QUE LOS TURNOS LABORALES NO CONDICIONEN TU ALIMENTACIÓN

QUE LOS TURNOS LABORALES NO CONDICIONEN TU ALIMENTACIÓN

“DORMIR POCAS HORAS, TRABAJAR A TURNOS O LA INGESTA DE ALIMENTOS POR LA NOCHE ESTÁN ASOCIADOS A LA OBESIDAD”

Los ritmos biológicos y la obesidad están directamente relacionados. La cronobiología, es la ciencia que estudia los cambios biológicos que presenta un individuo a lo largo del tiempo. Es la herramienta más eficaz a la hora de conocer los diferentes cambios fisiológicos que se producen en el organismo a lo largo del día.

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Tenemos diferentes horarios que regulan nuestro cuerpo y esto afecta a nuestro organismo por lo que es vital conocer y analizar las diferencias a nivel orgánico que cada persona presenta. Es decir, a primera hora de la mañana, cuando nos levantamos es la mejor hora para nuestro organismo para ir al baño, a eso de las 10.00h de la mañana tenemos el primer pico de alerta y de mayor energía, que sin embargo comienza a descender cuando llegan las 15.00h de la tarde. Energía que se recupera a las 17.00h. Con todo, es ya en las horas de entrada a la noche cuando nos encontramos más relajados.

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Síntomas de alteraciones

  • Alteración del ritmo circadiano: es el ciclo vigilia-sueño de 24h y afecta a la temperatura corporal, sistema cardiovascular y nervioso, etc. La alteración horariauntitledprovoca trastornos del sueño y modificaciones de los hábitos alimentarios. Además diferentes estudios afirman que la alteración del ritmo del sueño genera y potencia el almacenamiento de tejido adiposo, factor de riesgo en enfermedades cardíacas.
  • Funcionamiento más lento durante la noche de la secreción endocrina, este factor afecta a la tensión arterial, las secreciones digestivas, etc.
  • Alteraciones del sistema nervioso: aumenta el consumo de café y excitantes para combatir el sueño.
  • Alteraciones del aparato digestivo: colitis, pirosis, gastritis, flatulencias, digestiones pesadas, úlceras de estómago, etc.
  • Tendencia a ganar más peso: Si picamos continuamente o alteramos los ritmos de las comidas, la información que recibe el organismo es confusa y los ritmos circadianos internos se alteran produciendo cambios importantes en nuestro metabolismo, nuestra ingesta y, finalmente, en la acumulación de peso.

“Al no dormir las horas de sueño suficientes, nos encontramos más cansados y, debido a esto, nos movemos menos. A esto debemos sumar que las hormonas de control de la ingesta aumentan cuando no alcanzamos las horas de sueño debidas, con lo que se sobreestimula el apetito y comemos más”

Recomendaciones dietéticas y distribución de la dieta:

El punto más importante a tener en cuenta es que cuando los horarios son rotativos lo ideal es respetar los ritmos circadianos y no querer seguir los horarios y distribución convencional de las comidas.

  • Realizar como mínimo tres comidas principales y dos meriendas, para evitar la hipoglucemia, ya que la misma afecta negativamente al rendimiento y capacidad laboral.
  • Al realizar 5 comidas diarias, se evita el “picoteo” inadecuado o el comer exagerado en alguna comida principal, ambos potenciadores del aumento de peso corporal y además ponemos en marcha nuestro sistema digestivo lo que nos hace consumir calorías.
  • Aquellas personas que después de la comida o cena, deban seguir trabajando, lo más adecuado será realizar un buen desayuno o merienda, para que así tanto la comida (almuerzo) o cena sean ligeros. De esta forma evitaremos esa “modorra” o “somnolencia” que produce una comida desequilibrada y copiosa. La digestión será rápida, sin molestias y los riegos laborales no existirán.
  • Los ajustes básicos de la dieta son: evitar comidas/cenas pesadas y grasosas, no consumir snacks, papas (patatas fritas) o bollería entre horas. No es conveniente abusar de bebidas estimulantes, azucaradas y colas.

