Entrenamiento de intervalos: cómo perder grasa rápidamente

Entrenamiento de intervalos: cómo perder grasa rápidamente

Entrenamiento intervalos: HIIT y HIPT: son efectivos, divertidos y el tiempo ¡pasa volando!

 Tras años de practicar los mismos ejercicios, pasar horas subidos a máquinas de cardio y quemar la suela de nuestras zapatillas de deporte con interminables carreras de running, hemos probado un entrenamiento muy efectivo en el que el tiempo pasa volando y no te aburres. Al día siguiente de la primera sesión ¡teníamos agujetas hasta en las pestañas! Eso sí, con resultados sorprendentes que nos hacen estar deseando empezar la siguiente.


Se pueden practicar tanto en grupo como en solitario, y tanto en el gimnasio como al aire libre. Lo ideal es hacer al principio los entrenamientos guiados por un profesional para luego poder repetirlos, una vez sabemos la forma correcta de realizar cada ejercicio, por nuestra cuenta.

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Entrenamiento funcional o intervalos: El High Intensity Interval Training (HIIT) y el High Intensity Power Training (HIPT)

Son lo último tanto en los gimnasios como al aire libre. Apto para los que llevan tiempo practicando deporte y ya están aburridos de seguir la misma rutina como para los no iniciados que necesitan una manera entretenida de cumplir con sus objetivos de ejercicio, ya que la intensidad se adapta a las necesidades personales. Lo mejor de estos entrenamientos es sin duda la obtención de grandes resultados en mucho menos tiempo, sin tener que pasarnos una eternidad haciendo ejercicios cardiovasculares o en la sala de pesas, porque son programas de intervalos que duran unos 30 minutos pero con resultados sorprendentes.

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El HIIT y el HIPT no consisten en un ejercicio en particular, como puedan serlo el spinning o el running, sino en entrenamientos a intervalos que basan su ventaja precisamente en eso: al ir cambiando en poco tiempo de ejercicios, incluso combinando ejercicios de resistencia (sentadillas, flexiones, abdominales…) con ejercicios cardiovasculares, la quema de grasa es muy elevada y mejora nuestra resistencia y masa muscular de manera que, como decíamos en el anterior post, aceleramos el metabolismo mucho más que con los ejercicios cardiovasculares convencionales.  ¿Qué significa que acelerará tu metabolismo? Que estarás quemando energía incluso cuando ya estés en reposo, horas después del ejercicio. Además, mejora la capacidad del organismo para utilizar la glucosa y la grasa, es decir, usar como “combustible” la grasa almacenada del cuerpo.

 

¿En qué consisten?

En el HIIT sólo se realizan ejercicios cardiovasculares y se puede realizar tanto con aparatos de gimnasio: cinta de correr, bicicleta estática, elíptica, etc. como al aire libre. Consiste en combinar periodos breves de entrenamiento cardiovascular muy fuerte (al 80-90% del ritmo cardiaco) con otros también breves de intensidad media o baja (al 50-60%).

Un ejemplo sería correr 5 minutos a intensidad media (un trote) seguidos de 1 minuto a máxima intensidad (sprint) + 30 segundos de trote + 30 de sprint…

En el HIPT o circuito de fuerza, el entrenamiento también se hace a intervalos cortos. La diferencia estriba en la utilización de ejercicios de resistencia o fuerza en los que se puede usar el mismo peso o complementos (pesas, pelotas, cintas y, si es en casa, garrafas de agua, escalones, etc.), de manera que además de mejorar la resistencia y perder grasa, también se preserva y potencia la masa muscular. En un espacio suficiente se instalan los puestos o estaciones que formarán parte del circuito (lugares donde haremos cada ejercicio con su complemento: colchoneta en uno, mancuernas con un bosu en otro, step en el siguiente, gomas elásticas… dependiendo de la tabla elegida ese día). En este caso se trata de hacer el máximo de repeticiones que puedas durante 50 segundos de trabajo en cada puesto, descansando unos 10 segundos entre uno y otro (que al fin y al cabo es lo que se tarda en cambiar de una estación a otra).

Lo recomendable es realizar unas tres sesiones semanales.

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También podéis probar…

Crossfit

Es una modalidad de entrenamiento a intervalos pero muchísimo más dura. En su origen, se trataba de un programa de acondicionamiento físico fuerte e intensivo desarrollado por militares en los Estados Unidos. Aquí interviene la competitividad, marcándose los diferentes tiempos y resultados obtenidos por cada participante en cada sesión. Se realiza en un espacio denominado box. Además, los crossfitters complementan el entrenamiento con una alimentación muy estricta basada en lo que comían nuestros ancestros del Paleolítico y por tanto, con alimentos lo menos procesados posible.

