Los hipopresivos, esos milagrosos abdominales

Los hipopresivos, esos milagrosos abdominales

Seguro que en algún momento habrás escuchado hablar de la gimnasia hipopresiva o de los abdominales hipopresivos. Pues bien, vamos a dedicar un momento a explicar en qué consisten estos famosos ejercicios y además aprenderás a realizar tu mismo este ejercicio en casa.

¿Qué son?

Los ejercicios hipopresivos consisten en la realización de posturas y movimientos que, combinados con diversas técnicas hipopresivas, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.

Esta gimnasia nace de las investigaciones del doctor Marcel Caufriez que concluyó que, en determinadas circunstancias, los ejercicios abdominales tradicionales podían llegar a ocasionar problemas de incontinencia urinaria, prolapsos y diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen).

La musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos situados en la cavidad que envuelven. En la vida cotidiana se producen constantes aumentos de la presión abdominal: al toser, gritar, reír, cantar, cargar pesos, mantener relaciones sexuales, practicar deporte, etc. Debido a estos y otros factores, como la inactividad, los embarazos o la menopausia, esta faja abdominal y la musculatura perineal pueden verse afectadas y dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción.

Así pues, el objetivo de los abdominales hipopresivos es el mismo que el de los tradicionales: reducir el perímetro del abdomen pero minimizando los riesgos señalados anteriormente, además de ayudar a prevenir hernias. Para ello, se cuida la postura y la respiración.

¿Cuáles son los beneficios?

A través de la realización metódica de ejercicios hipopresivos podemos conseguir los siguientes beneficios:

  • Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
  • Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
  • Regular los parámetros respiratorios.
  • Prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
  • Prevenir la incontinencia urinaria.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes, y así prevenir y solucionar edemas y pesadez de piernas.
  • Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
  • Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.

¿Cómo se hacen?

Existen varias posturas pero aquí te vamos a explicar las más utilizadas para que aprendas a relizarlas correctamente.

  1. Nos ponemos de pie con los pies colocados de forma paralela a la anchura de los hombros y la columna elongada como si un hilo tirara de nuestra coronilla hacia el cielo.
  2. Metemos la barbilla hacia dentro como si quisiéramos sacar la papada.
  3. Flexionamos las rodillas y colocamos las manos encima de ellas
  4. Pasamos el peso del cuerpo hacia delante sintiéndolo sobre la punta de los pies.
  5. Respiramos de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas.
  6. Suelta todo el aire, vaciando los pulmones hasta que no quede nada de aire en tu interior.
  7. Ahora sin tomar aire mete a modo de succión el ombligo hacia dentro y hacia arriba dejando que las costillas se ensanchen.
  8. Mantén esta posición sin tomar ni soltar aire durante diez segundos o si ya eres un experto durante 20 segundos.
  9. A continuación soltamos, inspiramos todo el aire que podamos, recuperamos nuestro ritmo de respiración y repetimos el ejercicio unas cinco veces.
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Ahora vamos a descubrirte otra postura de hipopresivos que se conoce como “El sastre”. Para hacerla:

  1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas
  2. Mantén la espalda recta y coloca los brazos sobre tus caderas
  3. Empieza a hacer las respiraciones profundas del ejercicio
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Y terminamos con otro ejercicio que te ayudará a trabajar los abdominales haciendo hipopresivos.

  1. Túmbate boca arriba flexionando ligeramente las rodillas
  2. Los talones deberán apoyarse en el suelo mientras que el resto del pie deberá estar elevado
  3. Flexiona los brazos y colócalos a la altura del vientre mirando hacia arriba
  4. Haz la autoelongación y el doble mentón
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Como ves, estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, es decir, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración). De manera que tienes que aprender a aguantar sin respirar al menos esos diez segundos. Pero no te preocupes si al principio aguantas menos, verás que practicándolo con constancia podrás mantener los 20 segundos si te lo propones.

Para conseguir hacer los abdominales hipopresivos de forma correcta, deberás tener en cuenta la elongación de la columna hacia arriba metiendo la barbilla y lo más importante: meter el abdomen hacia adentro, como si quisieras encoger tripa sintiendo un vacío por dentro. Así consigues separar las costillas y ejercitar, por tanto, los músculos profundos del abdomen.

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A continuación os indicamos un enlace para que podáis seguir una rutina de gimnasia hipopresiva que os ayudará a conseguir vuestros objetivos.

Así como otros ejemplos de abdominales en diferentes posturas.

Endometriosis

Endometriosis

La endometriosis es la presencia de tejido endometrial fuera de la cavidad uterina. Es una enfermedad crónica con causa desconocida. Este tejido, tiene dependencia hormonal del ciclo menstrual, produciéndose sangrado y desprendimiento del mismo con la menstruación.

Afecta al 10% de mujeres en edad reproductiva.

