Recetas saludables para Navidad

Recetas saludables para Navidad

Lo prometido es deuda y en B-Concept hemos reinterpretado algunas recetas tradicionales navideñas para que no dejes de disfrutar mientras cuidas de ti y de tu familia. Estos platos son equilibrados en hidratos de carbono, proteínas y grasas cardiosaludables. Te deseamos que los disfrutes alrededor de una mesa llena de amor y buenos propósitos.

Receta Plato principal:
Lomo de venado con puré de berenjena y nueces
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Ingredientes:

 

Un lomo de venado de 1 kg
3 dientes de ajo 
2 berenjenas
100 ml. de brandy (tranquilo, el alcohol se evaporará y sólo dejará el buen sabor)
500 ml. de caldo de ave 
1 cucharadita de canela
3 chalotas 
2 clavos 
50 gr. de nueces peladas 
Unos granos de pimienta negra 
1 puerro 
1 rama de tomillo 
2 cucharadas de vinagre 
200 ml. de vino tinto 
1 zanahoria
Elaboración: 
 
1. Poner a macerar el lomo de venado en una bandeja profunda con la zanahoria, el puerro, los dientes de ajo y las chalotas, todo ello troceado. Añadir el vino tinto junto con el vinagre, el brandy, los granos de pimienta y el tomillo. Tapar la bandeja con film transparente y dejar macerar dos horas. 
2. Transcurrido ese tiempo, dar la vuelta al lomo y dejar macerar durante otras dos horas.
3. Mientras se macera el lomo, introducir las berenjenas en el horno precalentado a 180ºC. 
Una vez asadas, retirarles la piel y reservar su carne.
4. Poner 200 ml. de agua en un cazo, añadirle los clavos y dejar hervir 5 minutos. Retirar los clavos y añadir la carne de las berenjenas y la canela molida y cocinar a fuego suave hasta que espese. Triturar y reservar.
5. Escurrir el lomo de venado, salpimentarlo y cocinarlo en una plancha o sartén antiadherente con unas gotas de aceite, procurando que quede bien dorado por todas sus caras. 
6. Colar el líquido de la maceración y verterlo en un cazo. 
7. Añadirle el caldo de ave y dejar reducir hasta que adquiera consistencia de salsa.
8. Servir el puré de berenjena en el plato y colocar sobre éste el lomo de venado cortado en medallones. Por último, añadir la salsa reducida con las nueces troceadas y decorar con una ramita de tomillo fresco.
   
Receta plato principal:
 
Brochetas de salmon, bacon de pavo y langostinos
Brochetas salmon langostinos
Ingredientes:
 
200 gr. de salmón fresco 
8 langostinos pelados
8 lonchas de bacón de pavo 
Aceite 
Sal y pimienta
Elaboración:
1. Cortar el salmón en 8 dados de igual tamaño.
2. Enrollar las lonchas de bacón de pavo sobre sí mismas.
3. Ensartar en cada brocheta un par de dados de salmón, dos langostinos pelados y dos rollitos de bacón de pavo intercalando los ingredientes.
4. Salpimentar las brochetas y cocinarlas por ambas caras en una plancha o sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva*.
5. Una vez doradas las brochetas, retirarlos del fuego y emplatar con unas lechugas y unos tomatitos cherry cortados por la mitad.
   
*Para que estas brochetas queden bien jugosas, es importante no cocerlas demasiado. Lo ideal es cocinarlas a fuego muy fuerte y durante poco tiempo, aproximadamente un minuto por cada cara.
Receta Plato principal:
 
Pavo relleno de navidad
pavo relleno

 Ingredientes (para 8 personas)

 

Para el pavo:
 
