Nov 24, 2015 | Fitness
Igual que el fuego necesita oxígeno para que la llama sea viva y hacer una buena combustión, el organismo necesita oxígeno (O2 ) para hacer una buena combustión de grasas. Es decir, para poder adelgazar perdiendo grasa necesitas una buena oxigenación a la hora de hacer ejercicio.
¿Por qué?
Sartorius lo explica muy bien:
“El sistema cardiorespiratorio tiene una estrecha relación con la grasa de tu cuerpo. La grasa se quema en presencia de oxígeno en unos “hornos especializados” llamados mitocondrias, para producir energía. La clave es la presencia de O2 : si éste no llega, no quemas grasa. Cuando a través del running u otra actividad aeróbica te pones en forma, estos procesos también se ponen en forma a la vez que aumenta la habilidad de tu cuerpo en quemar grasa”.
¿Cómo potenciar la oxigenación?
1. La ventilación de espacios es fundamental:
La manía de mantener las ventanas cerradas en el gimnasio o mientras haces una tabla de gimnasia en casa, creyendo que por el aumento de temperatura (al estar cerrado) vas a sudar más y a quemar grasa, es un ERROR. No sólo es poco saludable (porque respiras el CO2 de los demás y se potencia el contagio de virus) sino que la combustión de grasas es mucho menor. No tengas miedo de constiparte: tanto al aire libre como en interior, si estás moviéndote no te constiparás aunque sudes. Eso sí, súper importante: cuando acabes sí que deberás taparte porque al estar sudado cualquier corriente sí que podrá enfriarte, provocando constipados y algún que otro tirón muscular.
2. La respiración correcta al hacer ejercicio es clave para sacarle mayor rendimiento:
Siempre se hace hincapié en la forma de respirar durante la realización de ejercicios, ya que al inspirar los músculos se cargan de O2. Acuérdate de respirar profundamente y llenar bien los pulmones (el estrés o las prisas hacen que carguemos los pulmones sólo a medias) antes y después de hacer ejercicio. Para los ejercicios con pesas, inspira cuando bajes la carga y expira cuando la subas.
3. El nivel de hierro en sangre debe ser el adecuado:
El hierro es el mineral responsable de captar oxígeno en los pulmones y transportarlo por todo el torrente sanguíneo a todos los órganos. Por ello, la falta de hierro provoca una falta en la oxigenación que a su vez dificulta la combustión de grasas y la disminución de oxígeno en los tejidos (por lo que aumenta la temida celulitis).
Mis recomendaciones:
STOP al tabaco: los cigarrillos hacen que disminuya tu oxígeno en sangre. La piel cetrina de los fumadores no es otra cosa que la consecuencia de que sus tejidos estén deficientemente oxigenados y de la pérdida de colágeno y elastina (el tabaco devora la vitamina C). Si no puedes dejarlo, toma suplementos de hierro y vitamina C, SIEMPRE CONSULTÁNDOLO ANTES con tu médico para que no haya contraindicaciones.
Elige ESPACIOS VERDES para hacer ejercicio. Si te es lo mismo correr por la carretera, por un parque o por un paseo marítimo, elige estos dos últimos porque la cantidad de oxígeno en el ambiente será mucho mayor.
La vitamina C favorece la absorción de hierro. Si quieres potenciar ambos, come lentejas, espinacas, perejil, moluscos y algas (en especial la espirulina) aliñados con vitamina C o complementados con un postre a base de cítricos.
May 19, 2014 | Fitness
Entrenamiento intervalos: HIIT y HIPT: son efectivos, divertidos y el tiempo ¡pasa volando!
Tras años de practicar los mismos ejercicios, pasar horas subidos a máquinas de cardio y quemar la suela de nuestras zapatillas de deporte con interminables carreras de running, hemos probado un entrenamiento muy efectivo en el que el tiempo pasa volando y no te aburres. Al día siguiente de la primera sesión ¡teníamos agujetas hasta en las pestañas! Eso sí, con resultados sorprendentes que nos hacen estar deseando empezar la siguiente.
Se pueden practicar tanto en grupo como en solitario, y tanto en el gimnasio como al aire libre. Lo ideal es hacer al principio los entrenamientos guiados por un profesional para luego poder repetirlos, una vez sabemos la forma correcta de realizar cada ejercicio, por nuestra cuenta.
