Domingo veggie de ‘foodie’. Planifica tu menú vegetariano saludable y equilibrado.

Domingo veggie de ‘foodie’. Planifica tu menú vegetariano saludable y equilibrado.

 

 

¿Te estás introduciendo en la dieta vegetariana?

¿Quieres reducir tu consumo de animales pero no sabes cómo?

¿Ya eres vegetariano pero te faltan ideas o tiempo para cocinarte cada día?

Aquí te propongo un plan vegetariano, original, equilibrado y riquísimo.

En general, son platos bastante rápidos de cocinar (menos de 15min) . Sin embargo, si vas muy apurado de tiempo durante la semana o llegas sin ganas de cocinar, te recomiendo que sigas las directrices del plan anterior; también se puede cocinar absolutamente todo el domingo para guardarlo en tuppers y tenerlo listo en unas 3h!

Además, por si estás empezando, te indico algunos supermercados donde puedes encontrar los ingredientes más novedosos para ti, para que no tengas ningún problema a la hora de realizar la compra!

Espero que os guste 🙂

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Tabulé de quinoa con hummus Ensalada con tofu Tallarines de calabacín Ensalada de pimientos asados Pasta de lentejas al pesto
1º Hervido

2º Hamburguesa vegetal

Wrap de espinacas relleno 1º Puré de coliflor

2º Seitán marinado

Wok de tofu Pizza con base de coliflor

 

LISTA DE LA COMPRA

  • Vasitos brillante de quinoa (ya cocida) o quinoa (en cualquier supermercado)
  • Pasas
  • Hierbabuena, cilantro y albahaca frescos.
  • 1 limón
  • 1 pepino
  • 3 tomates
  • 4 pimientos rojos
  • 1 paquete de tofu (cualquier supermercado)
  • 1 aguacate
  • 1 bolsa de canónigos
  • 3 cebollas
  • 3 zanahorias
  • Paquete de judías verdes
  • Queso feta
  • Levadura de cerveza (se encuentra en Aldi, Mercadona o Consum, por ejemplo)
  • Huevos
  • Leche (semi o vegetal de calidad)
  • Harina 100% integral
  • Bolsa de espinacas frescas
  • Queso búfala
  • Ajos
  • 1 Paquete de champiñones
  • 1 paquete de tomates cherry
  • 3 patatas
  • Seitán (Mercadona o supermercados ecológicos)
  • Brócoli
  • Mézclum
  • 1 coliflor
  • Tomate frito con cebolla Gallina Blanca
  • Aceitunas negras
  • Rúcula
  • Mozzarella
  • Hummus (hay en todos los supermercados)
  • Tallarines de calabacín (están en Aldi y Mercadona)
  • Pasta de lenteja roja (está en Mercadona, Consum o Aldi, por ejemplo)
  • Hamburguesa vegetal (en Mercadona están las de mayor calidad)
  • Salsa soja sin azúcar

FONDO DE DESPENSA

  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Ajo y perejil en especias
  • AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
  • Semillas de cáñamo
  • Más especias (opcional)
  1. Tabulé de quinoa con hummus

50-60g de quinoa cocida, 6 pasas, hierbabuena y cilantro fresco, AOVE, zumo de medio limón, sal, pepino, tomate y pimiento rojo crudo (cantidad al gusto, mínimo medio tomate, medio pepino y medio pimiento).

Si la quinoa no está cocida, la lavamos debajo del grifo y ponemos el doble de agua que de quinoa a hervir. Cuando empiece a hervir, añadimos la quinoa (tarda unos 12 min aproximadamente).

Cortamos las verduras en taquitos pequeños y mezclamos todos los ingredientes.

Nota: Se pueden variar las verduras al gusto.

2. Ensalada con tofu

Hacemos 200g de tofu a la plancha hasta que se dore. Podemos añadirle especias al gusto.

Mezclamos el tofu, 2 cucharadas de aguacate, canónigos, un tomate, media cebolla, una zanahoria pequeña cruda, sal, 6 dados de queso feta y aliñamos con una cucharada sopera de salsa soja. Espolvoreamos un poco de levadura de cerveza (opcional)

Nota: Podemos añadir especias al gusto.

      3. Wrap

Para elaborar el crepe: Batimos 1 huevo, 1 vaso de leche, 1 vaso de harina integral, media bolsa de espinacas, sal y un chorrito de limón.

Añadimos una cucharada sopera de AOVE en la sartén y restregamos con un papel. Añadimos la mezcla.

Para el relleno: queso búfala, tomate y un poco menos de ½ aguacate.

  1. Tallarines de calabacín

Hacemos en una sartén los tallarines con 2 ajos, sal, ½ paquete de champiñones y una cucharada sopera de AOVE. Cuando prácticamente esté todo hecho, añadimos 4 tomates cherry partidos por la mitad para dorarlos.

Mezclamos los tallarines de calabacín con 3-4 cucharadas de hummus. Espolvoreamos un poco de pimentón, levadura de cerveza y añadimos albahaca fresca.

  1. Puré de coliflor

Hervimos media coliflor y 60gr de patata. Trituramos con un chorrito de AOVE. Salpimentamos y añadimos un poquito de nuez moscada. Después, ponemos por encima semillas de cáñamo y 3 nueces en trozos  o 5 almendras picaditas.

  1. Seitán

Se hace a la plancha como el tofu o la carne de origen animal.

