Ago 12, 2015 | Uncategorized
¡¡¡ BENEFICIOS DEL AGUA !!!
Continuando con los ejercicios en el agua, os incluyo una infografía sobre los beneficios de beber agua (fundamental en verano) y un plan muy útil que he encontrado este mes en la revista SportLife. ¿Sabías que si no bebes suficiente agua el organismo retiene más líquidos como un mecanismo de supervivencia?
El cuadro consiste en un plan de natación para ponerse en forma. Podéis compaginarlo si queréis con la tabla que os expliqué en el anterior post.
¡¡Al agua patos!!
Ago 12, 2015 | Uncategorized
Especial Piernas
PARTE I: EJERCICIOS PARA PIERNAS
¡¡APROVECHA EL AGUA PARA PONERTE EN FORMA!!
Lo prometido es deuda. Esta semana quisiera centrarme en las piernas y los glúteos, esa parte que tanto nos preocupa siempre a las mujeres porque tendemos genéticamente a retener más grasa en esta parte. Tener esta parte bonita depende de varios factores: genética (¿eres tipo “pera” o “manzana”? ¿tienes la tensión baja?), hábitos (¿fumas? ¿bebes alcohol? ¿duermes poco? ¿tienes alergia al ejercicio físico? ¿tomas algún tipo de medicación como antidepresivos? ¿tomas anticonceptivos orales?), momentos de la vida (¿menopausia? ¿embarazo?) y nutrición.
A continuación os explico algunos ejercicios que ya podéis hacer este verano. De todos modos, debéis saber que cuando llevamos un régimen alimenticio para adelgazar, no podemos enviar la señal a nuestro organismo de que adelgace de una parte determinada. La grasa está distribuida por todo el cuerpo y a medida que comas mejor, mejores tus hábitos y te muevas sí que irás perdiendo de todas partes.
Con el ejercicio, tonificamos las zonas que queremos mejorar y lo mejor: activamos el metabolismo que será más rápido incluso en reposo. Además, la sangre será bombeada de manera más eficiente al corazón: mejora la circulación y ¡¡disminuye la celulitis!!
Como este verano va a ser raro que no estéis en algún momento a remojo (ya sea en piscina, mar, rio…), os sugiero una serie de ejercicios que podéis practicar para aprovechar las bondades de hacerlos en el agua.
Por supuesto que la natación es un ejercicio inmejorable y muy completo (sobre todo con aletas si quieres ejercitar piernas), pero a veces os encontráis en una piscina abarrotada donde hacer unos largos es impensable sin chocarse con veinte bañistas o tenéis que vigilar a vuestros hijos, o simplemente os apetece estar charlando con alguien mientras os ejercitáis. Para estos momentos os irá muy bien la tabla que propongo.
Lo ideal de estos ejercicios es realizarlos de manera que el agua no sobrepase la altura de los hombros para poder mantener el equilibrio. Los ejercicios de saltar, zancadas, etc. podéis hacerlos en una parte más baja (tanto en la de la piscina como en la orilla de la playa). Ojo con hacerlos después de una comida fuerte porque aquí sí que hay que respetar la digestión (dos horas después de una comida principal, una hora después de un tentempié): cuando hacemos ejercicio la sangre se va a calentar la zona periférica del cuerpo (extremidades) y abandona el estómago (más aún si el agua es fresca) por lo que podríais tener un corte de digestión. Hidrataros bien por dentro (agua, bebidas isotónicas…) y por supuesto no olvidéis el protector solar waterproof porque, aunque estéis sumergidos, el sol sigue incidiendo y las gotas tienen un efecto lupa que podría provocaros quemaduras.
Empezad calentando al principio (caminata) y terminad con estiramientos. Lo ideal es hacer esta tabla durante al menos media hora, pero yo suelo hacer cada ejercicio “al fallo”, es decir, no por número de repeticiones sino todas las veces que puedo, hasta que noto que el músculo quema (y entonces hago 10 repeticiones más y ya).
Las virtudes del ejercicio en el agua son:
• Menos impacto en las articulaciones porque el agua amortigua los movimientos y por tanto menor posibilidad de lesiones.