1 pavo de 2 a 3 kilos
250 ml de jerez (no te preocupes por el alcohol, se evapora durante la cocción).
100 g de almendras peladas
1 cebolla grande
1/2 calabacín
2 zanahorias
12 ciruelas deshuesadas
2 manzanas golden
10 espárragos trigueros
500 g de setas variadas
Aceite de oliva
Sal
Pimienta negra
Elaboración:
Precalentar el horno a 250º. 
1. Limpiar bien de plumas, retirar las vísceras del pavo. Lavar bien por dentro y por fuera.
Inyectar un poquito de jerez al pavo por el muslo y las pechugas, para que al asarlo esté más jugoso.
2. Cortar la cebolla, el calabacín, la zanahoria, los espárragos y la manzana (pelada) a juliana fina y agregar a un bol con las setas cortadas, las almendras, las ciruelas, sal, pimienta y aceite. 
3. Rellenar la cavidad del pavo con la preparación de verduras y setas, evitando que quede demasiado apretado.
4. Cerrar la apertura del relleno con ayuda de pinchos de madera o brochetas. Con hilo de cocina atar las patas del pavo. Salpimentar el pavo bien por fuera, y pintar con aceite de oliva.
5. Introducir en el horno a 160º durante 90 minutos.
6. Abrir el horno y rociar el pavo con los jugos que quedan en la fuente para que no se reseque. Cerrar el horno y subir a 180º y cocinar durante 30 minutos extra.
 
 
Plato de Aperitivo o como acompañamiento:
 
Baba ganoush/Mutabal/Crema de berenjenas
 
baba ganoush
Ingredientes:
 
  4 berenjenas 
  1 cucharada de postre de comino molido
  Sal fina y un poco de pimienta negra recién molida (al gusto)
  3 dientes de ajo
  El zumo de medio limón
  2 cucharadas de Tahini
  100 ml de aceite de oliva virgen extra
  
  
Elaboración:
 
  Precalentar el horno a 190º C. 
1. Cortar las berenjenas por la mitad, a lo largo, poniendo sal gorda por el lado del corte. Dejar reposar 15-20 minutos sobre un escurridor, lavar bien y secar con papel absorbente.
2. Hornear las berenjenas, puestas boca arriba en la bandeja del medio 30 minutos.
3. Una vez queden bien tiernas, sacarlas del horno y dejarlas enfriar unos 10 minutos. 
4. Quitar la piel y sacar toda la pulpa, reservándola en un plato. Esta será la base de esta crema.
5. Colocar la pulpa de la berenjena en el vaso de la batidora con el ajo, el tahini, la pimienta, sal, el zumo de medio limón colado, el comino molido, una pizca de pimienta negra, sal y el aceite de oliva virgen extra.
6. Batir a la máxima potencia hasta que se quede una crema tipo puré pero un poco más densa y reservar en la nevera.
7. Acompañarlo con bastoncillos de vegetales crudos como zanahorias o pepino, o con una carne. 
POSTRES
Tarta de queso y limón light
 
tarta de queso y limón light
Ingredientes:
 
Queso de untar light
200 ml de leche desnatada
2 sobres de gelatina de limón (reservar 45 grs. para la cobertura)
6 quesitos light
5 grs. de edulcorante (ó 50 grs. de azúcar)

PARA LA COBERTURA:

45 grs. de gelatina de limón
250 ml. de agua
Elaboración tradicional:

1. Echar en un recipiente los quesitos, el queso de untar, la leche y batirlo hasta que quede una mezcla homogénea. Incorporar la gelatina y el edulcorante o el azúcar. Mezclar.
2. Poner el preparado a calentar y antes de que llegue a hervir, retirar.
3. Pasar el preparado a un molde de silicona y dejar enfriar en el frigorífico hasta que cuaje.
4. Preparar la cobertura:
Echar en un recipiente los ingredientes de la cobertura y poner a calentar, removiendo bien para que se disuelva la gelatina. Antes de que llegue a hervir, retirar.
Dejar que se enfríe un poco pero sin llegar a cuajar y echar sobre la tarta. Enfriar al menos 6 horas.
5. Desmoldar y servir.