Método Tábata
Es un tipo de entrenamiento que también consiste en diferentes ejercicios a intervalos: durante 20 segundos haces todas las repeticiones que puedas, seguidos de 10 segundos de descanso. Se realiza 7 veces el circuito. Muy importante, no realices los entrenamientos a intervalos dos días seguidos. Será demasiada caña. Lo mejor, dos o tres días a la semana combinados con otros deportes.

Otra cosa muy interesante: en Internet hay colgados (mira en youtube) muchísimos vídeos demostrativos e incluso música para escuchar mientras lo practicas.
¡¡Anímate!! ¡¡Practica el deporte a intervalos!! Si quieres saber más, no dudes en consultarme. Aquí estaré…


¡¡Comienza la II Maratón Atalanta de Pérdida de Peso Inteligente!!

Después del éxito de la primera convocatoria, iniciada hace más de dos meses, lanzamos una segunda maratón para los valientes que se atrevan al desafío que proponemos: perder entre 3 y 4 kilos de grasa en un periodo dos a tres meses, dependiendo de tus necesidades. Basándonos en la dieta de la zona, que combina armoniosamente hidratos de carbono, proteinas y grasas saludables, y combinándolo con ejercicio, participar te va a ayudar además a sacar todo tu potencial físico e intelectual (“estar en la zona” significa en aquel punto de máximo rendimiento de la persona) y a mantener unas prácticas de nutrición, si te lo propones, saludables de por vida. 

Si participas contarás con mi asesoramiento todas las veces que lo necesites durante el desafío. Además, puedes unirte a nuestros grupos de fitness donde, con otros compañeros, encontrarás la motivación para unir dieta y ejercicio.

Ah, y si te encuentras entre los ganadores de la maratón, no sólo ganarás en salud y bienestar. ¡¡También te esperan premios muy interesantes!!

Consúltanos para conocer más detalles. ¡¡¡Te estamos esperando!!!

Bienvenida


Quiero daros la bienvenida a este nuevo blog, una plataforma desde la que me gustaría aconsejaros y comunicarme con vosotros así como resolver cualquier duda que os surja en nutrición y fitness. ¡Os doy la enhorabuena por el éxito alcanzado hasta ahora en la Maratón de Pérdida de Peso Inteligente y mucho ánimo a los que aún estéis en el programa! Vuestro éxito lo tomo como algo personal.

He bautizado mi blog como el de la belleza integral porque considero que todo va unido: sentirse bien por dentro se refleja por fuera y viceversa. Si nos cuidamos con una buena alimentación y ejercicio, pero también si cuidamos nuestra mente, si nos queremos y nos mimamos más, reflejaremos ese bienestar por fuera y proyectaremos belleza en todo lo que hagamos. Y la autoestima significa, al final, potenciar lo mejor de nosotros mismos (el “super yo” o “my best” que todos llevamos dentro) para ser mejores con nosotros y con los demás.

EL MANTENIMIENTO

Algunos ya habéis llegado a la meta. Otros estáis en el buen camino. Y unos pocos abandonasteis. Para los dos primeros, me gustaría hablaros ahora del mantenimiento. Para los últimos ¡no tiréis la toalla! Siempre podéis retomarlo cuando os sintáis preparados.

Para los que ya habéis terminado la Maratón de Pérdida de Peso Inteligente, alcanzando el objetivo que fijamos al principio, os doy a continuación unos consejos para el mantenimiento:

Compensa los excesos

No te preocupes, no tienes que pasarte la vida a dieta ni salir a correr 10 kilómetros todos los días para mantener lo que has conseguido. A partir de ahora, se trata de compensar. Puedes ir a fiestas, salir a cenar, permitirte una tarde de película con golosinas… Pero compensando siempre los excesos. Para ello te servirá muy bien el pesarte. Porque quizá te lo notes simplemente por la ropa, pero es necesario que te peses de vez en cuando y, al menos, una vez por semana. Sin obsesionarse, pesarte con asiduidad te permite rectificar si te has pasado del peso buscado y que tanto esfuerzo te ha costado conseguir. Si ya has alcanzado tu meta y continúas con las pautas que te he ido dando, compensando los excesos e incluyendo la actividad física en tu día a día (y no me refiero sólo al deporte sino también a olvidarte del ascensor, ir caminando a tus citas, etc.) es muy difícil que vuelvas a engordar.

