Ahora que viene el verano, apetecen más las ensaladas: fáciles y rápidas de preparar, muy saludables y cargadas de vitaminas y minerales que nos ayudan a reponer líquidos.
¡Te sorprenderá saber la cantidad de ingredientes que pueden ponerse!
|
Ensalada de marisco y pomelo
Ingredientes (para 2 personas):
350 gr. de rape y 200 gr. de gambón pelado
1 pomelo (pequeño)
1 zanahoria
1 pimiento rojo
2 cucharadas de aceite de oliva
¼ cucharada de guindillas molidas
1 cucharada de sésamo tostado
El pomelo, la zanahoria, y el pimiento constituyen los hidratos de carbono de esta receta. El pescado y el marisco son la proteína. El sésamo y el aceite de oliva, las grasas saludables. Recuerda calcular la proporción que te corresponde según el plan alimenticio que te propuse.
Como prepararlo:
1. Hacer a la plancha el rape y el gambón con ajitos.
2. En un bol grande poner el pomelo cortado a gajos, la zanahoria a tiras, el pimiento rojo a tiras y la guindilla seca molida. Macerar la mezcla.
3. En un bol grande poner rúcula con sal y añadir el macerado de pomelo.
4. Mezclar todo bien con una cucharada de aceite de oliva y la cucharada de sésamo tostado.
5. Servir en el plato junto al rape y el gambón.
Beneficios del pomelo:
· Ayuda a prevenir la artritis.
· Ayuda a la prevención contra algunos tipos de cáncer.
La capa blanca que recubre la pulpa protege las venas mejorando varices y problemas circulatorios.
· Ayuda a reducir el colesterol.
· Ayuda para la prevención frente a resfriados.
Jun 1, 2015 | Uncategorized
CURSO DE COCINA SALUDABLE
¡Hola a todos! ¡Atención! ¿Eres de los que piensa que cuidar tu alimentación significa comer siempre a base de lechuga y pechuga a la plancha?
¡Ni te imaginas la cantidad de recetas saludables y compatibles con un régimen alimenticio que puedes aprender!
El próximo 27 de junio te invito a conocer nuevas recetas muy saludables, equilibradas (proteínas – grasas e hidratos de carbono) y mucho más sencillas de lo que te imaginas.
Prepara el tupper porque luego te podrás llevar a casa lo que cocinemos. Y si tienes recetas para compartir, te propongo que las compartas con nosotros.
¡Apúntalo en tu agenda! El sábado 27 de junio de 9.30 a 13.30 en pleno centro de Valencia ¡tienes una cita gourmet!
Precio por persona: 35 euros + 5 euros de material. ¡PLAZAS LIMITADAS!
May 26, 2015 | Uncategorized
La cafeína
¿Es perjudicial la cafeína? ¿Café o té? ¿Cuál es más saludable? ¿Cuál contiene más cafeína?
Sois varios los que me habéis preguntado si el café entraba en la dieta. Es uno de los alimentos que más cuesta regular a la hora de cambiar nuestra alimentación porque más que un alimento es un hábito, igual que lo puede ser el tabaco (aunque menos perjudicial que éste, evidentemente). Me refiero a que normalmente relacionamos situaciones a tomar café: al levantarnos, al tomarnos una pausa en el trabajo, a después de comer, a quedar con alguien (“¿nos tomamos un café?”). Y si se toma en exceso, como todo, sí que puede ser perjudicial.
No obstante, voy a desmentiros algunos mitos acerca de la cafeína.
¿Qué tiene de bueno? Si no nos pasamos de los 2 o 3 cafés al día (el equivalente a 300 mg/día)… (o té, guaraná, mate, chocolate o cacao, que también la contienen):
– Son un buen estimulante para empezar bien el día que ayuda a activar nuestro organismo y a concentrarnos mejor.
– Alivia la fatiga muscular, retrasa el cansancio y ayuda y favorece las funciones intelectuales.
– Tiene un efecto vasoconstrictor que ayuda a reducir el dolor producido por las migrañas, de ahí que contengan cafeína muchos medicamentos para las migrañas.
– Estudios neurológicos indican que tomar 3mg de cafeína al día puede prevenir el Alzheimer y la demencia provocada por una vida llena de excesos en la dieta. Esto es debido a la vasodilatación producida por la cafeína en la barrera hematoencefálica (barrera entre sangre arterial y cerebro, cerebelo y tronco encefálico).
– Si tomamos café una hora antes de la actividad física nos ayudará a reducir un poco la fatiga muscular y a activar nuestro organismo, debido a que pondrá en marcha nuestras células musculares.
Ahora… ¿café, té o refresco / bebida energética? Es indiferente, ambas son muy poco calóricas, la diferencia principal, además del sabor, es la cantidad de cafeína entre una y otra, igual con el guaraná, maté y cacao. Por lo que, cuanto mayor cantidad de cafeína tenga, menos cantidad de cafés podríamos tomar.
Tomar una taza de café o té antes que un refresco será más saludable, no sólo por los beneficios de la cafeína sino también por la mayor facilidad para controlar el azúcar o edulcorante que sea menos perjudicial y la cantidad de éste. El té por su parte contiene polifenoles muy beneficiosos para la salud (sobre todo si tomas té verde). Las bebidas con gas, aunque sean light, contienen bastante sodio que contribuye a retener líquidos (es decir ¡¡son precursoras de la celulitis!!).
|
|
Ración
|
Contenido en cafeína/teína (mg/ración)
|
|
Taza de café filtrado (normal o soluble)
|
180 ml
|
100-150
|
|
Taza de café descafeinado
|
180 ml
|
2
|
|
Taza de té negro
|
180 ml
|
25-50 (teína)
|
|
Chocolate negro
|
40 g
|
190 (teobromina*)
|
|
Cacao en polvo
|
10 g
|
160 (teobromina*)
|
|
Lata refresco de cola (normal o light)
|
330 ml
|
35-45
|
|
Lata de refresco energético (tipo Red Bull-marca registrada)
|
250 ml
|
75-85
|
¿Por qué hay que tener cuidado con no pasarnos con la cantidad de cafeína?
Porque tomar mucho café puede causar taquicardia, insomnio, temblor y trastornos gástricos, pero también puede ser mortal ingiriendo una dosis de 5000mg de cafeína en un breve periodo de tiempo, lo que equivale a 40 cafés en menos de 24 horas.
Si notas que te has pasado con el café, intenta beber mucha agua para eliminar toda la cafeína posible del organismo.
Un dato curioso:
La cafeína tiene” fecha de caducidad”, es decir, no se acumula en nuestros organismo. Se degrada a través del hígado y se excreta por orina entre 3 y 6 horas después de su ingesta. Es un elemento que favorece la pérdida de líquidos por eso no se recomienda abusar tampoco en caso de coger un avión porque favorece la deshidratación que ya provoca de por sí un vuelo.
