Seguro que en algún momento habrás escuchado hablar de la gimnasia hipopresiva o de los abdominales hipopresivos. Pues bien, vamos a dedicar un momento a explicar en qué consisten estos famosos ejercicios y además aprenderás a realizar tu mismo este ejercicio en casa.
¿Qué son?
Los ejercicios hipopresivos consisten en la realización de posturas y movimientos que, combinados con diversas técnicas hipopresivas, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.
Esta gimnasia nace de las investigaciones del doctor Marcel Caufriez que concluyó que, en determinadas circunstancias, los ejercicios abdominales tradicionales podían llegar a ocasionar problemas de incontinencia urinaria, prolapsos y diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen).
La musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos situados en la cavidad que envuelven. En la vida cotidiana se producen constantes aumentos de la presión abdominal: al toser, gritar, reír, cantar, cargar pesos, mantener relaciones sexuales, practicar deporte, etc. Debido a estos y otros factores, como la inactividad, los embarazos o la menopausia, esta faja abdominal y la musculatura perineal pueden verse afectadas y dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción.
Así pues, el objetivo de los abdominales hipopresivos es el mismo que el de los tradicionales: reducir el perímetro del abdomen pero minimizando los riesgos señalados anteriormente, además de ayudar a prevenir hernias. Para ello, se cuida la postura y la respiración.
¿Cuáles son los beneficios?
A través de la realización metódica de ejercicios hipopresivos podemos conseguir los siguientes beneficios:
Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
Regular los parámetros respiratorios.
Prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
Prevenir la incontinencia urinaria.
Aumentar y regular los factores vascularizantes, y así prevenir y solucionar edemas y pesadez de piernas.
Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.
¿Cómo se hacen?
Existen varias posturas pero aquí te vamos a explicar las más utilizadas para que aprendas a relizarlas correctamente.
Nos ponemos de pie con los pies colocados de forma paralela a la anchura de los hombros y la columna elongada como si un hilo tirara de nuestra coronilla hacia el cielo.
Metemos la barbilla hacia dentro como si quisiéramos sacar la papada.
Flexionamos las rodillas y colocamos las manos encima de ellas
Pasamos el peso del cuerpo hacia delante sintiéndolo sobre la punta de los pies.
Respiramos de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas.
Suelta todo el aire, vaciando los pulmones hasta que no quede nada de aire en tu interior.
Ahora sin tomar aire mete a modo de succión el ombligo hacia dentro y hacia arriba dejando que las costillas se ensanchen.
Mantén esta posición sin tomar ni soltar aire durante diez segundos o si ya eres un experto durante 20 segundos.
A continuación soltamos, inspiramos todo el aire que podamos, recuperamos nuestro ritmo de respiración y repetimos el ejercicio unas cinco veces.
Ahora vamos a descubrirte otra postura de hipopresivos que se conoce como “El sastre”. Para hacerla:
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas
Mantén la espalda recta y coloca los brazos sobre tus caderas
Empieza a hacer las respiraciones profundas del ejercicio
Y terminamos con otro ejercicio que te ayudará a trabajar los abdominales haciendo hipopresivos.
Túmbate boca arriba flexionando ligeramente las rodillas
Los talones deberán apoyarse en el suelo mientras que el resto del pie deberá estar elevado
Flexiona los brazos y colócalos a la altura del vientre mirando hacia arriba
Haz la autoelongación y el doble mentón
Como ves, estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, es decir, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración). De manera que tienes que aprender a aguantar sin respirar al menos esos diez segundos. Pero no te preocupes si al principio aguantas menos, verás que practicándolo con constancia podrás mantener los 20 segundos si te lo propones.
Para conseguir hacer los abdominales hipopresivos de forma correcta, deberás tener en cuenta la elongación de la columna hacia arriba metiendo la barbilla y lo más importante: meter el abdomen hacia adentro, como si quisieras encoger tripa sintiendo un vacío por dentro. Así consigues separar las costillas y ejercitar, por tanto, los músculos profundos del abdomen.
A continuación os indicamos un enlace para que podáis seguir una rutina de gimnasia hipopresiva que os ayudará a conseguir vuestros objetivos.
Así como otros ejemplos de abdominales en diferentes posturas.
El entrenamiento en pareja os fortalecerá en muchos sentidos, ¡todo son beneficios!