“La alimentación debe adaptarse a cada caso en particular y al horario laboral.”

Llevar a cabo un trabajo a turnos afecta de manera directa al tipo de vida que ha de llevar la persona trabajadora. Sus horarios difieren respecto a gran parte de la población activa, por lo que se ve afectada tanto su vida social como sus horarios de sueño y de comida. La dificultad para alimentarse de una forma sana y ordenada con este tipo de horarios es uno de los mayores problemas con los que se encuentran los trabajadores a turnos y tiene relevantes consecuencias sobre su salud.

Turno intensivo de mañanas:

  • Suele ser en estos intervalos, de 06:00 a 14:00h o de 08:00 a 15:00h.
  • Se aconseja desayunar a primera hora y tener en cuenta que va a ser nuestra comida base para afrontar los requerimientos energéticos de toda la jornada laboral, por lo que aconsejamos ingerir alimentos de los 3 macronutrientes (HC, Grasas y Proteínas)
  • Sería interesante almorzar a media mañana, un bocadillo saludable (jamón serrano o york, pavo, tortilla o atún) y un lácteo o fruta.
  • Al finalizar el turno, la comida se efectúa sobre 15h o 16h, suponiendo que el trabajador no tenga que prepararla en el momento. Lo apropiado es elaborar la comida el día anterior para evitar así el abuso de los platos precocinados y/o comer con mucha ansia por el hambre acumulada.
  • Es muy importante no dejar nuestro organismo sin alimentos más de 4 horas. Normalmente se suele omitir la merienda. Como consecuencia, se tiende a hacer una cena fuerte, lo que hay que intentar evitar, precisamente para poder conciliar el sueño con mayor facilidad y gozar de un buen descanso. Lo más conveniente sería cenar ligero y con cocciones poco grasientas (ensalada, verduras al vapor, pescado, pollo plancha).

Turno intensivo de tarde

  • En el turno de tarde cabe la posibilidad de que la persona no madrugue y desayune muy tarde. Debido a que la comida se tiene que realizar relativamente pronto, hemos de intentar pues no saltarse la comida y darle la suficiente importancia.
  • Convendría desayunar muy ligero para tener hambre a la hora de la comida, en este caso la que debería ser la más consistente del día, ya que la tomamos justo antes de empezar la jornada laboral. Ésta tendría que ser rica en hidratos de carbono, vegetales con aceite de oliva, un segundo plato de proteínas (en cocción ligera) y una pieza de fruta o un yogur como postre.
  • Sería conveniente realizar 2 meriendas. La primera merienda podría ser similar al almuerzo que se efectúa en el turno de mañana.  Y por último, la segunda merienda (cena) se retrasa más de lo normal, por lo que, al igual que en el turno de mañana, es aconsejable que ésta no sea abundante para así facilitar la digestión y descansar correctamente.
  • Es vital y muy importante alimentarnos cada 3 o 4 horas.

Turno de noche

  • El turno de noche es, por lo general, el que mayor trastorno conlleva en los horarios y en la forma de vida del trabajador. La jornada de trabajo suele comenzar a las 22h, lo que implica que a las 20:30 o 21:00, tendrá lugar una cena, que debería ser consistente.
    Ejemplo de cena: Quinoa, arroz o legumbres (no excesivamente) acompañadas de verduras, un segundo plato de carne o pescado, más un postre lácteo.
  • Hay que tener en cuenta que el descanso de ese turno suele tener lugar a las 02:00 am, por lo que a esta hora se tendría que tomar un tentempié como en el resto de turnos (bocadillo saludable, de jamón, pavo, tortilla o atún, y un lácteo o fruta), y no atiborrarse con una comida muy fuerte, ya que luego esto conlleva que no se desayuna al final del turno antes de acostarse, y esto supone más de 12 horas de ayuno, algo que altera el organismo y provoca hipoglucemias.
  • Al llegar a casa antes de acostarse sería saludable tomar un descafeinado con leche o yogur o un vaso de leche templada, o cualquier alimento que ayude a conciliar el sueño.

