Alimentación y depresión: Alimentos que nos ayudan a ser felices

Abr 10, 2017 | Nutrición

La depresión es un trastorno del estado de ánimo temporal, en el que se tienen sentimientos de infelicidad, agobio, culpabilidad, además de causar incapacidad parcial o total del disfrute de las cosas y acontecimientos cotidianos de la vida. La depresión por general viene acompañada en menor o mayor grado de ansiedad. El origen de la depresión es multifactorial, por lo que en su aparición influyen factores biológicos, genéticos y psicosociales.

El ambiente en que se desenvuelve una persona también influye y aumenta el riesgo de sufrir depresión, algunos factores conocidos que fomentan el aumento del trastorno son: estrés psicosocial, mala alimentación, permeabilidad intestinal aumentadas, intolerancias alimenticias, inactividad física, obesidad, tabaquismo, sueño, etc. Como se puede observar gran parte de los factores que influyen en el aumento de la depresión, tienen alguna relación con la alimentación.

Aunque no todos los problemas de depresión vienen dados por la alimentación, si se conoce que influye en gran manera todos aquellos hábitos alimenticios que se tengan, mientras más saludables sean, mejoran el estado de ánimo y la depresión.

LOS ALIMENTOS Y LA DEPRESIÓN:

Los alimentos funcionan como un combustible, cuyas propiedades ayudan a nutrir, proporcionar energía a nuestro cuerpo y ayudarle con muchas funciones al organismo; sin embargo, también influyen directamente en el estado de ánimo de quien los consume, ya que con ellos se estimulan ciertas hormonas encargadas del bienestar emocional. Hay que aclarar que no todos los alimentos son del todo beneficiosos, ya que sus componentes son muy variados y también debemos prestar atención.

Las dietas basadas en comidas procesadas, azúcares y grasas saturadas, afectan negativamente al estado de ánimo, llegando en gran parte a ser los culpables del aumento de la depresión y la ansiedad.

Los estados depresivos se pueden atenuar a través de alimentos ricos en ciertas sustancias que actúan contra la depresión.

Existen alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por lo que es  importante incluirlos en la dieta.

Crear hábitos saludables es lo más importante en cualquier dieta. Prioriza los alimentos de origen vegetal, incluyendo variedades de frutas y verduras de estación, elige el aceite de oliva como materia grasa, prioriza el horno en lugar de la fritura, procura que la comida poco saludable sea ocasional y no el plato de todos los días.

Disminuye (o cancela completamente) el consumo de bebidas carbonatadas, contienen más azúcar de la que te imaginas y suplántala por agua o zumos naturales.

Uno de los aspectos más importante a la hora de elegir nuestros alimentos, es el equilibrio, existen una gran cantidad de alimentos llamados de la felicidad por su gran efecto en mejorar nuestro estado de ánimo, y otros alimentos que presentan el efecto contrario. Sin irnos a los extremos, es recomendable una alimentación sana y equilibrada, con cantidades de comidas adecuadas y variadas, es tan importante comer vegetales y frutas, como comer proteínas y carbohidratos.

ALIMENTOS PARA COMBATIR EL BAJO ESTADO DE ÁNIMO Y LA DEPRESIÓN:

ALIMENTOS QUE NO TE PUEDEN FALTAR:

FRUTOS SECOSSon una fuente rica de vitamina B, proteínas y oligoelementos. Son alimentos muy energéticos, según estudios tienen propiedades que influyen en el estado de ánimo de manera positiva; además de esto sus propiedades se extienden para algunas funciones de nuestro organismo y son una excelente opción de grasa saludable para la dieta (ácidos grasos omega 3). Contienen triptófano un aminoácido esencial para promover la liberación de la serotonina, un neurotransmisor que juega un importante papel en la inhibición de la ira y la agresividad. Se trata de una sustancia que sirve para controlar la ansiedad y el estrés y, además, previene el insomnio.

 LÁCTEOS

El conjunto de alimentos lácteos ofrece una variedad de sabores y productos que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta. Contienen fenilalanina que es uno de los 10 aminoácidos esenciales en el ser humano, sin los cuáles no podemos vivir. La fenilalanina, tiene un claro efecto antidepresivo –de hecho, suele incluirse en muchos fármacos comerciales– y funciona también como analgésico. Además, ayuda a incrementar los niveles de endorfinas, lo que nos da sensación de bienestar.

FRESAS

Las fresas tienen un alto contenido de vitamina C, la cual ayuda en la producción de endorfinas y con ello regula el estado de ánimo. También contienen potasio, el cual ayuda en la generación de los impulsos nerviosos. Funcionan como un buen antioxidante y además de mejorar nuestro estado de ánimo, también son muy buenas para el organismo. Otros alimentos con contenido de vitamina C, son: el kiwi, los cítricos, la zanahoria, el tomate, etc.

 CEREZAS

Las cerezas poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes lo cual ayuda en la disminución del estrés y la ansiedad. 