• El agua fresca favorece la tonificación de músculos y piel. Además, gracias a la termorregulación (el cuerpo actúa para contrarrestar el frío y mantener la temperatura corporal) se consumen más calorías.
• Favorecer la circulación por la fricción del agua y porque bajamos la temperatura corporal. Por ende, ayudamos a eliminar líquidos en caso de retención (ideal por tanto para esos días en que las hormonas nos lo hacen pasar mal a las mujeres o cuando has ingerido alguna comida rica en sodio y estás molesto por la retención de líquidos). Esto último se multiplica si haces estos ejercicios en el mar: la sal que contiene el agua de mar tiene un efecto osmótico por el que el cuerpo elimina más líquidos retenidos (¡notarás más ganas de hacer pis en las horas siguientes!).
• Podemos hacer ejercicio aunque estemos en pleno agosto a mediodía porque en el agua el riesgo de padecer un golpe de calor es mínimo.
• El agua actúa de suave “contrapeso” de manera que tenemos que esforzarnos más para realizar los movimientos, como si utilizáramos cintas elásticas. Por ejemplo, un buen ejercicio para la firmeza del pecho en las mujeres es abrir y cerrar los brazos en cruz, como si quisieras agarrar y soltar una pelota frente a ti.
1. CAMINAR SUMERGIDO (calentamiento). Trabajas todo el cuerpo.
• Se trata de caminar dentro del agua al igual que fuera de ella pero con zancadas más grandes y exagerando el balanceo de piernas y brazos de atrás adelante.
• Cuidamos el core, es decir, la parte entre el pecho y la cadera: debe estar recto, con los abdominales contraídos y las rodillas semiflexionadas.
• Puedes caminar hacia delante, hacia atrás, bailar o dar saltitos. Entrarás en calor, movilizarás todos los músculos del cuerpo y el impacto será mínimo para las articulaciones al estar en el agua.
2. EJERCICIO PARA GLÚTEOS
• Sujétate al borde de la piscina o en una tabla de surf (y a falta de ella, en alguien que te sirva de apoyo).
• Separa las piernas a la altura de los hombros y comienza llevando una rodilla hasta el pecho (pie extendido) y estíralo por detrás después (sigue con la rodilla flexionada). Lo mismo con la otra pierna. Lo más importante: concéntrate bien en cada músculo que mueves. No es la rapidez de movimientos lo que importa sino la postura y repeticiones.
3. EJERCICIO PARA GLÚTEOS Y ABDUCTORES
• Parecido al anterior pero ahora no eleves las rodillas, sólo extiende y levanta las piernas alternativamente de atrás adelante.
4. EJERCICIO PARA ABDOMINALES
• Ponte de espaldas a la pared (o sujeción que elijas).
• Flexiona las piernas y lleva ambas rodillas al pecho (intenta mantenerte todo lo que puedas en esa postura porque ejercitas los abdominales).
• Estira las piernas hacia delante e intenta que los pies salgan a la superficie.
• Vuelve a la posición inicial y repite.
5. EJERCICIO PARA GLÚTEOS, BRAZOS Y PIERNAS
• Empieza de pié con las rodillas semiflexionadas y los pies separados a la altura de los hombros.
• Da una zancada hacia delante de manera que una rodilla toque el suelo y la otra quede paralela al tobillo (¡nunca más adelantada que este!). Es lo mismo que las zancadas que hacemos en el gimnasio para endurecer glúteos y piernas pero en el agua.
• Acompaña las zancadas extendiendo los brazos hacia delante y hacia atrás.
Y como extra, podéis probar a poneros bocaarriba (como si fuerais a nadar de espaldas), con los brazos por encima de la cabeza y tratando de manteneros a flote. Dad batidas con las piernas. La bicicleta sumergidos es una buenísima opción también. ¡¡ TODOS AL AGUA !!
