ROLLITOS DE CALABACÍN CON BACALAO
Esta semana te presento una receta ideal para la cena y que combina equilibradamente proteínas, hidratos de carbono y grasas cardiosaludables. Es barato y saludable. ¡¿Qué más se le puede pedir?!
Déjame que te hable primero de sus nutrientes:
Las proteínas las aporta el pescado, en este caso el bacalao, que es un pescado blanco muy rico en ácidos grasos Omega-3 (fundamentales, entre otras cosas, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso son antiinflamatorios y por tanto previenen enfermedades y el envejecimiento prematuro de las células).
Los hidratos de carbono los obtienes principalmente del calabacín, que además tiene agua, pequeñas cantidades de grasa y proteínas y fibra. Tiene vitaminas del grupo B y folatos, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos (fundamentales para tu sistema inmunológico) y vitamina C (antioxidante, interviene en la formación de tejidos, te protege de constipados y favorece la absorción del hierro). Como minerales, el calabacín tiene magnesio, fósforo, hierro y, buenas noticias para los que seáis propensos a retener líquidos, mucho potasio, que equilibra el contenido en sodio (mineral que provoca la retención de líquidos). Finalmente, destacar en el calabacín que tiene mucílagos, una fibra que suaviza y ayuda al bienestar de las mucosas del aparato digestivo.
Te sorprenderá conocer la cantidad de propiedades que tiene la mostaza: rica en vitamina C y en vitaminas del grupo B. Además tiene 21 mg de potasio por cucharada (importante para la buena salud digestiva, el corazón y la correcta contracción de los músculos), calcio, fósforo y magnesio. Pero mucho cuidado, tiene un alto contenido en sodio así que hay que tomarla con moderación si tienes la tensión alta.
Finalmente, las grasas cardiosaludables las obtenemos del aceite de oliva, muy rico en vitamina E, un potente antioxidante y protector de las células que ayuda a combatir el colesterol. Con el aceite de oliva también te recomiendo moderación, puesto que aunque es muy sano es súper calórico.
Ingredientes (2 personas):
450 gramos de bacalao sin espinas ni piel
2 calabacines grandes
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Si lo deseas, tomate fresco y canónigos para decorar
Mostaza
Modo de preparación:
1. Lava los calabacines y córtalos en láminas (no demasiado finas, porque luego tienen que sostener el pescado). Te será muy útil utilizar una mandolina de cocina.
2. Cuécelos en agua con sal hasta que queden blandos (¡pero no demasiado!).
3. Quita la piel al pescado y pártelo en trozos pequeños. Hiérvelo al vapor hasta que veas que se separa. Puedes salpimentarlo, pero ten mucho cuidado con la sal porque el bacalao es ya por naturaleza muy salado y con la mostaza añadirás demasiado sodio a tu plato.
4. Cuando el bacalao esté cocido, sécalo con papel de cocina, úntalo con la mostaza y enróllalo con las láminas de calabacín.
5. Rocía una cucharada sopera de aceite de oliva por encima y pon un poco de pimienta negra.
6. Decora con el tomate.