Elaboración en Thermomix:

1. Echar todos los ingredientes en el vaso, menos los que necesitamos para la cobertura; y programar:
5 minutos-90º-velocidad 3
2. Pasar el preparado a un molde de silicona y dejar enfriar en el frigorífico hasta que cuaje.
3. Preparar la cobertura: 
Echar los ingredientes de la cobertura en el vaso y programar: 5 minutos-90º-velocidad 2 y 1/2.
Dejar que se enfríe un poco pero sin llegar a cuajar y echar sobre la tarta. Enfriar al menos 6 horas.
Desmoldar y servir.
Mouse de café light
 Ingredientes:mousse de cafe light
 
250 gramos de queso light para untar
4 cucharaditas de café instantáneo
1 sobre de gelatina sin sabor
2 claras de huevo
1 cucharadita de edulcorante líquido o en polvo
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharadita de cacao sin azúcar
250 ml. de agua
 
Elaboración:
 
1.    Disolver el café en agua caliente y dejar enfriar, luego hidratar en él la gelatina y calentar a baño de María.
 
2.    Mezclar el queso blanco con el edulcorante, la esencia de vainilla y el cacao.
 
3.    Batir las claras a punto de nieve e ir incorporando la gelatina en forma de hilo, seguir batiendo para que la preparación no baje.
 
4.    Volcar sobre el queso y mezclar bien para que no queden grumos.
 
5.    Colocar en un recipiente y decorar con las frutas al gusto.
 
6.    Conservar en la nevera hasta el momento de servir.
 


Sorbete de limón
 
sobete de limon Ingredientes:
 
Una taza de leche desnatada
Una taza de zumo de limón
Ralladura de la piel de un limón
Dos claras de huevo
Edulcorante líquido o en polvo
 
Elaboración:
 
11. Batir la leche con el zumo de limón y la ralladura de la piel del limón. Añadir una cucharadita de edulcorante en polvo o líquido.
 
22. Llevar esta mezcla al congelador, removiéndolo cada 20 o 30 minutos para que no cristalice.
 
33. Batir las claras a punto de nieve e incorporar a la preparación de la nevera, mezclando bien.
 
44. Seguir removiendo de tanto en tanto para que no quede demasiado duro sino cremoso.
Especial Nutrición: Desafío Navidad

Especial Nutrición: Desafío Navidad

La Navidad es un momento para compartir con la familia y los amigos sobre todo alrededor de una mesa. Por otro lado, la Navidad pone a prueba nuestros nuevos hábitos de nutrición.

Aperitivos, pavo relleno, una bandeja llena de turrones y polvorones… Me encantan las fiestas, disfrutar de la vida con mi familia y mis amigos celebrando momentos felices alrededor de una mesa. Pero también me gusta cuidarme, verme y sentirme bien. Cuando en el pasado he hecho dietas muy restrictivas – algo erróneo – era una tortura ir a cualquier evento donde hubiese comida por medio: todo el mundo comiendo, bebiendo… y yo disimulando mientras daba sorbitos a una triste coca-cola light. Pues bien, si te identificas… ¡cambia el CONCEPTO!

La idea clave es disfrutar mientras nos cuidamos. No pegarnos un atracón como si no hubiera un mañana pensando “bueno, total no meriendo ni ceno y mañana empiezo otra vez”. La Navidad es un momento clave para demostrarte que has aprendido a gestionarte en cualquier situación que se sale de la normalidad (una boda, una cena con amigos…), que sientes el control y que no vas a engordar (con todos los sentimientos negativos que ello conlleva). Yo quiero que no renuncies a tu vida social porque hayas decidido cuidarte, sino que apliques la máxima DISFRUTO Y ME CUIDO.

Si eres como yo, la Navidad te resultará todo un DESAFÍO a la hora de escoger qué comer de manera que puedas disfrutar del momento sin renunciar a nada. Tanto si estás participando en el Desafío 90 días como si te gusta cuidarte, no dejes de leer los consejos que te doy a continuación, puesto que se trata de poder comer de todo con las mínimas consecuencias negativas posibles.