El hecho de controlar nuestro peso con asiduidad también tiene un componente mental. No es lo mismo comprobar que nos hemos pasado dos kilos (que incluso puede deberse a cuestiones hormonales, situaciones puntuales como las vacaciones o la Navidad, que requieren reposo como postoperatorios…) que tener que bajar cuatro y medio, lo que puede llevar al desánimo.

Trata de pesarte en ayunas, preferiblemente sin ropa y con la misma báscula.  

En cuanto a compensar los excesos, presta mucha atención:

          Distribuye las comidas en 5 o incluso 6 tomas, como hemos hecho durante la dieta. Acostumbras a tu cuerpo a quemar más energía y no ralentizas tu metabolismo. El cuerpo humano está programado por evolución a reservar energía en forma de grasa para futuras restricciones. Era el mecanismo que permitía a nuestros antepasados superar épocas de hambrunas. Si te saltas comidas pensando que así adelgazarás, estás equivocado. Tu cuerpo quemará menos energía y cada vez tendrás que restringirte más para adelgazar. Se trata de seguir con las cinco o seis comidas pero con menos calorías y, eso sí, incluyendo la actividad física en tu vida.

          Otro de los objetivos de comer varias veces al día es mantener el nivel de glucosa estable en la sangre, de manera que no te den “ataques de hambre” que te hagan lanzarte a lo primero que veas.

          Si restringes la comida por debajo de lo que tu cuerpo necesita además te arriesgas a perder masa muscular, lo que te conduce a ralentizar tu metabolismo. El metabolismo basal te sonará. Es esa cantidad de energía que necesita una persona al día simplemente para mantenerse viva (para que los órganos funcionen). En su cálculo influyen diversos factores: la edad, el sexo, condiciones especiales (es más elevado durante el embarazo), la proporción de grasa/masa muscular en el cuerpo, etc. Cuanto más alto es el metabolismo basal, más energía quemas en reposo y ¡buenas noticias! más puedes comer sin engordar. Si tienes más músculo (y no quiero decirte con esto que te conviertas en Hulk) tu metabolismo basal será más alto. Esta es la razón por la que los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Esto nos conduce de nuevo a alabar las virtudes del ejercicio: no sólo protege tu corazón, aumenta tu resistencia física, te pone de buen humor por las endorfinas, te hace quemar calorías… también mantiene tu masa muscular y acelera tu metabolismo.

          Ya sabes, el cuerpo quema más energía por la mañana y, a medida que nos acercamos al momento de dormir, se ralentiza el gasto calórico. Por tanto, estas cinco comidas serán de mayor carga energética hasta mediodía, disminuyendo hacia la noche.

          Trata de incluir, en cada una de esas tomas, hidratos de carbono (mejor si son de absorción lenta), proteínas de alta calidad (carnes magra, pescados, huevos, tofu…)   y grasas buenas (aceite de oliva, frutos secos excepto los cacahuetes, etc.).

Control profesional

Una subida de peso no se traduce necesariamente en haber aumentado de talla o de porcentaje de grasa. Un nutricionista profesional puede ayudarte a saber si es debido a un mayor porcentaje de músculo (¡si es así, tus ejercicios están dando resultados!), a retención de líquidos, etc.

Si ya has pasado la fase de dieta y has alcanzado tu peso ideal, entrando en la fase de mantenimiento, te ayudará también seguir controlándote mediante un profesional. Durante la dieta yo os he estado viendo una vez a la semana o cada quince días. Lo ideal en un mantenimiento es controlarse una vez al mes, después a los tres meses y finalmente a los seis meses, cuando el aprendizaje de los nuevos hábitos esté ya consolidado.

Elige un nutricionista con el que te sientas cómodo porque esté cerca de tu trabajo, de tu casa, porque te inspira más confianza, pero sobre todo confía tu seguimiento a un profesional. 

Presta atención a tu interior, rompe los círculos viciosos

Me he encontrado casos de personas cuyo sobrepeso reflejaba cuestiones de índole interior: miedos, estrés, ansiedad, etc. Y siempre les he aconsejado trabajar también su interior, ya sea buscando ayuda profesional, ya sea por otros medios. Una paciente me contaba que, tras una jornada de trabajo, llegaba exhausta y hambrienta a casa y lo único que le compensaba de sus preocupaciones y del cansancio era encender la televisión y comer, sobre todo alimentos con mucha carga de glucosa: galletas, chocolate, cereales con azúcar… Por unas horas sus preocupaciones desaparecían. Pero se iba a la cama con el estómago muy lleno, dormía mal y  al día siguiente, sintiéndose culpable volvía a restringirse durante todo el día para compensar esa comilona de la cena anterior. Al llegar a casa por la tarde, de nuevo estaba hambrienta por restringirse durante el día y sus preocupaciones no habían desaparecido. Y de nuevo, a comer.

