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QUE LOS TURNOS LABORALES NO CONDICIONEN TU ALIMENTACIÓN

QUE LOS TURNOS LABORALES NO CONDICIONEN TU ALIMENTACIÓN

Nutrición

“DORMIR POCAS HORAS, TRABAJAR A TURNOS O LA INGESTA DE ALIMENTOS POR LA NOCHE ESTÁN ASOCIADOS A LA OBESIDAD”

Los ritmos biológicos y la obesidad están directamente relacionados. La cronobiología, es la ciencia que estudia los cambios biológicos que presenta un individuo a lo largo del tiempo. Es la herramienta más eficaz a la hora de conocer los diferentes cambios fisiológicos que se producen en el organismo a lo largo del día.

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Tenemos diferentes horarios que regulan nuestro cuerpo y esto afecta a nuestro organismo por lo que es vital conocer y analizar las diferencias a nivel orgánico que cada persona presenta. Es decir, a primera hora de la mañana, cuando nos levantamos es la mejor hora para nuestro organismo para ir al baño, a eso de las 10.00h de la mañana tenemos el primer pico de alerta y de mayor energía, que sin embargo comienza a descender cuando llegan las 15.00h de la tarde. Energía que se recupera a las 17.00h. Con todo, es ya en las horas de entrada a la noche cuando nos encontramos más relajados.

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Síntomas de alteraciones

  • Alteración del ritmo circadiano: es el ciclo vigilia-sueño de 24h y afecta a la temperatura corporal, sistema cardiovascular y nervioso, etc. La alteración horariauntitledprovoca trastornos del sueño y modificaciones de los hábitos alimentarios. Además diferentes estudios afirman que la alteración del ritmo del sueño genera y potencia el almacenamiento de tejido adiposo, factor de riesgo en enfermedades cardíacas.
  • Funcionamiento más lento durante la noche de la secreción endocrina, este factor afecta a la tensión arterial, las secreciones digestivas, etc.
  • Alteraciones del sistema nervioso: aumenta el consumo de café y excitantes para combatir el sueño.
  • Alteraciones del aparato digestivo: colitis, pirosis, gastritis, flatulencias, digestiones pesadas, úlceras de estómago, etc.
  • Tendencia a ganar más peso: Si picamos continuamente o alteramos los ritmos de las comidas, la información que recibe el organismo es confusa y los ritmos circadianos internos se alteran produciendo cambios importantes en nuestro metabolismo, nuestra ingesta y, finalmente, en la acumulación de peso.

“Al no dormir las horas de sueño suficientes, nos encontramos más cansados y, debido a esto, nos movemos menos. A esto debemos sumar que las hormonas de control de la ingesta aumentan cuando no alcanzamos las horas de sueño debidas, con lo que se sobreestimula el apetito y comemos más”

Recomendaciones dietéticas y distribución de la dieta:

El punto más importante a tener en cuenta es que cuando los horarios son rotativos lo ideal es respetar los ritmos circadianos y no querer seguir los horarios y distribución convencional de las comidas.

  • Realizar como mínimo tres comidas principales y dos meriendas, para evitar la hipoglucemia, ya que la misma afecta negativamente al rendimiento y capacidad laboral.
  • Al realizar 5 comidas diarias, se evita el “picoteo” inadecuado o el comer exagerado en alguna comida principal, ambos potenciadores del aumento de peso corporal y además ponemos en marcha nuestro sistema digestivo lo que nos hace consumir calorías.
  • Aquellas personas que después de la comida o cena, deban seguir trabajando, lo más adecuado será realizar un buen desayuno o merienda, para que así tanto la comida (almuerzo) o cena sean ligeros. De esta forma evitaremos esa “modorra” o “somnolencia” que produce una comida desequilibrada y copiosa. La digestión será rápida, sin molestias y los riegos laborales no existirán.
  • Los ajustes básicos de la dieta son: evitar comidas/cenas pesadas y grasosas, no consumir snacks, papas (patatas fritas) o bollería entre horas. No es conveniente abusar de bebidas estimulantes, azucaradas y colas.

“La alimentación debe adaptarse a cada caso en particular y al horario laboral.”