  1. Ensalada de pimientos asados

Mézclum, 2 huevos duros, 2 pimientos asados y media cebolla cruda. Aliñamos con 1 cucharada sopera de AOVE, sal y especias al gusto (recomiendo pimienta y albahaca fresca).

  1. Wok de tofu

200gr de tofu, 130gr de pimiento crudo, 65g de cebolla, 140g de brócoli, champiñones (lo que se quiera), 1 cucharada de AOVE y sal.

Hacer el tofu en la sartén hasta que se dore y reservar. En agua hirviendo escaldar las verduras 3 minutos y luego unirlas a la sartén con el pollo, rehogar y añadir salsa soja.

      9.  Pasta de lentejas al pesto

Cocer la pasta como lo haríamos habitualmente

Salsa pesto: 50g de albahaca fresca, 1 diente de ajo, 20gr de piñones, 30gr de levadura de cerveza, 1/3 de taza de AOVE.

  1. Pizza con base de coliflor

Media coliflor, 2 huevos, sal, ajo y perejil en especias. Mezclar y poner sobre una bandeja de horno. Hornear 10-15 min a 180ºC.

Añadir un poco de tomate frito sobre la base y orégano. Después, ponemos los ingredientes: queso mozzarella , ½ paquete de champiñones, 3-4 aceitunas negras, rúcula, albahaca fresca y una pizca de pimienta.

Testimonio de Júlia

Testimonio de Júlia

Pasé un invierno malo. Tenía dolor en varias articulaciones y me hacía esguinces muy fácilmente, además no me libraba del cansancio. Me hice un checkeo y los médicos coincidieron en que necesitaba ganar masa múscular. Empecé una dieta pero sentía hambre, lo pasaba mal y además me daba atracones y me descontrolada cuando entraba en La Cocina y tenía que cocinar para mi familia. Fui a hablar con Beatriz para pedirle consejo. Empecé con BConcept justo antes del verano. Al principio era todo muy diferente, me compré una pequeña báscula de cocina para hacer el desayuno lo más correcto posible y para pesar la proteína de las comidas principales. También empecé a no saltarme comidas ni meriendas ni almuerzos, incluso a hacer 2 almuerzos si la jornada era larga. Esto me sirvió para no volver a darme atracones. Entonces sucedió que la sensación de hambre desapareció totalmente.
Ya podía cocinar varias cosas diferentes sin picar, la comida de mis hijos, la de mi marido y la mía. ¡Increíble! Eso me animó a seguir.
Beatriz me indicó también que tipo de ejercicio debía hacer. Al combinar el ejercicio con la dieta rica en proteínas mis piernas y brazos se fueron definiendo. Volví a hacerme análisis en Julio y todos los valores habían mejorado, salí de la consulta exultante. Así que seguí el resto del verano y cuando llegó Septiembre me di cuenta que no tenía nada de celulitis en las piernas. Estaba feliz !! Los comprimidos de Alga espirulina q me recomendó Beatriz mantienen mi nivel de hierro estupendo y el medio limón exprimido con agua en ayunas
me ha quitado el dolor de las articulaciones, sobre todo las manos, ya no se me enganchan los dedos.
Los trucos del WhatsApp me han ayudado para cuando salgo a tomar algo o a cenar. En verano salimos más y lo que hacía era tomarme un gazpacho antes de salir y luego comer proteína: sardinas, pulpo, mejillones…
Ahora sigo el plan de mantenimiento y en cuanto empezó a refrescar me di cuenta de cuanta ropa que me cabía !!
Me compré una báscula para pesarme que se conecta con una app desde el móvil y muestra un gráfico de cómo voy.
Antes cenaba hervidos y comía ensaladas y fruta pero no tomaba suficiente proteína, luego comía sano pero no equilibrado.
En definitiva lo que he notado es que me apetece comer más sano y menos cantidad.
Podría decir pues, que he aprendido a comer sano y variado.
Thank you Beatriz
Testimonio de Mónica

Testimonio de Mónica

 

“Mi experiencia: yo estoy muy muy contenta. Nunca una dieta fue tan eficaz y variada. Es una forma de comer diferente, sana y nada aburrida. Lo mejor también es la motivación del grupo y de Beatriz. Yo estoy comiendo cosas que pensaba que no podría comer nunca: frutos secos, aceite de oliva, lomo embuchado, jamón… Para mi la dieta perfecta. Sin ansiedad y sin pasar hambre.”

(-6.2 kg)

Testimonio de Nacho

Testimonio de Nacho

 

“Antes había hecho otras dietas y pasaba hambre y con esta nada. Planificarme las comidas me ha ayudado mucho. Como más saludable y más variado; es aprender a comer para dejar de hacer dietas. Cuando te esfuerzas y ves resultados te animas. Me encuentro cada vez mejor.”

(-10.9 kg)

Testimonio de M. José

Testimonio de M. José

 

“Antes comía menos y mal, hacía sólo dos comidas y picoteaba. Bea te enseña lo que tienes que comer y a las horas que lo tienes que hacer. Además, es como una psicóloga, te escucha y te anima.

El hecho de hacerlo en grupo me ha ayudado; te picas cuando ves que los demás pierden. En fin, me encuentro muy bien. ¡Gracias a mi hija que me animó a apuntarme!”

(- 26.4 kg)

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