Jul 31, 2015 | Uncategorized
ENTREGA DE PREMIOS
TERCERA MARATÓN DE PÉRDIDA
INTELIGENTE DE PESO
Dos meses y medio han pasado ya desde que llegasteis a mi consulta con el firme propósito de cambiar: de mejorar vuestra salud, de sentiros mejor con vosotros mismos, de dar un paso adelante y demostraros que podéis con todo lo que os propongáis. No ha sido fácil porque he puesto patas arriba vuestros anteriores hábitos: hacer más comidas al día, con alimentos más saludables, levantarse del sillón y hacer ejercicio, perseverar, decir no al alcohol y a los excesos…
Cumplir con todo esto día a día, durante 12 semanas, compaginándolo con vuestros trabajos y preocupaciones diarias, con o sin el apoyo de vuestras familias, en momentos en los que seguro que os pasaría por la cabeza tirar la toalla… ha sido un trabajo hercúleo y os doy MI MAS SINCERA Y CARIÑOSA ENHORABUENA a los que habéis perseverado y conseguido llegar a los objetivos.
¡¡¡ENTRE TODOS HABÉIS PERDIDO MÁS DE 118 KILOS!!!
Mi enhorabuena a TODOS LOS PARTICIPANTES, porque sólo el gesto de decir “quiero cambiar y ganar en salud” ya tiene mucho mérito. Espero de corazón que disfrutéis de vuestros premios. El mío ya lo tengo: vuestra sonrisa en la entrega de premios, en la que (si me lo permitís) me sentí orgullosa como una “mamá gallina” 😉
Eso sí ¡¡ahora continuad!! La salud a través de la alimentación sana y el ejercicio HAY QUE CURRÁRSELA día a día. Una opción es practicar la regla del 80/20 (80% sano 20% capricho). Ya os comentaré más cosas acerca de como mantenerse. Hoy no me enrollo más. ¡¡HOY LOS PROTAGONISTAS SOIS VOSOTROS!!
Y no quiero dejar este post sin agradecer el apoyo a los PATROCINADORES que han hecho posibles los premios y sin agradecer y dar mi enhorabuena también a MI EQUIPO: Víctor y Pablo, a quienes estáis acostumbrados a ver en la consulta (¡muchas veces con sus notas a cuestas…!) y que han dado lo mejor de ellos mismos.
¡¡¡GRACIAS A TODOS!!!
A continuación podéis ver algunas fotos de la entrega de premios que tuvo lugar en el Atalanta Sport Club – SPA el pasado jueves 23 de julio. Además, os paso el enlace con la última entrevista que realicé en “Las Mañanas de la Uno” de la emisora Onda Uno con Vanessa Prat. Si queréis también podéis acceder metiéndoos en www.ivoox.com y poniendo “Beatriz Colorado” en búsqueda.
http://www.ivoox.com/entrevista-a-beatriz-colorado-iii-maraton-peso-club-audios-mp3_rf_5266537_1.html
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Foto con los ganadores de la III Maratón de Pérdida Inteligente de Peso,
y mi equipo.
¡¡Cuánta felicidad!! |
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Los premios antes de ser entregados. Barry Sears y Los Claros
pusieron la nota de nutrición saludable. Alejandra Muntaner, Loreak, Sillibag y
BKR la nota fashion. Atalanta la nota deportiva.
Atalanta Estética y Las Termas de Ruham la de salud y belleza.
Zita Casado Asesora de Imagen para sacar lo mejor de nosotros mismos.
¡¡Unos premios muy completos!! |
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| Finca Los Claros nos explica las maravillosas propiedades de la carne bio de caza. |
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Zita Casado Asesora de Imagen nos explica en qué consistirá su
curso de 4 horas de duración de Asesoría de Imagen. |
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Laura nos cuenta en qué consiste el premio en el Centro de Estética
de Atalanta. Excelentes profesionales,
lo digo por propia experiencia. |
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| ¡¡Con mi equipo!! ¡¡Que buen trabajo!! |
¡¡Y A CONTINUACIÓN LOS GANADORES!!