Trabajo a turnos

  • Resulta verdaderamente difícil aconsejar en este caso, ya que la adaptación para el organismo es muy complicada y los cambios continuos llevan a una alimentación desordenada y al recurso fácil del bocadillo y la comida fría y rápida.
  • La mejor recomendación es “imponerse” llevar una vida lo más sana y ordenada posible y marcarse el objetivo de adquirir unos hábitos alimentarios sanos.
    Debemos hacer tres o cuatro comidas diarias. La comida principal tiene que ubicarse antes de empezar la jornada laboral. Utilizar cocciones ligeras. Tomar muchas frutas y vegetales. Y beber mucha agua.

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Consulta tu caso con nuestra nutricionista Beatriz Colorado: 692 627 301

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Fiambre casero B Concept

Fiambre casero B Concept

Hoy os traemos una receta de fiambre que es bastante sencilla y que nos va a permitir, utilizando unos pocos ingredientes, conseguir un resultado nutricionalmente muy bueno.

El fiambre, cuando lo compramos en el supermercado, es habitual que contenga fosfatos, nitritos, colorantes, glutamato mono sódico, etc. Para evitar su consumo (cosa que es aconsejable intentar) tendrás que leer las etiquetas detalladamente, tarea a veces digna de una auditoria. Por esta razón, ¿qué mejor que preparar tu mismo el fiambre?, te hará sentir mucho mejor, dueñ@ de tu alimentación y tu bienestar. No lo dudes, si dispones de un poco de tiempo (ese tiempo que ahorras evitando analizar etiquetas) prueba a hacer nuestro fiambre casero B Concept, con esta receta tendrás un fiambre nutritivo, sano y rico, para varios días, y para toda la familia.

Fiambre natural B Concept..

De los ingredientes que vamos a utilizar, hay algunos que queremos destacar:

-La pechuga de pollo (o pavo):. Su bajo contenido en grasas (sobre todo la pechuga, que es la más magra) se combina con un aporte de proteínas muy alto. Debe ser de corral en la medida de lo posible.

-Los frutos secos: Son una fuente de vitamina E, que es un antioxidante, y de Omega 3, que es un campeón a la hora de ayudar a bajar el colesterol, y

-El huevo: Son muy ricos en proteína, de alto valor biológico; además, son fuente de muchas vitaminas (vitamina A, D, E, y B12).

 

Ingredientes:img_20170224_100333_085

300g pechuga de pollo o pavo
3 huevos
60g queso filadelfia light
3 cucharas de aceite de olive virgen
3 cucharas de frutos secos naturales
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta

Elaboración

  1. Triturar todos los ingredientes hasta conseguir una pasta uniforme
  2. Extender la masa sobre film de cocina y envolver, formando un rollo. Apretar bien y anudar los extremos.
  3. Cocinar en una olla de agua hirviendo durante 40 minutos

**Una variación para hacerlo más sencillo aún:

Poner la masa en un molde de silicona, tapar con papel de aluminio y meter en el horno a 200ºC durante 25 minutos.

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¡Y listo!, ya lo puedes tomar en el almuerzo o en la merienda, según tu dieta B Concept.

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¡¡Que aproveche!!

Así se alimenta un cuerpo explosivo 

Así se alimenta un cuerpo explosivo 

ALIMÉNTATE BIÉN PARA CRECER MUSCULARMENTE

Una anatomía explosiva, no solo se construye a base de horas de gimnasio… Te explicamos que tipo de alimentación te ayudará a generar más músculo y quemar grasas rápidamente. Los consejos nutricionales que a continuación veremos, son un gran aliado para estar más saludable consiguiendo esa masa muscular que necesitas para la funcionalidad del día a día y para que tus células musculares consuman más calorías:

1. Pásate a las especias… untitled

La canela, el jengibre y la pimienta nos incrementa la termogénesis en el proceso de absorción y digestión de los alimentos, por lo que con cada digestión quemaremos más calorías de las normales.