PLÁTANO

Rico en potasio y magnesio que nos ayuda a combatir la fatiga, el insomnio, el cansancio y la ansiedad. Otros alimentos ricos en potasio y magnesio son las semillas de calabaza.    

PESCADOS

Las carencias de ácidos grasos omega 3 pueden afectar negativamente a la estabilidad emocional. Pescados azules como el atún, el salmón o la caballa son los alimentos con mayor concentración de estos ácidos grasos.

ESPINACAS

Contienen altos niveles de ácido fólico, aporta unos 263 microgramos (mcg) por ración, lo que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico, gracias a esto se elevan los niveles de serotonina en el cerebro. Consumir espinaca nos ayuda a equilibrar el humor. Otros alimentos con contenido de ácido fólico son: las acelgas, lentejas, espárragos, brócoli, naranjas y aguacate, entre otros.

AVENA

Contiene elevadas cantidades de hidratos de carbono, vitaminas B6, B5, minerales y fibra que ayudan a combatir el cansancio y el estrés y aumentan los niveles de serotonina.

HUEVO

EL huevo es un alimento muy completo, fácil de adquirir, económico y versátil a la hora de cocinar. Posee proteínas muy completas, calcio, hierro, zinc, selenio, fósforo y vitaminas A, D, E, K.

CARNES BLANCAS

La carne blanca es un alimento de alto valor proteico y rica en tirosina, una sustancia que estimula la concentración y la energía. Carnes blancas magras de pollo y pavo.

PRIORIZAR NUTRIENTES IMPORTANTES PARA EL SISTEMA NERVIOSO:

• ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C: limón, naranja, pomelo, fresas, piña, papaya.
• ÁCIDO FÓLICO: brócoli, col, acelgas, espinacas, espárragos.
• ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO: legumbres, cereales, frutos secos, lácteos.
• CALCIO Y MAGNESIO: carlota, calabaza, higos secos, semillas y almendras, plátanos.
• POTASIO: plátanos, cacahuetes, alcachofas.
• W3: pescados azules; sardina, caballa, salmón, atún
• FALTAN ANTIOX

ALIMENTOS A EVITAR

Existen una serie de alimentos que conviene evitar ya que su ingesta puede provocar sustancias, como el cortisol, que generan estrés en nuestro organismo. Por otro lado, no es conveniente tomar este tipo de alimentos por su baja calidad nutricional y su elevada cantidad de grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo cardiovascular.

• Alimentos grasos: embutidos, quesos grasos, nata.
• Bollería industrial: presentan muchas grasas saturadas i hidrogenadas
• Café, té.
• Refrescos y alcohol.
• Azúcar refinado.
• Mantequillas y margarinas

Evita la cafeína: La cafeína es algo que mucha gente está acostumbrada a tener en su vida cotidiana, aunque muchos estudios han demostrado que este estimulante adictivo puede ayudar a producir los síntomas de la depresión, el insomnio y la ansiedad. La cafeína se encuentra en el café, té y muchos refrescos e incluso algunos medicamentos.

Reduce el consumo de grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran principalmente en las carnes rojas, embutidos, quesos curados y semicurados, aceite de palma, etc. Su consumo es perjudicial aumentando el riesgo cardiovascular y acumulando sustancias en nuestro organismo que favorecen el bajo estado de ánimo.

Reduce los alimentos procesados y refinados:

Los alimentos procesados no contienen los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita para combatir el estrés y promover la buena salud. Trata de comprar los alimentos integrales, alimentos sin procesar y trata de mantenerte alejado de comidas “instantáneas”, conservantes, saborizantes, grasas saturadas y glutamato monosódico.

Reduce el consumo de alcohol:     

En pequeñas cantidades, el alcohol puede ser bueno para tu corazón, pero el exceso de alcohol no es una cosa buena para el cuerpo y consumirlo en gran cantidad conlleva a la mayor necesidad de tu cuerpo de vitaminas adicionales. El cuerpo tiene más dificultad al usar el oxígeno. Como resultado, puedes llegar a ser más sensible al estrés – que a su vez puede causar reacciones de ansiedad.

¡DIETA DE LA FELICIDAD PARA UN DÍA FELIZ!

DESAYUNO:

• Infusión romero, cola de caballo, ortiga.
• Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.
• Huevo de origen ecológico pasado por agua.
• Plátano (150gr).

ALMUERZO:

• Yogur con avena y fresas.

COMIDA:

• Ensalada de espinacas crudas con aguacate y piña.
• Lentejas con arroz integral y verduras.
• Yogur o fruta.
• Infusión de ortiga, cola de caballo, melisa, angélica.

MERIENDA:

• Frutos secos con yogur o fruta.

CENA:

• Gazpacho andaluz.
• Caballa con brócoli y espárragos al vapor.
• Yogur con avena.

RECOMENDACIONES:

• Utilizar aceite de oliva virgen extra primera presión en frío o cáñamo.
• Condimentar también con limón, algas y semillas y germinados.