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Especial Piernas

PARTE I: EJERCICIOS PARA PIERNAS


¡¡APROVECHA EL AGUA PARA PONERTE EN FORMA!!

Lo prometido es deuda. Esta semana quisiera centrarme en las piernas y los glúteos, esa parte que tanto nos preocupa siempre a las mujeres porque tendemos genéticamente a retener más grasa en esta parte. Tener esta parte bonita depende de varios factores: genética (¿eres tipo “pera” o “manzana”? ¿tienes la tensión baja?), hábitos (¿fumas? ¿bebes alcohol? ¿duermes poco? ¿tienes alergia al ejercicio físico? ¿tomas algún tipo de medicación como antidepresivos? ¿tomas anticonceptivos orales?), momentos de la vida (¿menopausia? ¿embarazo?) y nutrición.

A continuación os explico algunos ejercicios que ya podéis hacer este verano. De todos modos, debéis saber que cuando llevamos un régimen alimenticio para adelgazar, no podemos enviar la señal a nuestro organismo de que adelgace de una parte determinada. La grasa está distribuida por todo el cuerpo y a medida que comas mejor, mejores tus hábitos y te muevas sí que irás perdiendo de todas partes. 

Con el ejercicio, tonificamos las zonas que queremos mejorar y lo mejor: activamos el metabolismo que será más rápido incluso en reposo. Además, la sangre será bombeada de manera más eficiente al corazón: mejora la circulación y ¡¡disminuye la celulitis!!

Como este verano va a ser raro que no estéis en algún momento a remojo (ya sea en piscina, mar, rio…), os sugiero una serie de ejercicios que podéis practicar para aprovechar las bondades de hacerlos en el agua. 

Por supuesto que la natación es un ejercicio inmejorable y muy completo (sobre todo con aletas si quieres ejercitar piernas), pero a veces os encontráis en una piscina abarrotada donde hacer unos largos es impensable sin chocarse con veinte bañistas o tenéis que vigilar a vuestros hijos, o simplemente os apetece estar charlando con alguien mientras os ejercitáis. Para estos momentos os irá muy bien la tabla que propongo. 

Lo ideal de estos ejercicios es realizarlos de manera que el agua no sobrepase la altura de los hombros para poder mantener el equilibrio. Los ejercicios de saltar, zancadas, etc. podéis hacerlos en una parte más baja (tanto en la de la piscina como en la orilla de la playa). Ojo con hacerlos después de una comida fuerte porque aquí sí que hay que respetar la digestión (dos horas después de una comida principal, una hora después de un tentempié): cuando hacemos ejercicio la sangre se va a calentar la zona periférica del cuerpo (extremidades) y abandona el estómago (más aún si el agua es fresca) por lo que podríais tener un corte de digestión. Hidrataros bien por dentro (agua, bebidas isotónicas…) y por supuesto no olvidéis el protector solar waterproof porque, aunque estéis sumergidos, el sol sigue incidiendo y las gotas tienen un efecto lupa que podría provocaros quemaduras.

Empezad calentando al principio (caminata) y terminad con estiramientos. Lo ideal es hacer esta tabla durante al menos media hora, pero yo suelo hacer cada ejercicio “al fallo”, es decir, no por número de repeticiones sino todas las veces que puedo, hasta que noto que el músculo quema (y entonces hago 10 repeticiones más y ya).
Las virtudes del ejercicio en el agua son: 

Menos impacto en las articulaciones porque el agua amortigua los movimientos y por tanto menor posibilidad de lesiones.
El agua fresca favorece la tonificación de músculos y piel.  Además, gracias a la termorregulación (el cuerpo actúa para contrarrestar el frío y mantener la temperatura corporal) se consumen más calorías.
Favorecer la circulación por la fricción del agua y porque bajamos la temperatura corporal. Por ende, ayudamos a eliminar líquidos en caso de retención (ideal por tanto para esos días en que las hormonas nos lo hacen pasar mal a las mujeres o cuando has ingerido alguna comida rica en sodio y estás molesto por la retención de líquidos). Esto último se multiplica si haces estos ejercicios en el mar: la sal que contiene el agua de mar tiene un efecto osmótico por el que el cuerpo elimina más líquidos retenidos (¡notarás más ganas de hacer pis en las horas siguientes!).
Podemos hacer ejercicio aunque estemos en pleno agosto a mediodía porque en el agua el riesgo de padecer un golpe de calor es mínimo. 
El agua actúa de suave “contrapeso” de manera que tenemos que esforzarnos más para realizar los movimientos, como si utilizáramos cintas elásticas. Por ejemplo, un buen ejercicio para la firmeza del pecho en las mujeres es abrir y cerrar los brazos en cruz, como si quisieras agarrar y soltar una pelota frente a ti.   

1. CAMINAR SUMERGIDO (calentamiento). Trabajas todo el cuerpo.

Se trata de caminar dentro del agua al igual que fuera de ella pero con zancadas más grandes y exagerando el balanceo de piernas y brazos de atrás adelante.
Cuidamos el core, es decir, la parte entre el pecho y la cadera: debe estar recto, con los abdominales contraídos y las rodillas semiflexionadas.

Puedes caminar hacia delante, hacia atrás, bailar o dar saltitos. Entrarás en calor, movilizarás todos los músculos del cuerpo y el impacto será mínimo para las articulaciones  al estar en el agua. 



2. EJERCICIO PARA GLÚTEOS

Sujétate al borde de la piscina o en una tabla de surf (y a falta de ella, en alguien que te sirva de apoyo).
Separa las piernas a la altura de los hombros y comienza llevando una rodilla hasta el pecho (pie extendido) y estíralo por detrás después (sigue con la rodilla flexionada). Lo mismo con la otra pierna. Lo más importante: concéntrate bien en cada músculo que mueves. No es la rapidez de movimientos lo que importa sino la postura y repeticiones.



3. EJERCICIO PARA GLÚTEOS Y ABDUCTORES

Parecido al anterior pero ahora no eleves las rodillas, sólo extiende y levanta las piernas alternativamente de atrás adelante. 



4. EJERCICIO PARA ABDOMINALES

Ponte de espaldas a la pared (o sujeción que elijas).
Flexiona las piernas y lleva ambas rodillas al pecho (intenta mantenerte todo lo que puedas en esa postura porque ejercitas los abdominales).
Estira las piernas hacia delante e intenta que los pies salgan a la superficie. 
Vuelve a la posición inicial y repite.



5. EJERCICIO PARA GLÚTEOS, BRAZOS Y PIERNAS

Empieza de pié con las rodillas semiflexionadas y los pies separados a la altura de los hombros.
Da una zancada hacia delante de manera que una rodilla toque el suelo y la otra quede paralela al tobillo (¡nunca más adelantada que este!). Es lo mismo que las zancadas que hacemos en el gimnasio para endurecer glúteos y piernas pero en el agua. 
Acompaña las zancadas extendiendo los brazos hacia delante y hacia atrás. 



Y como extra, podéis probar a poneros bocaarriba (como si fuerais a nadar de espaldas), con los brazos por encima de la cabeza y tratando de manteneros a flote. Dad batidas con las piernas. La bicicleta sumergidos es una buenísima opción también. ¡¡ TODOS AL AGUA !!

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