2. Consume aceite de coco… 

2Este aceite está clasificado como un activador metabólico, activa tu metabolismo hasta 3 veces más que otros aceites, así podrás multiplicar el consumo de calorías.

3. Bebe leche de cabra…3

La leche de cabra contiene triptófano precursor de la serotonina, neurotransmisor de la felicidad. Además tiene un bajo nivel de caseína y menos lactosa que la leche, por lo que la convierte en una de las mejores leches para consumo humano.

4. Consume nitratos… 

6Sabías que el apio, espinacas y remolacha están cargados de nitratos. Estos ensanchan tus vasos sanguíneos, enviando más oxígeno a tus músculos y aumentando tu resistencia en un 17%.

 

5. El requesón te hará crecer…7

Este tipo de queso eleva la hormona del crecimiento en los 90’ posteriores a su consumo por lo que es genial para antes de entrenar. Además es bajo en grasas, tiene un alto contenido proteico y rico en calcio. La fórmula perfecta para tus músculos.

6. La cúrcuma, ese gran antinflamatorio… 

8Debido a su poder para evitar las inflamaciones, lo convierte en el alimento perfecto para combatir patologías y lesiones como la artritis, bursitis y tendinitis.

7. Chia… 9

Esa semilla que te hará expulsar azucares y grasas de las comidas, purificando tu organismo al máximo y regulando tu tránsito intestinal.

8. La quinoa como potenciador muscular… 

11La quinoa o quinua es un subcereal, considerado por muchos expertos un superalimento. Además de sus poderes antioxidantes, antiestrés y otros beneficios, la quinoa está llena de un esteroide llamado ecdisterona, potenciador muscular, por lo que una dieta rica ecdisterona y proteínas, puede aumentar tu masa muscular hasta un 7%. Recuerda combinarla con tu ración de proteínas (pescado, carne, huevo…) y las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate…)

 

9. Pásate al té de ajenjo y el mate… 13

La fitoterapia es una de las opciones más sanas y alternativas para cuidarte y estar sano hoy en día. Unas de las opciones que te ofrece son el té de ajenjo y el mate, reductores de la acumulación de grasas y la adipogénesis.

10. Creatina, el mejor acompañante en programas de fuerza… 

14La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos (metionina, arginina y glicina). Si nos encontramos en un programa de fuerza, nos ayudará a sintetizar proteínas y a conducir los nutrientes hacia nuestros músculos. Consúmela con la carne, el pescado azul, o en suplementos…

 

Te planteamos a continuación un menú de ejemplo, para que puedas utilizar todos estos súper alimentos en un día. Recuerda que este es un menú orientativo y deberás adaptarlo en función de tus necesidades. Así que, combina todos estos alimentos como mejor te convenga.
Te echamos una mano…

 

NUESTRO MENÚ SÚPER EXPLOSIVO

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Bizcocho Proteico – receta de Pilar

Bizcocho Proteico – receta de Pilar

Esta semana en la cocina de  B Concept nos hemos lanzado a probar la receta de una de nuestras participantes, Pilar. Se trata de un bizcocho, que tan solo requiere unos pocos ingredientes, y es bastante rápido de preparar. Además, este bizcocho lo puede disfrutar toda la familia.

Para completarlo se puede decorar con fruta fresca (hemos utilizado fresas, por ejemplo) o con un poco de chocolate negro o con frutos secos troceados.

Y como novedad, añadimos un video donde comprobareis verdaderamente lo rápido que es preparar este bizcocho…(y no solo porque el video esté en modo rápido)

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Ahí va la receta…

¡¡Que aproveche!!

Ingredientes:img_20170217_180035_523

10 cucharadas de salvado de avena
6 cucharadas de leche en polvo desnatada
6 claras de huevo
2 cucharadas de edulcorante líquido
1 sobre de levadura
1/2 cucharadita de cúrcuma -opcional (para darle color)

 

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Elaboración:

  1. En un bol, batir todos los ingredientes durante unos 30-60 segundos
  2. Poner la mezcla en un molde de silicona y meterlo en el horno durante unos 15-20 minutos
  3. Retirar del horno cuando esté dorado
  4. Dejar enfriar unos minutos y sacarlo del molde para enfriar totalmente.
  5. Decorar con fruta o frutos secos

 

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Entrenar en pareja, te cuida Y os cuida. 

