Sep 16, 2015 | Uncategorized
ROLLITOS DE CALABACÍN CON BACALAO
Esta semana te presento una receta ideal para la cena y que combina equilibradamente proteínas, hidratos de carbono y grasas cardiosaludables. Es barato y saludable. ¡¿Qué más se le puede pedir?!
Déjame que te hable primero de sus nutrientes:
Las proteínas las aporta el pescado, en este caso el bacalao, que es un pescado blanco muy rico en ácidos grasos Omega-3 (fundamentales, entre otras cosas, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso son antiinflamatorios y por tanto previenen enfermedades y el envejecimiento prematuro de las células).
Los hidratos de carbono los obtienes principalmente del calabacín, que además tiene agua, pequeñas cantidades de grasa y proteínas y fibra. Tiene vitaminas del grupo B y folatos, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos (fundamentales para tu sistema inmunológico) y vitamina C (antioxidante, interviene en la formación de tejidos, te protege de constipados y favorece la absorción del hierro). Como minerales, el calabacín tiene magnesio, fósforo, hierro y, buenas noticias para los que seáis propensos a retener líquidos, mucho potasio, que equilibra el contenido en sodio (mineral que provoca la retención de líquidos). Finalmente, destacar en el calabacín que tiene mucílagos, una fibra que suaviza y ayuda al bienestar de las mucosas del aparato digestivo.
Te sorprenderá conocer la cantidad de propiedades que tiene la mostaza: rica en vitamina C y en vitaminas del grupo B. Además tiene 21 mg de potasio por cucharada (importante para la buena salud digestiva, el corazón y la correcta contracción de los músculos), calcio, fósforo y magnesio. Pero mucho cuidado, tiene un alto contenido en sodio así que hay que tomarla con moderación si tienes la tensión alta.
Finalmente, las grasas cardiosaludables las obtenemos del aceite de oliva, muy rico en vitamina E, un potente antioxidante y protector de las células que ayuda a combatir el colesterol. Con el aceite de oliva también te recomiendo moderación, puesto que aunque es muy sano es súper calórico.
Ingredientes (2 personas):
450 gramos de bacalao sin espinas ni piel
2 calabacines grandes
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Si lo deseas, tomate fresco y canónigos para decorar
Mostaza
Modo de preparación:
1. Lava los calabacines y córtalos en láminas (no demasiado finas, porque luego tienen que sostener el pescado). Te será muy útil utilizar una mandolina de cocina.
2. Cuécelos en agua con sal hasta que queden blandos (¡pero no demasiado!).
3. Quita la piel al pescado y pártelo en trozos pequeños. Hiérvelo al vapor hasta que veas que se separa. Puedes salpimentarlo, pero ten mucho cuidado con la sal porque el bacalao es ya por naturaleza muy salado y con la mostaza añadirás demasiado sodio a tu plato.
4. Cuando el bacalao esté cocido, sécalo con papel de cocina, úntalo con la mostaza y enróllalo con las láminas de calabacín.
5. Rocía una cucharada sopera de aceite de oliva por encima y pon un poco de pimienta negra.
6. Decora con el tomate.
IMPORTANTE: Ten cuidado a la hora de salpimentar esta receta. El bacalao y la mostaza son muy ricos en sodio, que provoca hipertensión, problemas cardiovasculares y propensión a sufrir edemas (retención de líquido). Así que ¡ojo con la sal que añades!
¡¡Que aproveche!!
Sep 14, 2015 | Uncategorized
SEMANA EUROPEA DEL DEPORTE: ¡MUÉVETE!
¡Siempre os lo repito! Poner la atención sólo en la dieta es muy duro, y ponerla sólo en el deporte es insuficiente. Es decir, si quieres conseguir el equilibrio entre cuidarte y disfrutar de la vida, la unión de las dos cosas te llevara al éxito y a conseguir tus objetivos.
Así que, tanto si has decidido ponerte en forma como si ya lo estás o si eres de los que compite en eventos deportivos y deseas superarte, conocer cómo la nutrición puede beneficiar tu rendimiento te será de gran ayuda.
Por todo ello y con motivo de la Semana Europea del Deporte, el próximo martes 15 de septiembre a las 20.30 horas en el Atalanta Sport Club de la calle Ramon Asensio en Valencia daré una charla en la que explicaré con mas detalle las claves de la unión entre la nutrición y el ejercicio físico y cómo deben unirse siempre multiplicando los efectos en una sinergia perfecta.
¿Sabías que el entrenamiento excesivo además de poder provocarte una lesión puede llevarte a catabolizar y por tanto perder masa muscular (y enlentecer tu metabolismo), y que para evitarlo necesitas ingerir más proteínas y aminoácidos? ¿Sabías que si entrenas después de varias horas sin comer puedes entrar en hipoglucemia y hacer que tu cuerpo reserve la energía, quemando mucho menos de lo que podrías quemar? Estas y otras cuestiones las trataremos en la charla:
“Estrategias de alimentación para obtener resultados con ejercicio físico”
¡No te la pierdas! ¡Te espero el próximo martes!
Sep 8, 2015 | Uncategorized
EMPIEZA EL CURSO CON SALUD
Y APUNTATE AL PLAN
Si has vuelto con dos o tres kilos de más porque te apetecía disfrutar con tus amigos de unas tapas o con tu familia de una paella (¡que las vacaciones están para disfrutar!) y te gustaría sentirte de nuevo en forma, no te agobies y cuenta conmigo. Nos pondremos manos a la obra para diseñar un plan a tu medida, con un estudio antropométrico detallado en el que podrás conocer la cantidad de músculo y grasa que tienes y diseñar un plan de nutrición adaptado a tu metabolismo basal y a tus hábitos y gustos.