1. NO TE SALTES NINGUNA COMIDA ENTRE EVENTOS: sigue respetando las 5 o 6 comidas diarias porque es bueno para tu metabolismo y no pones a tu cuerpo en “modo reserva” (más de tres o cuatro horas sin comer mandarán a tu cerebro la señal de alerta). Si estás empachado, un yogur desnatado con tres almendras será suficiente.

2. NO LLEGUES CON HAMBRE AL EVENTO: es clave para controlar la ansiedad. Tómate una hora antes un queso fresco batido 0% +1 nuez o 3-4 lonchas de pavo o 1 huevo duro (¿sabías que el organismo consume las mismas calorías en digerirlo que las que tiene un huevo?). Otro truco es tomar una infusión o té verde al llegar al evento. Llenan un montón.

3. Si lo ves necesario, TOMA UN BLOQUEADOR DE CARBOHIDRATOS al llegar al evento. Se vende en farmacias y hay varias marcas. ¡Sin abusar! Lee las instrucciones de consumo.

4. Si hay CALDO, empieza tomando una taza. DEJA QUE SE SIRVAN LOS DEMÁS PRIMERO. ¿Has experimentado alguna vez la locura colectiva esa de las rebajas en las que como todo el mundo coge cosas como loco tú también las coges? Pues se trata de respirar hondo, ir al baño o lo que sea mientras los demás se abalanzan sobre la mesa.

5. Sírvete en un plato LO QUE SÍ QUE PUEDES COMER: marisco a la plancha, mejillones al vapor, salmón ahumado, carnes magras, caviar… Recuerda que LA PROTEINA AYUDA A QUE LA GLUCOSA DE LOS ALIMENTOS MÁS CALÓRICOS ENTRE MÁS LENTAMENTE EN EL RIEGO SANGUÍNEO. Te resultará curioso pero si tomas un trocito de turrón después de tomar pavo y una nuez, el azúcar del turrón será menos perjudicial para ti.

6. Si sigues con hambre, sírvete en un solo plato (sin repetir) UN POCO DE TODO lo que no puedes PORQUE TE APETECE DISFRUTAR. Puedes también compartir el plato.

7. BEBIDAS: toma conciencia de lo que bebes porque de forma distraída con varias copas podrías estar metiéndote las calorías que necesitas en todo un día. En primer lugar, NO TENER SED. Asegúrate de beber suficiente agua e intercalalá con vasos de vino o cava si te apetecen: uno de vino, uno de agua… PROHIBIDAS las bebidas con azúcar como la coca-cola, la fanta… sustitúyelas por la versión light.

8. Si organizas tú la comida o cena de Navidad, opta si quieres por un MENÚ MENOS CALÓRICO con entrantes a base de gambas a la plancha, mejillones, verduritas con hummus, tostaditas de salmón o caviar (sin ponerles margarina o queso de untar), caldo desgrasado, pavo relleno o pescado al horno como plato principal… Y como postre, fruta natural como piña (que no sea en almíbar). No dejes de visitar nuestro blog donde encontrarás sabrosas y saludables recetas especiales para Navidad.

Y por supuesto RECUERDA LA ACTIVIDAD FÍSICA:

Ya sabes que es fundamental y que te hace sentir muy bien. Los compromisos, los niños sin colegio, la visita de familiares… pueden dificultarlo, pero aprovecha cualquier tiempo libre para caminar, subir escaleras… y si tienes la suerte de poder ir al gimnasio o entrenar al aire libre, ANTES DE NAVIDAD PRACTICA EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN Y DE CARDIO (ya sabes que los ejercicios de musculación aumentan tu masa muscular y por ende el metabolismo basal, es decir, las calorías que consumes sólo por mantenerte vivo e incluso en reposo). Durante las fiestas, CÉNTRATE EN LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES, sobre todo por la mañana o antes del evento para que te quiten la ansiedad.

