Cuando queremos adelgazar, nuestro primer impulso es ponernos a dieta y apuntarnos al gimnasio. Los primeros días de gimnasio suelen ser un caos y nos centramos en correr en la cinta, hacer zumba o cualquier ejercicio aeróbico. Dejando el entrenamiento de fuerza a un lado. Y esto es un verdadero error. Un programa efectivo de pérdida de grasa, debe empezar con una buena planificación de fuerza. Y a continuación te explico el porque.
Beneficios entrenamiento de fuerza
- Mejora de la densidad ósea: Los huesos se debilitan a medida que envejecemos y, si tenemos un estilo de vida sedentario, el proceso se acelera. El entrenamiento de fuerza combate esta situación al someter a los huesos a un esfuerzo, por lo que el cuerpo mantiene la masa ósea.
- Aumento de la masa muscular: El entrenamiento de fuerza aumenta el volumen de las fibras musculares, lo que provoca un incremento en el tamaño y la fuerza de los músculos
- Mejora la salud de las articulaciones: El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos que rodean las articulaciones, proporcionando apoyo y estabilidad, lo que previene lesiones y a aliviar el dolor de enfermedades como la artritis.
- Mejora de la postura: ayuda a mejorar la postura y a aliviar el dolor causado por los malos hábitos posturales.
- Reduce la grasa corporal y visceral: Al aumentar la masa muscular, se reducirá tanto la grasa corporal como la visceral, ya que el músculo quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo.
- Previene y controla la resistencia a la insulina: El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez ayuda a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2. De igual manera, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas que ya tienen diabetes.
- Mejora la salud mental: El entrenamiento de fuerza conduce a un mayor reclutamiento neuronal, por lo que puede ser una forma eficaz de mejorar la función cognitiva y la salud del cerebro. Además de que hacer ejercicio provoca un aumento de la endorfina.
- Proporciona más energía y aumenta el metabolismo: Con el desarrollo de los músculos, el cuerpo debe utilizar más energía para mantenerlos. Como resultado, el metabolismo aumentará, permitiendo quemar más calorías incluso en reposo. Asimismo, el cuerpo utilizará el oxígeno de manera más eficiente, teniendo éste más energía y resistencia.
- Mejora el equilibrio y la coordinación: El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la función del sistema propioceptivo, responsable de detectar el movimiento y la posición. Como resultado, la coordinación de los movimientos se ve mejorada.
- Mejora la imagen corporal y la autoestima: Si tenemos más masa muscular, tendemos a tener un aspecto más saludable y en forma, lo que aumentará nuestra confianza y autoestima. Además, rendiremos más en las actividades físicas, lo que puede generar una sensación de orgullo y logro.
Perder peso VS perder grasa
Cuando nos ponemos el objetivo de perder peso, lo primero que hacemos es subirnos a una báscula. Debemos saber que el número que nos da es la suma de todos los compartimentos que tenemos en nuestro cuerpo: agua, masa muscular, masa ósea, masa grasa…
Por lo que un buen objetivo no es perder peso, si no perder masa grasa. Por lo que debemos hacer una correcta pérdida de peso, que no sea a costa de perder agua o masa muscular. Por ello SIEMPRE debemos entrenar fuerza mientras perdemos “peso”. Este tipo de entrenamiento garantizará, en mayor medida, que el peso perdido sea de masa grasa, y no de otros compartimentos como el músculo o el hueso. Además esto nos ayudará a evitar el aspecto flácido de nuestros músculos.
Conclusión
Fuerza como plato principal y resistencia como extra.
Ahora ya sabemos que el entrenamiento de fuerza tiene que estar a la hora de perder grasa de forma óptima. Pero, ¿y el entrenamiento de resistencia? Todo lo que sea movernos y gastar calorías será beneficioso para nuestro objetivo y para la salud.
Lo importante es que el entrenamiento de resistencia no desplace al de fuerza. En función del tiempo para entrenar que tengas en la semana, podremos hacer más o menos aeróbico, pero siempre trabajo de fuerza. Si utilizamos todo el tiempo de la sesión para salir a correr, andar o cualquier actividad aeróbica y dejamos de lado el entrenamiento de fuerza, no obtendremos todos los beneficios comentados anteriormente. Lo ideal es utilizar el entrenamiento de fuerza como base y el resto de tiempo dedicarlo a la resistencia, pero no al revés. Recuerda que cuanta más masa muscular tengamos, más calorías quemaremos en reposo y, por tanto, se multiplicará cuando hagamos ejercicio aeróbico.