Si lo deseas, podemos coordinarnos además con el equipo de fitness de tu gimnasio o con tu entrenador personal para diseñar el mejor plan Dieta+Ejercicio para ti.
Equipo BE-Concept
NUTRICIÓN EN POSITIVO
Tel. 692 673 301
Sep 5, 2015 | Uncategorized
DESPUÉS DEL VERANO TOCA CUIDARSE
¡Hola a todos de nuevo! Ya se terminó lo bueno, aunque tal vez tengas ganas de volver un poco a la normalidad. ¿Depresión post vacacional? ¡Míralo de forma positiva! Desde el punto de vista de tu salud, la vuelta a la rutina puede darte múltiples beneficios: la regularidad horaria, el acceso a los alimentos saludables en tu supermercado de siempre, menos compromisos sociales, la vuelta al gimnasio… facilitan que te mantengas en forma.
Y es que el cambio de horarios, las visitas al chiringuito, las comidas con amigos, las copas, la menor realización de actividad física… lleva a muchas personas a volver de vacaciones con un par de kilos y pico encima o incluso más…
Si es tu caso ¡¡que no cunda el pánico!! Seguro que no te has pasado mucho: unas papas, la cervecita diaria, alguna paella, alguna que otra copa por la noche…
Si se trata de dos kilos aproximadamente, simplemente con volver a establecer cinco o seis comidas al día proporcionadas (ya sabes, con la cantidad equilibrada de hidratos de carbono, grasas cardiosaludables y proteínas) y realizar unos 30-40 minutos de ejercicio diarios (combinando aeróbico con resistencia) volverás a sentirte bien en una semana. No te asustes si al principio sientes hambre. ¡Es normal! Quiere decir que tu cuerpo reacciona al cambio y te durará unos dos días. Pero ¡ojo! Nada de matarte de hambre o de realizar dietas express porque podrían provocar un efecto rebote que te haga ponerte más kilos aún. Ya sabes que nuestro organismo está preparado por genética a aguantar periodos de hambre. Si no le proporcionas a tu cuerpo las calorías necesarias (y disminuyes la ingesta por debajo de lo que requiere tu metabolismo basal) el cuerpo se pone en “modo reserva” y ralentiza el metabolismo, es decir, consume las mínimas calorías para mantener los órganos vitales. En cuanto vuelves a comer normal, como tu metabolismo ha disminuido ¡engordas más!
Te propongo un ejemplo de menú para recuperarte de los excesos:
Desayuno: lo mejor es que contenga hidratos de carbono con índice glucémico bajo y mucha fibra. Por ejemplo, prueba a hacerte una tortita con una cucharada y media sopera de salvado de avena, una clara de huevo y una cucharada sopera de queso fresco desnatado o un yogur desnatado (lo mezlas todo bien y se puede hacer en sartén con un poquito de aceite o en el microondas, añadiéndole si lo prefieres dulce un poco de stevia) + té o café sin azúcar. Si prefieres salado, una tostada de pan integral con 3 lonchas de pavo y té o café sin azúcar.
Almuerzo: un queso fresco desnatado batido (tipo Quark) + 1 nuez o 3 almendras.
Comida: verdura en crudo (lechuga, tomate, brócoli…) + proteína baja en grasa (pollo, pavo, conejo…) + 100 gr. de piña.
Merienda: 1 kiwi (o media taza de melón)+ 2 lonchas de jamón serrano o de pavo + 1 nuez.
Cena: verdura de hoja verde + 200 gr. de tofu a la plancha CUYA RECETA TE INCLUYO AL FINAL (puedes añadirle un poco de salsa de soja) + 1 yogur desnatado con bífidus 0%.
Importante: no dejes pasar mucho tiempo desde que te levantas hasta que desayunas, ni mucho tiempo desde que cenas hasta que te acuestas (más de una hora). La razón: pones en marcha el mecanismo de reserva del cuerpo. Si va a transcurrir mucho tiempo entre la cena y la hora de dormir, por ejemplo, y sientes hambre, puedes comer otro yogur o una barrita de proteínas.
Si eres de los que amas el deporte desde primera hora de la mañana o no tienes otra que hacerlo a esa hora porque tienes el día a tope, toma una pieza de fruta antes de salir a sudar. Si no comes nada, podrías tener hipoglucemia. Una pieza de fruta te aportará glucosa para los primeros 20 minutos de cardio y a partir de ahí tu cuerpo tomará energía de las reservas de grasa una vez haya terminado con las reservas de glucógeno en el hígado.
RECETA DE TOFU A LA PLANCHA
¿Todavía no has probado el tofu? ¡A la plancha te encantará! Y hoy en día puedes encontrarlo en cualquier supermercado o tienda bio.
1. Filetea el tofu (duro) en láminas de aproximadamente 1 cm. de grosor.
2. En una sartén pon dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y cuando esté caliente pon el tofu.
3. Deja que esté bien doradito y crujiente por los dos lados. Luego añade salsa de soja kikoman y cuando se evapore ¡está listo para comer!
Ahora bien, si tu caso es el de querer quitarte 4 kilos en adelante, puede haber habido un efecto rebote en el que hayan influido hábitos o cuestiones emocionales. En este caso necesitas una planificación con ayuda para marcar objetivos y sobre todo detectar dónde y por qué te ha pasado para que no te vuelva a suceder.
Pide cita conmigo (tel. 692 627 301) y analizaremos las causas pero, más importante, nos pondremos a trabajar para que vuelvas a encontrarte con tu mejor versión.
Mucho ánimo con la vuelta. Y quiérete mucho. Es el punto de partida para trabajar en mejorarnos y para poder dar amor a los demás.
¡¡Feliz vuelta a la rutina!!