Que la práctica de actividad física y deporte es beneficiosa para nuestra salud hoy ya nadie puede cuestionarlo. Realizar ejercicio moderado con regularidad es una de las formas más sencillas de mejorar y mantener nuestro estado de salud. Nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, osteoporosis… Además te ayuda entre otras cosas, a controlar el estrés, el colesterol y la tensión arterial.
Así podríamos enumerar un sinfín de beneficios a nivel orgánico, muscular, nervioso…, pero si además lo practicas con tu pareja, los beneficios a nivel psicológico y emocional se acentuarán, por lo que se convertirá en una actividad del todo completa y social. Interesante ¿verdad?
Echa un vistazo a sus ventajas:
1) Motivación mutua… Os animaréis de una forma recíproca, así aquellos días que uno de los dos tenga más pereza o menos ganas, la presencia y ánimo de la otra persona servirá deestímulo para llegar al objetivo: no abandonar.
2) Compartir más tiempo juntos… Sin duda este entrenamiento de dos, os brindará la magnífica oportunidad de aumentar y potenciar vuestro vínculo personal y afectivo, mejorando vuestro estado de salud y realzando vuestras figuras.
3) Combatir la rutina…El entrenamiento en pareja, sin duda os ayudará a romper con la monotonía del día a día y con las aburridas rutinas del gimnasio.
4) Evita discusiones y enfados…Sí, no es broma, además tiene su fondo científico. Con la actividad física generamos una gran cantidad de sustancias químicas como las endorfinas, serotonina, etc. Todas estas sustancias provocan en nuestro organismo una reducción del estrés, de la ansiedad y una mejora en nuestro estado anímico. Con todo ello, y aplicado a los dos miembros de la pareja, seguro que la relación se volverá muchomás transigente, relajada y feliz.
5) Mejora la vida sexual… El entrenamiento libera un torrente de hormonas que os dará un subidón importante y os ayudará, no sólo a mantener la motivación al máximo, sino también a reforzar vuestro vínculo afectivo. Si además cultiváis vuestros cuerpos, la atracción será mucho mayor.
6) Seguridad… Tener un compañero o compañera de entrenamiento cerca, que te pueda echar una mano en las últimas repeticiones o que te anime en el último sprint, te da la seguridad de que pase lo que pase, esta persona te ayudará ante un posible accidente o lesión. Así pues, te aportará ese plus de seguridad que un entrenamiento individual nunca te daría.
7) Aprovecha el peso… Además puedes utilizar el peso corporal de tu pareja para hacer ejercicios mucho más completos, exigentes y funcionales.
Opciones de entrenamiento en pareja:
Ellos ya han comenzado entrenar en pareja… ¡Ahora es vuestro turno!
Os dejamos unos vídeos para que os inspiréis y comencéis con el entrenamiento en pareja.
Escoged una de estas actividades aeróbicas y salid a activar vuestro metabolismo, utilizando las grasas como fuente de energía.Running, hiking, ciclismo, baile, deportes de raqueta, patinaje,…
Tonificad vuestros músculos: (escoged 6 ejercicios de los videos anteriores)
a) 3 para tren superior: …
b) 3 para tren inferior: …
*(2 series de 10 repeticiones, con 60” de descanso entre series por ejercicio)
Para finalizar, realizad estiramientos pasivos con vuestra pareja:
La idea clave es disfrutar mientras nos cuidamos en navidad,
tanto si estas participando en el desafío de 90 días, como si te gusta cuidarte.
No dejes de leer los consejos que te doy a continuación,
puesto que se trata de poder disfrutar de las fiestas con las mínimas consecuencias negativas posibles.
No te saltes ninguna comida entre eventos. Sigue respetando las 5 o 6 comidas diarias, porque es bueno para tu metabolismo y no pones a tu cuerpo en modo reserva. Más de 4 horas sin comer nada, tu cerebro recibe la señal de alerta. Si estas empachado un yogurt desnatado bífidus será suficiente.
Almuerza y merienda no te saltes ninguna comida, todo tentempié que sea de calidad.
No llegues con hambre al evento es la clave para controlar la ansiedad y evitar así comer compulsivamente. Tómate una hora antes un queso fresco batido 0% + 1 nuez o 3/4 lonchas de pavo o un huevo duro. ¿Sabías que el organismo consume las mismas calorías en digerirlo, en las que tiene un huevo? Otro truco consiste en tomar una infusión o té verde al llegar al evento.