Jul 21, 2015 | Uncategorized
Ceviche de Salmón
Ingredientes (para 2 personas):
· 360g de salmón
· 1 cebolla grande
· 1 pimiento rojo
· 1 pimiento verde
· Limones
· 1 manojo de cilantro
· Aceite de oliva
· Sal
· Pimienta
Como prepararlo:
1. Limpiar el salmón y cortarlo en dados pequeños.
2. Exprimir dos limones y se cuela todo el jugo para echarlo sobre el salmónen un cuenco, hasta que lo cubra, lo dejamos marinar durante 20 minutos.
3. Cortamos los pimientos y las cebollas en juliana, y el cilantro lo picamos todo lo que podamos, y lo añadimos al cuenco.
4. Añadimos aceite, pimienta y saly lo removemos todo bien, para que se mezcle. Una vez mezclado lo metemos en el frigorífico durante hora y media.
Variante:
También se puede hacer de atún o tu pescado favorito. Si estás en una fase donde ya puedes tomar legumbres, le irían muy bien los garbanzos.
Jul 21, 2015 | Uncategorized
¡¡NO TE OLVIDES DEL DEPORTE!!
Fundamental a partir de ¡¡ya!! en tu vida, estés o no a dieta. El movimiento nos pone en forma, nos hace quemar energía y nos proporciona un chute de endorfinas.
Ya te lo comentaba en el anterior post: con un sencillo kit puedes montarte un mini gimnasio allá donde vayas de vacaciones y continuar con los resultados de tus duros entrenamientos en el gimnasio:
– Un par de pesas
– Pelotas medicinales
– Una esterilla
– Lastres para las piernas
¡Y todo lo que quieras añadir!
Os iré añadiendo tablas de resistencia sencillas y muy efectivas que podéis practicar incluso en la playa. ¡¡EN MARCHA!!
Jul 21, 2015 | Uncategorized
MI PLAN PARA UNAS VACACIONES SALUDABLES
El ansiado momento. ¡¡POR FIN!! Estoy haciéndome las maletas para salir de la ciudad e irme de vacaciones de verano. ¿Hay algo mejor? Sol, mar y mi familia y amigos. Me olvido del asfalto, el coche y las prisas durante un mes. En mi maleta: ropa fresquita (¡muchos bikinis!) y mucha MUCHA crema protectora. No me olvido de llevar mis zapatillas de deporte y ropa para hacer ejercicio (pienso correr por el paseo y hacer yoga a pie de playa). ¡Este año a probar eso de hacer yoga sobre una tabla de surf! Un buen sujetador deportivo y pantalones cortos. Además, con un sencillo kit me monto un gimnasio en pleno jardín. Tomad nota si queréis hacer como yo: unas pelotas medicinales (las mías las compré en El Corte Inglés por 9,99 euros y son de 2, 1 y 0.5 Kg.), una colchoneta (en Decathlon mismo), lastres de medio kilo para las piernas y un par de mancuernas de 1.5 Kg. Con unas sencillas tablas de gimnasia que os iré comentando, el mar y la piscina para hacer natación y la opción de caminar y correr (si es por la playa mejor con zapatillas para evitar lesiones), se pueden mantener perfectamente los resultados del gimnasio.
¡¡Haz como yo!! Porque si los cuerpos de verano se hacen en invierno, la época estival es un tiempo ideal para mantenernos y segregar endorfinas con el ejercicio, una dieta saludable y el aire libre.¿ES POSIBLE UNA DIETA SALUDABLE TAMBIÉN EN VERANO? ¡¡CLARO QUE SI!!
Si continuas con tu plan de alimentación (sea para adelgazar, sea para mantenerte o porque te estás preparando para una competición deportiva) no tienes que renunciar a comer en la playa, en el campo o donde te apetezca. Echa un vistazo a mis propuestas para un PICNIC SALUDABLE y olvídate de los típicos filetes empanados o las tortillas de patata de toda la vida porque ¡no son una opción! ¡¡Toca buscar ideas!!