Alimentación

La alimentación es uno de los factores contribuyentes de esta patología a tener en cuenta. Ya que muchos de los alimentos pueden favorecer la reacción inflamatoria. (Objetivo: reducción nivel estrógenos y antiinflamación)

  1. Se ha demostrado que los alimentos con mayor relación con dicha enfermedad son la ingesta de:
    • Carne roja y embutidos
    • Productos lácteos de vaca
    • Grasas trans (bollería industrial, comida rápida, procesados, fritos…)
    • Alimentos azucarados
  2. Evitar tomar grandes cantidades de bebidas con cafeína.
  3. Evitar el alcohol.
  4. Llevar una dieta saludable, variada y rica en:
    • Vegetales de hoja verde
    • Frutas frescas ricas en antioxidantes
    • Carne y pescado de buena calidad
  5. Aumentar el consumo de fibra, hierro y Omega3 (nueces, semillas de girasol, linaza, en el pescado azul).
  6. Consumir alimentos que pueden ayudar a aliviar el dolor naturalmente:
    • Cúrcuma y jengibre: Se puede realizar una bebida saludable hirviendo 2 tazas de agua y añadiendo 1 cucharada de cúrcuma y jengibre en polvo, 1 cucharada de miel y jugo de limón.
    • Manzanilla: por sus propiedades anti-inflamatorias.

Ejercicio

Hacer ejercicio regularmente durante >4h a la semana podría ayudar a disminuir el total de estrógenos que circula por el cuerpo. Por otro lado, el ejercicio ayuda a reducir el nivel de estrés, por lo que nos ayudará a manejar los síntomas.

  • El yoga es muy recomendable, por su combinación de ejercicio físico consciente con técnicas de relajación y meditación.
  • Ejercicio aeróbico moderado
  • Estiramientos
  • Abdominales hipopresivos

Receta

Aquí te dejo una receta antiinflamatoria y antioxidante. Además, como ingrediente principal tenemos el salmón, fuente de omega 3.

Pon orden a tu despensa y nevera

Pon orden a tu despensa y nevera

¿Qué tal la vuelta a la rutina? ¿Cómo van esos hábitos saludables?

Como os conté en el post de Puesta a punto después del verano, la organización es fundamental para seguir un estilo de vida saludable. Para ello, el primer paso, es elaborar la lista de la compra. A continuación, os dejo un ejemplo:

Una vez hecha la compra, es momento de poner orden a nuestra nevera y despensa.

1. Nevera

  • Puerta: Es la parte mas externa expuesta a los cambios de Tª. Por eso, es un buen sitio para alimentos no demasiado grandes, que no sufran con los cambios de Tª como bebidas como el gazpacho o salsas (mostaza, salsa de trufa, tabasco, tsatsiki). Aunque suele ser frecuente, debemos evitar colocar en la puerta la leche o bebida vegetal, huevos y claras de huevo.
  • Piso superior: Es la parte menos fría de la nevera, así que aguantaran mejor productos de conserva que ya han sido abiertos como legumbres, mejillones, atún, berberechos, sardinas en aceite, espárragos, pepinillos, pulpo, sardinas, etc.
  • Piso intermedio: Tiene una temperatura intermedia por lo que estará dedicado a:
    • Platos ya cocinados
    • Fiambres: pechuga de pavo, pechuga de pollo, lomo embuchado, jamón serrano, taquitos de jamón), salmón ahumado, bacalao ahumado, sardinas y anchoas.
    • Lácteos: yogur 0% (natural o con sabores), yogur bebido, gelatinas, kéfir, queso de untar light, fresco, feta y havarti light.
  • Piso inferior: En esta parte se almacenan la mayoría de:
    • Frutas.
    • Verduras y hortalizas (excepción de cebollas, ajos, tomates o cítricos).
    • Leche/bebida vegetal
  • Cajones: Es la zona más fría del frigorífico donde deben almacenarse productos crudos (carnes, pescados, salpicón de marisco, hamburguesa de tofu o seitán, rulo vegetal, tofu…) para evitar el contacto directo con otros alimentos y la contaminación alimentaria.
  • Congelador: Las bolsas que eliminan el aire que contienen en su interior permiten un mayor aprovechamiento del espacio.

No hay que olvidar que alimentos como yogures, quesos, salsas, platos cocinados, briks de leche y carnes deben estar cerrados para que no cojan o desprendan olores y también para evitar la contaminación cruzada.

2. Despensa

Tener un buen fondo de despensa nos va a ayudar a tener siempre lista una opción rescate, es decir, una comida o cena saludable para aquellos días en que no nos ha dado tiempo a hacer la compra y tenemos la nevera vacía.

  • Alimentos de desayuno: copos y salvado de avena, salvado de trigo (Weetabix), tostadas de espelta integral, Minigrill, pan thins, leche de vaca (semi o desnatada), leches vegetales (sin azúcares añadidos) y cacao puro.
  • Verduras (hidratos de carbono): judías verdes, alcachofas, acelgas o espinacas, setas, pimientos, espárragos blancos, caldo de verduras, tomate (entero, troceado o triturado), ajos, apio, cebolletas y pepinillos, chucrut, alcaparras, ensalada china,
    berenjenas de Almagro…
  • Proteínas: bonito del norte, filetes de caballa, salmón y merluza al natural, sardinas, caballa, filetes de melva, almejas, berberechos, mejillones, calamares, chipirones rellenos y soja texturizada.
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias blancas/rojas.
  • Cereales: arroz y quinoa.
  • Especies y semillas.