Entrenar en pareja, te cuida Y os cuida. 

El entrenamiento en pareja os fortalecerá en muchos sentidos, ¡todo son beneficios!

Que la práctica de actividad física y deporte es beneficiosa para nuestra salud hoy ya nadie puede cuestionarlo. Realizar ejercicio moderado con regularidad es una de las formas más sencillas de mejorar y mantener nuestro estado de salud. Nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, osteoporosis… Además te ayuda entre otras cosas, a controlar el estrés, el colesterol y la tensión arterial.

Así podríamos enumerar un sinfín de beneficios a nivel orgánico, muscular, nervioso…, pero si además lo practicas con tu pareja, los beneficios a nivel psicológico y emocional se acentuarán, por lo que se convertirá en una actividad del todo completa y social. Interesante ¿verdad?

Echa un vistazo a sus ventajas: untitled

1) Motivación mutua… Os animaréis de una forma recíproca, así aquellos días que uno de los dos tenga más pereza o menos ganas, la presencia y ánimo de la otra persona servirá de estímulo para llegar al objetivo: no abandonar.

2) Compartir más tiempo juntos… Sin duda este entrenamiento de dos, os brindará la magnífica oportunidad de aumentar y potenciar vuestro vínculo personal y afectivo, mejorando vuestro estado de salud y realzando vuestras figuras.

3) Combatir la rutina…El entrenamiento en pareja, sin duda os ayudará a romper con la monotonía del día a día y con las aburridas rutinas del gimnasio.

4) Evita discusiones y enfados… Sí, no es broma, además tiene su fondo científico. Con la actividad física generamos una gran cantidad de sustancias químicas como las endorfinas, serotonina, etc. Todas estas sustancias provocan en nuestro organismo una reducción del estrés, de la ansiedad y una mejora en nuestro estado anímico. Con todo ello, y aplicado a los dos miembros de la pareja, seguro que la relación se volverá mucho más transigente, relajada y feliz.

5) Mejora la vida sexual… El entrenamiento libera un torrente de hormonas que os dará un subidón importante y os ayudará, no sólo a mantener la motivación al máximo, sino también a reforzar vuestro vínculo afectivo. Si además cultiváis vuestros cuerpos, la atracción será mucho mayor.

untitled26) Seguridad… Tener un compañero o compañera de entrenamiento cerca, que te pueda echar una mano en las últimas repeticiones o que te anime en el último sprint, te da la seguridad de que pase lo que pase, esta persona te ayudará ante un posible accidente o lesión. Así pues, te aportará ese plus de seguridad que un entrenamiento individual nunca te daría.

7) Aprovecha el peso… Además puedes utilizar el peso corporal de tu pareja para hacer ejercicios mucho más completos, exigentes y funcionales.

Opciones de entrenamiento en pareja: 

Ellos ya han comenzado entrenar en pareja… ¡Ahora es vuestro turno!untitled3

Os dejamos unos vídeos para que os inspiréis y comencéis con el entrenamiento en pareja.

https://www.youtube.com/watch?v=XQortxy6joQ

https://www.youtube.com/watch?v=U–KQGP3QXw

 

Propuesta de entrenamiento B-concept: 

  • Escoged una de estas actividades aeróbicas y salid a activar vuestro metabolismo, utilizando las grasas como fuente de energía. Running, hiking, ciclismo, baile, deportes de raqueta, patinaje,…
  • Tonificad vuestros músculos: (escoged 6 ejercicios de los videos anteriores)

a) 3 para tren superior: 

b) 3 para tren inferior: 

*(2 series de 10 repeticiones, con 60” de descanso entre series por ejercicio)

  • Para finalizar, realizad estiramientos pasivos con vuestra pareja:

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¡ADELANTE!

 

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