Entrenamiento funcional o intervalos: El High Intensity Interval Training (HIIT) y el High Intensity Power Training (HIPT)
Son lo último tanto en los gimnasios como al aire libre. Apto para los que llevan tiempo practicando deporte y ya están aburridos de seguir la misma rutina como para los no iniciados que necesitan una manera entretenida de cumplir con sus objetivos de ejercicio, ya que la intensidad se adapta a las necesidades personales. Lo mejor de estos entrenamientos es sin duda la obtención de grandes resultados en mucho menos tiempo, sin tener que pasarnos una eternidad haciendo ejercicios cardiovasculares o en la sala de pesas, porque son programas de intervalos que duran unos 30 minutos pero con resultados sorprendentes.
El HIIT y el HIPT no consisten en un ejercicio en particular, como puedan serlo el spinning o el running, sino en entrenamientos a intervalos que basan su ventaja precisamente en eso: al ir cambiando en poco tiempo de ejercicios, incluso combinando ejercicios de resistencia (sentadillas, flexiones, abdominales…) con ejercicios cardiovasculares, la quema de grasa es muy elevada y mejora nuestra resistencia y masa muscular de manera que, como decíamos en el anterior post, aceleramos el metabolismo mucho más que con los ejercicios cardiovasculares convencionales. ¿Qué significa que acelerará tu metabolismo? Que estarás quemando energía incluso cuando ya estés en reposo, horas después del ejercicio. Además, mejora la capacidad del organismo para utilizar la glucosa y la grasa, es decir, usar como “combustible” la grasa almacenada del cuerpo.
¿En qué consisten?
En el HIIT sólo se realizan ejercicios cardiovasculares y se puede realizar tanto con aparatos de gimnasio: cinta de correr, bicicleta estática, elíptica, etc. como al aire libre. Consiste en combinar periodos breves de entrenamiento cardiovascular muy fuerte (al 80-90% del ritmo cardiaco) con otros también breves de intensidad media o baja (al 50-60%).
Un ejemplo sería correr 5 minutos a intensidad media (un trote) seguidos de 1 minuto a máxima intensidad (sprint) + 30 segundos de trote + 30 de sprint…
En el HIPT o circuito de fuerza, el entrenamiento también se hace a intervalos cortos. La diferencia estriba en la utilización de ejercicios de resistencia o fuerza en los que se puede usar el mismo peso o complementos (pesas, pelotas, cintas y, si es en casa, garrafas de agua, escalones, etc.), de manera que además de mejorar la resistencia y perder grasa, también se preserva y potencia la masa muscular. En un espacio suficiente se instalan los puestos o estaciones que formarán parte del circuito (lugares donde haremos cada ejercicio con su complemento: colchoneta en uno, mancuernas con un bosu en otro, step en el siguiente, gomas elásticas… dependiendo de la tabla elegida ese día). En este caso se trata de hacer el máximo de repeticiones que puedas durante 50 segundos de trabajo en cada puesto, descansando unos 10 segundos entre uno y otro (que al fin y al cabo es lo que se tarda en cambiar de una estación a otra).
Lo recomendable es realizar unas tres sesiones semanales.
También podéis probar…
Crossfit
Es una modalidad de entrenamiento a intervalos pero muchísimo más dura. En su origen, se trataba de un programa de acondicionamiento físico fuerte e intensivo desarrollado por militares en los Estados Unidos. Aquí interviene la competitividad, marcándose los diferentes tiempos y resultados obtenidos por cada participante en cada sesión. Se realiza en un espacio denominado box. Además, los crossfitters complementan el entrenamiento con una alimentación muy estricta basada en lo que comían nuestros ancestros del Paleolítico y por tanto, con alimentos lo menos procesados posible.
Método Tábata
Es un tipo de entrenamiento que también consiste en diferentes ejercicios a intervalos: durante 20 segundos haces todas las repeticiones que puedas, seguidos de 10 segundos de descanso. Se realiza 7 veces el circuito. Muy importante, no realices los entrenamientos a intervalos dos días seguidos. Será demasiada caña. Lo mejor, dos o tres días a la semana combinados con otros deportes.
Otra cosa muy interesante: en Internet hay colgados (mira en youtube) muchísimos vídeos demostrativos e incluso música para escuchar mientras lo practicas.
¡¡Anímate!! ¡¡Practica el deporte a intervalos!! Si quieres saber más, no dudes en consultarme. Aquí estaré…