Llevar a cabo un trabajo a turnos afecta de manera directa al tipo de vida que ha de llevar la persona trabajadora. Sus horarios difieren respecto a gran parte de la población activa, por lo que se ve afectada tanto su vida social como sus horarios de sueño y de comida. La dificultad para alimentarse de una forma sana y ordenada con este tipo de horarios es uno de los mayores problemas con los que se encuentran los trabajadores a turnos y tiene relevantes consecuencias sobre su salud.

Turno intensivo de mañanas:

  • Suele ser en estos intervalos, de 06:00 a 14:00h o de 08:00 a 15:00h.
  • Se aconseja desayunar a primera hora y tener en cuenta que va a ser nuestra comida base para afrontar los requerimientos energéticos de toda la jornada laboral, por lo que aconsejamos ingerir alimentos de los 3 macronutrientes (HC, Grasas y Proteínas)
  • Sería interesante almorzar a media mañana, un bocadillo saludable (jamón serrano o york, pavo, tortilla o atún) y un lácteo o fruta.
  • Al finalizar el turno, la comida se efectúa sobre 15h o 16h, suponiendo que el trabajador no tenga que prepararla en el momento. Lo apropiado es elaborar la comida el día anterior para evitar así el abuso de los platos precocinados y/o comer con mucha ansia por el hambre acumulada.
  • Es muy importante no dejar nuestro organismo sin alimentos más de 4 horas. Normalmente se suele omitir la merienda. Como consecuencia, se tiende a hacer una cena fuerte, lo que hay que intentar evitar, precisamente para poder conciliar el sueño con mayor facilidad y gozar de un buen descanso. Lo más conveniente sería cenar ligero y con cocciones poco grasientas (ensalada, verduras al vapor, pescado, pollo plancha).

Turno intensivo de tarde

  • En el turno de tarde cabe la posibilidad de que la persona no madrugue y desayune muy tarde. Debido a que la comida se tiene que realizar relativamente pronto, hemos de intentar pues no saltarse la comida y darle la suficiente importancia.
  • Convendría desayunar muy ligero para tener hambre a la hora de la comida, en este caso la que debería ser la más consistente del día, ya que la tomamos justo antes de empezar la jornada laboral. Ésta tendría que ser rica en hidratos de carbono, vegetales con aceite de oliva, un segundo plato de proteínas (en cocción ligera) y una pieza de fruta o un yogur como postre.
  • Sería conveniente realizar 2 meriendas. La primera merienda podría ser similar al almuerzo que se efectúa en el turno de mañana.  Y por último, la segunda merienda (cena) se retrasa más de lo normal, por lo que, al igual que en el turno de mañana, es aconsejable que ésta no sea abundante para así facilitar la digestión y descansar correctamente.
  • Es vital y muy importante alimentarnos cada 3 o 4 horas.

Turno de noche

  • El turno de noche es, por lo general, el que mayor trastorno conlleva en los horarios y en la forma de vida del trabajador. La jornada de trabajo suele comenzar a las 22h, lo que implica que a las 20:30 o 21:00, tendrá lugar una cena, que debería ser consistente.
    Ejemplo de cena: Quinoa, arroz o legumbres (no excesivamente) acompañadas de verduras, un segundo plato de carne o pescado, más un postre lácteo.
  • Hay que tener en cuenta que el descanso de ese turno suele tener lugar a las 02:00 am, por lo que a esta hora se tendría que tomar un tentempié como en el resto de turnos (bocadillo saludable, de jamón, pavo, tortilla o atún, y un lácteo o fruta), y no atiborrarse con una comida muy fuerte, ya que luego esto conlleva que no se desayuna al final del turno antes de acostarse, y esto supone más de 12 horas de ayuno, algo que altera el organismo y provoca hipoglucemias.
  • Al llegar a casa antes de acostarse sería saludable tomar un descafeinado con leche o yogur o un vaso de leche templada, o cualquier alimento que ayude a conciliar el sueño.

Trabajo a turnos

  • Resulta verdaderamente difícil aconsejar en este caso, ya que la adaptación para el organismo es muy complicada y los cambios continuos llevan a una alimentación desordenada y al recurso fácil del bocadillo y la comida fría y rápida.
  • La mejor recomendación es “imponerse” llevar una vida lo más sana y ordenada posible y marcarse el objetivo de adquirir unos hábitos alimentarios sanos.
    Debemos hacer tres o cuatro comidas diarias. La comida principal tiene que ubicarse antes de empezar la jornada laboral. Utilizar cocciones ligeras. Tomar muchas frutas y vegetales. Y beber mucha agua.

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