El Equipo B-Concept te desea una Feliz Navidad y un Próspero y siempre POSITIVO Año 2016.

Saquitos de calabacín rellenos de salsa boloñesa por Noelia

Saquitos de calabacín rellenos de salsa boloñesa por Noelia

Receta del Club B-Concept

Esta semana compartimos con vosotros una receta de Noelia que nos parece sobre todo práctica. Si cocináis para vuestra familia pasta o cualquier otro plato al que vais a añadir salsa boloñesa, no dejéis de aprovechar parte de la salsa para cocinaros un plato saludable y equilibrado.

Ingredientes:

Tomate natural (triturado o entero pelado en lata)
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo
Carne picada de pavo o pollo (los gramos dependerán de tus necesidades de proteína)
1 calabacín
Sal
Orégano
Queso havarti light (opcional).

Elaboración:

1. Sofreír la carne con los dientes de ajo picados, hasta que esté dorada, añadiendo sal al gusto.
2. Añadir el tomate y dejar que coja sabor y se mezcle bien en la sartén. Ten en cuenta que si haces la salsa demasiado líquida no podrás hacer bien los saquitos, así que mejor poner poco tomate.
3. Cortar el calabacín en láminas (te puede ser útil una mandolina).
4. Escaldar el calabacín durante 2 minutos.
5. Hacer saquitos con los calabacines, rellenándolos de la salsa boloñesa.
6. Poner en una fuente para horno los saquitos, espolvorearlos con orégano y meterlos en el horno durante 10 minutos. Opcionalmente, puedes añadirles queso havarti light en lonchas y meter a gratinar en el horno.

¡Fácil, sabroso y muy saludable!

Sushi versión B-Concept

Sushi versión B-Concept

Recetas de cocina japonesa versión light

Siguiendo en la línea de lo que hablábamos ayer sobre las bondades de la dieta y el estilo de vida japoneses, en B-Concept hemos reinventado el sushi. Y es que aunque el auténtico es un plato muy saludable y con muy poca grasa (de hecho la que tiene, proveniente principalmente del pescado es totalmente recomendable) la presencia del arroz blanco hace que tenga un índice glucémico elevado.

A estas alturas ya te sonará lo que es el índice glucémico: en resumidas cuentas, mide en qué medida lo que comemos aumenta la glucosa en nuestro torrente sanguíneo. Los hidratos de carbono se transforman en glucosa, que requiere de la hormona insulina, y se almacena en el hígado, músculos y posteriormente grasa si no se utiliza como “combustible” inmediatamente. El pan blanco, el arroz blanco, la bollería, el azúcar… etc. tienen un índice glucémico muy alto en comparación con las frutas y verduras, por ejemplo.

Pues bien, aquí te presentamos dos recetas japonesas versionadas por B-Concept: la primera es sushi sustituyendo el arroz blanco por coliflor. Es una receta de mi colaboradora, Chloé Biddle, y me parece ¡sencillamente genial! La segunda es sopa miso ¡ideal como cena!

1. SUSHI VERSION B CONCEPT

Añadir arroz a nuestro día a día supondría dejar todo el resto de cereales como pan, cereales, etc. para no elevar demasiado la glucosa en sangre. Así que vamos a sustituir el arroz del sushi por coliflor.

Ingredientes para 18 rollos:

– 1/3 coliflor
– 3-6 cucharadas de vinagre de arroz (al gusto) *opcional
– 3 hojas de alga de nori
– 1/2 pimiento rojo cortado en juliana
– 1/2 pimiento amarillo cortado en juliana
– 1/2 pimiento verde cortado en juliana
– 1/2 aguacate cortado en tiras
– 3 palitos de cangrejo
– 1/2 lata de atún mezclado con 1 cucharada de ligeresa
– Salmon fresco apto para sushi

Al gusto:

– Salsa de soja
– Jengibre de sushi
– Wasabí

Elaboración:

1) Picar la coliflor hasta que quede un tamaño similar al arroz y mezclar con el vinagre de arroz (opcional).