Trata de cocinar en casa y no salir por ahí a comer así podrás controlar todo aquello que pones en tu plato. Prepara un buen caldo y tómalo de primero, todos lo agradecerán. APUESTA POR EL HORNO (técnica que mantiene todo el sabor, sus propiedades y se utiliza poco aceite). APUESTA POR UN MENÚ MENOS CALORICO si organizas tú la comida o cena de navidad opta por un menú menos calórico, con los entrantes como caldo desgrasado, pavo relleno, o pescado al horno. Como postre opta por mousse de cítricos o piña natural que gracias a la bromelina ayuda a aligerar la digestión.
Dejar que se sirvan los demás primero. No entres en la locura colectiva de pensar que no te va a quedar comida para ti. Aprovecha para ir al baño mientras los demás se abalanzan sobre la mesa. Come despacio y dedica tiempo para charlar y ponerte al día sobre la vida de los demás, no centrarnos en la comida, sino en las personas.
Renuncia a los tuppers, no guardes la comida que sobra para otro día, trata de cocinar menos cantidad.
Utiliza platos de postre en tus comidas le vamos a dar más glamour y así las raciones serán siempre más pequeñas. Existe un estudió que determina que, en platos oscuros, no nos dejamos sobras, así que saca tu vajilla de tonos claros.
Empieza con un caldo. Es una de las normas que introduzco siempre para controlar el apetito y reducir la ansiedad.
Se selectivo y sírvete lo que si puedes comer. Después si aún tienes apetito sírvete muy poco de las cosas que sabes que no son recomendables, pero quieres probar. APERITIVOS DE CALIDAD CON GLAMOUR: Marisco a la plancha, mejillones al vapor, berberechos, ostras, caviar, pulpo a la brasa, carnes magras, salmón ahumado.
Come despacio y aprovecha para charlar y saber de la vida de los demás. No centrarnos en la comida, sino en las personas.
Bebidas: Evita los refrescos (ya que contienen cantidades de azúcar simple muy elevadas).
Compensa los excesos. Date una buena caminata, en vez de quedarte en el sofá, y la siguiente comida tómate un caldo y un yogur bífidus.
Intenta que los postres sean caseros y ligeros (mejor que industriales).
Lleva ropa más ajustada para mantenerte a raya a la hora de ingerir grandes cantidades de comida debido a la presión social.
Pésate dos veces a la semana, la báscula será tu aliada para mantenerte en tu peso.
Retamos la dieta equilibrada aconsejada por tu dietista después de las fiestas.
No olvides dormir bien. En la falta de horas de sueño, se segregan unas hormonas que aumentan el apetito y la necesidad de ingerir mayor cantidad de energía para suplir el cansancio.
En cuanto a la actividad física:EMPIEZA TUS DIAS HACIENDO EJERCICIO aceleraras tu metabolismo y mantendrás a raya los excesos, ya sabes que es fundamental y que te hace sentir muy bien. Los niños sin colegio, los compromisos, la visita de familiares… pueden dificultarlo, pero aprovecha y organízate para poder ir al gimnasio o entrenar al aire libre. Camina todo lo que puedas y sube escaleras. ANTES DE NAVIDAD, practica ejercicios de tonificación (ya sabes que los ejercicios de musculación, aumentan el metabolismo basal). DURANTE LAS FIESTAS céntrate en ejercicios aeróbicos, que consumirán el exceso de glucosa y descenderá tu ansiedad.
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QUE NO DECAIGA TU ÁNIMO,
ESTAREMOS ENCANTADOS DE RECIBIRTE EN NUESTRA CONSULTA.
Vamos a empezar explicando de qué manera nuestro organismo consume calorías y así te animes a practicar estos métodos, para conseguir quemar más calorías de forma saludable, eliminando esa grasa de más.
El cuerpo humano gasta la energía a través de tres vías:
el metabolismo basal,
la actividad física,
la acción termogénica de los alimentos.
El metabolismo basal es la energía que nuestro cuerpo necesita para mantenernos vivos permaneciendo en funcionamientos nuestros órganos vitales (60- 65% de nuestro gasto energético total)
El gasto mediante la actividad física (25%) es aquel que mantenemos mediante nuestros movimientos voluntarios, bien durante nuestro trabajo, en casa, o durante el ejercicio físico. Cuanto más nos movamos más aumentaremos nuestro gasto energético total. Por lo tanto a parte de realizar algún ejercicio físico específico en el gimnasio debes intentar sumar actividad por ejemplo caminar al menos 15 minutos para llegar al trabajo, levántate de la silla, usa las escaleras en lugar del ascensor, etc.