Para aquellos que estáis en fases más allá de las dos primeras de la dieta (en las que los hidratos de carbono están más limitados) las socorridas ensaldas de quinoa son una opción fácil y rápida, con cualquier tipo de verdura. Es muy importante que recordéis la proteína (en la proporción en gramos que tenéis cada uno): pollo, pavo, palitos de mar, huevos cocidos o salpicón de marisco. Así por ejemplo, las ensaladas que se venden preparadas por ejemplo en Mercadona o Supercor, suelen tener poco contenido en proteínas y hay que añadirles más, prescindiendo de la salsa (mejor las monodosis de aceite de oliva y vinagre).
Pero para los que empezáis ahora con el reto de llevar una vida más saludable (y perder peso ya de paso), tenéis otras opciones:
APERITIVO O PICOTEO:
Si echáis de menos las papas, no tenéis que renunciar a ellas: ENERZONA tiene papas totalmente saludables que os podéis llevar (equivalen a un bloque).
Otras opciones de aperitivo muy saludables: altramuces, pepinillos, cebolletas en vinagre, palmitos,
mejillones al natural, navajas, almejas, berberechos, anchoas… estas conservas son sanas y un aporte extra de proteína.
Las crudités (por ejemplo la bolsita de mercadona de verduras preparadas para microondas, pero dejándolas crudas para que no suba demasiado su índice glucémico) con hummus, queso light de untar e incluso guacamole que aunque es un poco mas graso no deja de ser una grasa saludable.
PRIMER PLATO (HIDRATOS DE CARBONO PRINCIPALMENTE)
Para empezar la comida, un gazpacho (hecho en casa o con las minibotellitas de los supermercados que son tan prácticas) es una genial opción. Contiene mucho tomate que con su licopeno nos proporciona una protección extra para el sol.
Ensaladas de tomate y queso fresco, de pollo, de pavo con palitos de mar…o cualquier otra de las que os pongo en las recetas.
SEGUNDO PLATO (PROTEINA PRINCIPALMENTE)
Tortillas de calabacín y cebolla, espárragos y gambitas,…cualquier combinación que os guste. Importante: la verdura no debe freírse sino que la incluiremos hervida o a la plancha al mezclarla con el huevo.
Mini hamburguesas de garbanzos (tamaño bocadito).
Mini hamburguesas con tomatitos cherry (también de tamaño bocado).
Rollitos de pechuga de pavo o de salmón (opción cena en casa) con queso de untar light y tiras de pimiento rojo o tomate.
Rollitos de salmón con queso de untar light y pepinillos dentro.
Brochetas con bolitas de mozzarella y tomatitos cherry.
POSTRE
De postre yo opto siempre x la fruta. Si necesitas motivación y salir de la típica manzana a mordiscos, yo utilizo una cuchara de helado para vaciar melones y me llevo un tupper con bolitas de sandia, melón piel de sapo, melón de cantalupo y cuartos de kiwi que además de buenísimos son muy vistosos por la combinación de colores y cómodos para comer en la playa o en la piscina. Si quieres otra opción, un yogurt bebido 0%, fácil y saludable (¿sabías que han comprobado que las personas que comen al menos un yogur al día tienen menos sobrepeso por su actividad beneficiosa en las enzimas del estómago que actúan en la digestión?).
BEBIDA
Agua y bebidas light están permitidas. Ten en cuenta que las bebidas con gas (como la coca-cola light) contienen mucho sodio que te hará retener líquidos si eres propenso. Otra opción es el agua de sabores, siempre sin azúcar. Mi favorita agua de lima, frambuesas y hierbabuena (se deja en la nevera y un par de horas son suficientes para que tengan sabor), pero hay infinidad de combinaciones.
En los supermercados puedes encontrar infusiones frías que contienen té verde, cola de caballo y otras hierbas que pueden ayudarte en la circulación de la sangre y la eliminación de líquidos. ¡Ah, y mi último descubrimiento! El agua de coco (la venden en mini bricks). Por su contenido en potasio es muy recomendable para hidratarnos en verano y equilibra la cantidad de sodio en sangre.
Con esta dieta notarás que te encuentras más deshinchado, más cómodo en bañador y con una piel increíble. ¡¡Te lo prometo!!
Y de todo corazón…¡¡os deseo a todos unas muy felices vacaciones 2015!!