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2) Cubrir media hoja de nori con el “arroz” (la coliflor) y sobre media capa del mismo poner las verduras y el pescado.

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3) Enrollar con firmeza el sushi, dejar reposar unos minutos y cortar en 6 rollitos.

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4) Comer con salsa de soja (mejor búscala sin azúcar como la Kikoman), wasabi y jengibre al gusto.

Este mes ¡nos volvemos japoneses!

Este mes ¡nos volvemos japoneses!

Aprender de los japoneses

No es que nos hayamos vuelto locos en B-Concept. Es que llevamos tiempo detrás de este país, Japón, ya no sólo por sus hábitos alimenticios sino por su forma de ver la vida, muy slow…

Resulta que los japoneses tienen la vida más longeva del mundo, con una esperanza de vida media de 91.8 años. La tasa de obesidad en el país es solo del 5%, frente al 33% en Estados Unidos o el 16% en España. Y esto no es casualidad, sino fruto de su dieta y sus hábitos de vida.

Algunas de sus rutinas, de las que deberíamos tomar ejemplo:

  • Estrategias de descanso en el puesto de trabajo, debido a las largas jornadas laborales.
  • Disfrute de la naturaleza.
  • Práctica de técnicas de relajación (en en lugar de trabajo realizan descansos en los que los empleados, en grupo ejercitan su estado físico y menta).

En cuanto a la alimentación destacamos estas características:

  • Consumen alimentos frescos y en proporciones reducidas.
  • Comen despacio.
  • No consumen lácteos.
  • Realizan tres grandes comidas (desayuno, almuerzo y cena) y en estas predominan los siguientes alimentos: vegetales, arroz, sopas, huevos y té verde. Yo como siempre incorporaría dos tentempiés.

La verdad es que desayunarse una sopa miso y sushi no creo que le apetezca a nadie por aquí, pero sí que podemos tomar ejemplo incorporando alimentos japoneses a nuestra dieta mediterránea. Los tenemos además más a mano que nunca por la proliferación de locales de comida nipona y supermercados.

Recomendación para todos los días:

Verduras y frutas (ricos en vitaminas y minerales). ¿Sabías que los colores vivos de los vegetales son su defensa contra el sol y al ingerirlos estamos nutriéndonos de antioxidantes? Cuanto más colorido un vegetal (pimiento, brócoli…) más poder antioxidante para nosotros contra los radicales libres.

Pescado azul, rico en omega 3 y que nos ayuda a:

  • Disminuir la probabilidad al ataque cardiaco y de arritmia cardiaca.
  • Aumentar la circulación de sangre.
  • Es antiinflamatorio.
  • Bueno para la actividad cerebral y para evitar depresiones.

Té verde, rico en antioxidantes y por tanto eficaz contra los radicales libres.

Recomendación para una vez a la semana:

Miso, salsa de soja (son fermentados):

  • Reactivan la flora intestinal
  • Eliminan toxinas
  • Favorecen la absorción de nutrientes
  • Aumentan la energía y la lucidez mental
  • Aumentan la retención de calcio en los huesos
  • Producen omega 3

Nota importante: si haces sopa miso en casa, procura que el agua no esté hirviendo a la hora de añadir el concentrado de miso puesto que pierde sus facultades.

Algas: Wakame, nori, espirulina, clórela (con micro y macro nutrientes):
– Ricas en los micro nutrientes hierro, calcio, magnesio, potasio y yodo.
– Ricas en proteína vegetal.
– Remineralizantes (salud de los huesos).
– Alcalinizantes.
– Depurativas.
– Regular tensión arterial.
– Ayudan a mantener la piel, cabello y uñas saludables.

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