La acción termogénica de los alimentos (10%) se refiere al consumo energético empleado en la: digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. Por lo tanto cada vez que ingerimos un alimento se produce dicho gasto energético para llegar a asimilar sus nutrientes en nuestro organismo. De esta manera, repartiendo en varias comidas nuestra ingesta alimentaria diaria ayudaremos a incrementar nuestro gasto calórico total.
El gasto energético basal nos supone un gran porcentaje dentro del gasto energético total y este gasto disminuye con la edad y con la pérdida de masa muscular. El aumento de masa muscular es lo único que nos puede aumentar esta tasa. Por eso ahora os vamos a explicar dos métodos de ejercicio para quemar muchas calorías y aumentar la masa muscular: entrenamiento concurrente y el HIIT.
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Con el entrenamiento concurrente combinamos el trabajo de fuerza con el ejercicio cardiovascular. Cuando hablamos de trabajo de fuerza nos referimos a utilizar pesas o máquinas que nos encontramos en la sala de fitness. El entrenamiento de fuerza estimula la secreción de catecolaminas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos.
Preferiblemente sería:
primero ejercicios de fuerza (para consumir primero el glucógeno muscular) y después pasaremos a la cinta, elíptica o bici para consumir las reservas de grasa.
Siempre es preferible utilizar ejercicios multiarticulares y de peso libre para trabajar más grupos musculares, conseguir mayor consumo calórico y estimulación hormonal. También es interesante utilizar sistemas de trabajo en superseries, es decir, alternar ejercicio de diferentes grupos musculares sin apenas recuperación consiguiendo así mayor estrés metabólico.
HIIT
High Intensity Interval Training o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El entrenamiento intervalado se basa en un trabajo cardiovascular con periodos intermitentes de muy alta intensidad. Los periodos de recuperación deben de ser más largos que los periodos de alta intensidad, por ejemplo 15 segundos de sprint con 60 segundos de marcha suave, repitiendo varias series esta secuencia.
Según tu nivel podrás ir aumentando el tiempo de alta intensidad hasta un minuto y repetir las series durante un tiempo total aproximado de 20 minutos. Este método consigue incrementar el gasto metabólico en reposo hasta 48 horas después del ejercicio pero debemos tener en cuenta que este tipo de entrenamiento es muy exigente y se requiere de un buen estado de forma para eliminar riesgos.
Recuerda que no debemos de pensar sólamente en cuántas calorías quemamos haciendo un ejercicio concreto sino que debemos tener en cuenta el cómputo total al final del día.
El objetivo es conseguir un metabolismo lo más elevado posible ya que éste actúa durante todo el día y representa el mayor porcentaje de la energía consumida.
Tradicionalmente, para perder peso se habla siempre de hacer dieta y realizar trabajo aerobico, por ejemplo salir a correr. Pero las últimas investigaciones confirman algo diferente, que lo importante es entrenar con fuerza intensa, y comer más,pero mejor.
¿Por qué realizar los ejercicios de fuerza?
Nuestro tejido muscular tiene una actividad metabólica elevada. Es decir, necesita mucha energía para mantener sus funciones. Por eso es muy importante el trabajo de fuerza. Cuando hacemos esa actividad, aumentamos el tejido muscular, que en consecuencia quema más calorías. También estimula la secreción de catecolaminas, que ayudan a quemar grasa, y producen la sensación de euforia y retrasan la fatiga. Cambiando a este tipo de entrenamiento, el ejercicio te resultará mucho más ameno y variado. Terminarás con una sensación de bienestar y con ganas de continuar.
Puedes variar los ejercicios, haciendo pesas, abdominales…. Pero recuerda, siempre has de calentar antes de hacer los ejercicios, estirando bien, para evitar lesiones y para maximizar el rendimiento.
Si combinas este tipo de ejercicio con una forma equilibrada de comer, llegarás a tu meta, y de forma saludable!
¿Y la dieta?
Aquí en el blog puedes encontrar muchas recetas saludables, llenas de nutrientes. La clave está en la variedad, saber elegir bien y en usar buenos ingredientes de base. Los buenos hábitos y la educación nutricional son muy importantes ya que la comida y ejercicio van de la mano.
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6) Seguridad… Tener un compañero o compañera de entrenamiento cerca, que te pueda echar una mano en las últimas repeticiones o que 