Le propuse, además de distribuir mejor la comida durante el día (esas galletas podía tomarlas en el desayuno, por ejemplo), romper el círculo vicioso haciendo una actividad que le gustara para distraerse en ese momento de la “vuelta a casa”. Al principio le costó mucho. Ese momento de llegar a casa y no caer en la tentación de sentarse en el sillón era una labor hercúlea. Pero llegaba y sin pararse a pensar se ponía ropa deportiva y se iba a dar un paseo, correr o dar una vuelta en bici. Al cabo del tiempo me contó como ahora el ejercicio era una necesidad para ella y que se sentía muchísimo mejor. Las preocupaciones seguían ahí, pero ya no les añadía una dosis extra de culpabilidad y comida poco saludable.

Duerme

Sí, ya lo sé, ¡qué difícil suena esto! Mil cosas que hacer, niños, ganas de aprovechar unas horas antes de acostarse y volver de nuevo a levantarse para ir a trabajar. Pero si tu objetivo es adelgazar, no dormir se convertirá en tu peor aliado. Durante el sueño nocturno nuestro organismo regula las hormonas que influyen en el metabolismo de la tiroides y del páncreas. Si no duermes suficiente, no sólo te lanzarás sin control a todo lo que tenga hidratos de carbono (pan, galletas, patatas fritas…) sino que el mecanismo de tu cuerpo de retener grasa será más fuerte y, por si fuera poco, no eliminará correctamente los líquidos acumulados. Vamos, que si hasta ahora sabías que dormir es bueno para el cutis (todas las modelos lo dicen), ahora ya sabes lo bueno que es también para tu forma física.

Tu lista de la compra

Esto es lo que, de ahora en adelante, no debe faltar en tu despensa:

Leche desnatada o de soja
Verdura fresca y congelada
Nueces, pistachos y almendras naturales, sin freír o condimentar
Miel
Yogures desnatados o de soja, normales o en versión para beber
Huevos
Fruta: cítricos (pomelos, naranjas, limones, kiwis), arándanos, moras, fresas, manzanas verdes, aguacates.
Hummus
Queso fresco, normal o batido
Caldos de verdura y pollo, si son naturales mejor. Si quieres desgrasarlos, congélalos previamente y retira después la capa blanca que queda.
Sardinas en lata
Muesli sin azúcar
Fiambre de pechuga de pavo y pollo
Gazpacho
Aceite de oliva virgen
Pan integral lo menos procesado posible y sin azúcar
Jamón serrano
Agua mineral
Botes de lentejas y garbanzos al natural
Lacón
Edulcorante natural, como la stevia
Mostaza, pimienta, vinagre y ajo
Palitos de cangrejo
Atún en lata al natural o en escabeche
Arroz integral
Variantes en vinagre
Tomate triturado o entero natural en lata

Atención a los ingredientes ocultos

“Light”, bio, bajo en grasa… Atención, antes de llenar el carro de la compra, es importante que leas las etiquetas. No te digo que vayas como loco leyendo cada paquete, pero desconfía si incluyen aceites de dudoso origen (palma, coco…), peor si son hidrogenados, porque multiplican la cantidad de grasas saturadas, esas que son tan difíciles de quitar cuando se convierten ya en michelines o cartucheras. Además, mucho cuidado con el contenido calórico. Yo soy partidaria de los tentempiés naturales: piezas de fruta, un puñado de frutos secos, yogures… pero es verdad que a todos nos gusta caer en la tentación. Si también es tu caso, te recomiendo echar mano de productos donde ya se ha calculado en cada dosis la cantidad ideal de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables con una mínima carga calórica. Marcas como Enerzona, Bimanan o Kot tienen opciones muy interesantes y cómodas. Galletas, barritas, batidos de chocolate, coco, vainilla, etc. que suelen restringirse en una dieta, por lo que además nos quitan la ansiedad de esos ingredientes a un mínimo coste calórico. Otra opción es visitar las zonas dietéticas de los supermercados. Ofrecen versiones muy sabrosas y naturales como galletas con aceite de oliva endulzadas con edulcorantes o miel, tortitas de avena, chocolate negro sin azúcar (cuanto mayor el porcentaje de cacao, mejor) etc.

¡¡Y esto es todo por ahora!! ¡¡Ánimo, hacia adelante, visualiza tu “superyó”!!

Estaré encantada de recibir vuestros comentarios o preguntas.

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