Para organizar tu despensa, en primer lugar debes vaciarla totalmente y limpiarla. Seguidamente, hay que revisar los alimentos que tenemos y elegir su distribución basándonos en lo siguiente:

  • Organizar la despensa por grupos de alimentos.
  • Lo que más se use debe quedar a mano.
  • Lo que quieres que se coma menos, déjalo en la parte más alta o de difícil acceso.
  • Los alimentos más pesados como deben ir en la parte inferior para no sobrecargar los estantes como la leche/bebida vegetal, el aceite de oliva, el vinagre y las cebollas.
  • Los productos más altos colócalos detrás para que no tapen a otros.
  • Trasvasa la quinoa, las legumbres y los frutos secos a tarros homogéneos que tengan un cierre hermético para asegurar la conservación de las propiedades una vez se abra el paquete y para aprovechar mejor el espacio.

No te pierdas en mi instagram @bea_colorado los dos videos en los que te cuento con ejemplos, como poner orden a tu despensa y nevera.

Cocinar ‘al papillote’

Cocinar ‘al papillote’

¿Has oído hablar de está fácil forma de cocinar? ¿Conoces cuales son sus beneficios?

A continuación te contamos todo lo que necesitas para aprovechar al máximo esta técnica de cocina.

El papillote es una de las técnicas de cocina más sencillas, rápidas y saludables que podemos aplicar en nuestro día a día. Permite preparar platos muy variados llenos de sabor y sin ningún equipamiento especial.

El término en papillote proviene del idioma francés y significa, literalmente, “en paquete”. Ya que la técnica se basa en cocinar los alimentos envueltos herméticamente mediante el calor del vapor que se genera en su interior. El alimento se cuece en sus propios jugos, quedando protegido de la acción directa del calor, ya que se aplica en el exterior de los paquetes. Se puede usar prácticamente cualquier fuente de calor, si bien las más comunes son el horno, plancha o sarten, una vaporera o incluso el microondas.

Como los alimentos se cocinan en sus propios jugos, se conservan mejor los nutrientes, así como todos sus sabores y aromas, quedando jugosos y tiernos, pero conservando cierta textura.

La técnica es especialmente adecuada para preparar alimentos de cocción rápida y breve, como verduras y hortalizas, pescados y mariscos.

Aquí os enseño como utilizar esta técnica para cocinar dos clases de pescado, uno azul, el salmón y uno blanco, el bacalao.

¿Te animas a probarlas?

Cous cous de coliflor al estilo marroquí

Cous cous de coliflor al estilo marroquí

INGREDIENTES:

· 1 kg. de carne. En este caso hemos utilizado muslos de pollo deshuesado sin piel.

· 1 cebolla.

· 1 tomate.

· 4 zanahorias pequeñas.

· 1 nabo blanco.

· 2 calabacines pequeños.

· 2 trozos de calabaza.

· 1 berenjena.

· 700 gr. de coliflor.

· Un ramillete de perejil y cilantro.

· 1 cucharada sopera de especias de couscous.

· Sal.

· Pimienta blanca.

· Aceite de oliva virgen extra.

PREPARACIÓN:

1. Para preparar el couscous cortamos la coliflor a trozos intentando coger solo la parte de las flores. La colocamos en el accesorio picador de la batidora y la picamos (si no tenemos podemos utilizar un rallador de tamaño medio). En una vaporera colocamos una gasa y ponemos encima la coliflor. Salpimentamos y reservamos.

2. En una cacerola echamos aceite de oliva (3 cucharadas soperas) con la cebolla y sofreimos un poco.

3. Añadimos el tomate en trozos y dejamos sofreir durante cinco minutos.

4. Incorporamos la carne y las especias y rehogamos. Añadimos un vaso de agua y dejamos hervir cinco minutos.

5. Echamos agua (un litro y medio aproximadamente) e incorporamos el perejil y el cilantro entero y atado. Cerramos la olla y cuando empiece a hervir dejamos cocer aproximadamente 15 minutos.

6. Mientras tanto, lavamos bien las verduras y las cortamos en trozos grandes y alargados.

7. Pasados los quince minutos abrimos la olla y sacamos los ramilletes de perejil y cilantro. Incorporamos el nabo y las zanahorias y dejamos cocer cinco minutos.

8. Añadimos el resto de las verduras (calabacin, berenjena y calabaza). Ahora es el momento de colocar la vaporera con el couscous de coliflor. Tapamos y dejamos al fuego cinco minutos más.

Ahora solo queda servir y ¡ a disfrutar!

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