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Domingo veggie de ‘foodie’. Planifica tu menú vegetariano saludable y equilibrado.

Domingo veggie de ‘foodie’. Planifica tu menú vegetariano saludable y equilibrado.

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¿Te estás introduciendo en la dieta vegetariana?

¿Quieres reducir tu consumo de animales pero no sabes cómo?

¿Ya eres vegetariano pero te faltan ideas o tiempo para cocinarte cada día?

Aquí te propongo un plan vegetariano, original, equilibrado y riquísimo.

En general, son platos bastante rápidos de cocinar (menos de 15min) . Sin embargo, si vas muy apurado de tiempo durante la semana o llegas sin ganas de cocinar, te recomiendo que sigas las directrices del plan anterior; también se puede cocinar absolutamente todo el domingo para guardarlo en tuppers y tenerlo listo en unas 3h!

Además, por si estás empezando, te indico algunos supermercados donde puedes encontrar los ingredientes más novedosos para ti, para que no tengas ningún problema a la hora de realizar la compra!

Espero que os guste 🙂

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Tabulé de quinoa con hummus Ensalada con tofu Tallarines de calabacín Ensalada de pimientos asados Pasta de lentejas al pesto
1º Hervido

2º Hamburguesa vegetal

Wrap de espinacas relleno 1º Puré de coliflor

2º Seitán marinado

Wok de tofu Pizza con base de coliflor

 

LISTA DE LA COMPRA

  • Vasitos brillante de quinoa (ya cocida) o quinoa (en cualquier supermercado)
  • Pasas
  • Hierbabuena, cilantro y albahaca frescos.
  • 1 limón
  • 1 pepino
  • 3 tomates
  • 4 pimientos rojos
  • 1 paquete de tofu (cualquier supermercado)
  • 1 aguacate
  • 1 bolsa de canónigos
  • 3 cebollas
  • 3 zanahorias
  • Paquete de judías verdes
  • Queso feta
  • Levadura de cerveza (se encuentra en Aldi, Mercadona o Consum, por ejemplo)
  • Huevos
  • Leche (semi o vegetal de calidad)
  • Harina 100% integral
  • Bolsa de espinacas frescas
  • Queso búfala
  • Ajos
  • 1 Paquete de champiñones
  • 1 paquete de tomates cherry
  • 3 patatas
  • Seitán (Mercadona o supermercados ecológicos)
  • Brócoli
  • Mézclum
  • 1 coliflor
  • Tomate frito con cebolla Gallina Blanca
  • Aceitunas negras
  • Rúcula
  • Mozzarella
  • Hummus (hay en todos los supermercados)
  • Tallarines de calabacín (están en Aldi y Mercadona)
  • Pasta de lenteja roja (está en Mercadona, Consum o Aldi, por ejemplo)
  • Hamburguesa vegetal (en Mercadona están las de mayor calidad)
  • Salsa soja sin azúcar

FONDO DE DESPENSA

  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Ajo y perejil en especias
  • AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
  • Semillas de cáñamo
  • Más especias (opcional)
  1. Tabulé de quinoa con hummus

50-60g de quinoa cocida, 6 pasas, hierbabuena y cilantro fresco, AOVE, zumo de medio limón, sal, pepino, tomate y pimiento rojo crudo (cantidad al gusto, mínimo medio tomate, medio pepino y medio pimiento).

Si la quinoa no está cocida, la lavamos debajo del grifo y ponemos el doble de agua que de quinoa a hervir. Cuando empiece a hervir, añadimos la quinoa (tarda unos 12 min aproximadamente).

Cortamos las verduras en taquitos pequeños y mezclamos todos los ingredientes.

Nota: Se pueden variar las verduras al gusto.

2. Ensalada con tofu

Hacemos 200g de tofu a la plancha hasta que se dore. Podemos añadirle especias al gusto.

Mezclamos el tofu, 2 cucharadas de aguacate, canónigos, un tomate, media cebolla, una zanahoria pequeña cruda, sal, 6 dados de queso feta y aliñamos con una cucharada sopera de salsa soja. Espolvoreamos un poco de levadura de cerveza (opcional)

Nota: Podemos añadir especias al gusto.

      3. Wrap

Para elaborar el crepe: Batimos 1 huevo, 1 vaso de leche, 1 vaso de harina integral, media bolsa de espinacas, sal y un chorrito de limón.

Añadimos una cucharada sopera de AOVE en la sartén y restregamos con un papel. Añadimos la mezcla.

Para el relleno: queso búfala, tomate y un poco menos de ½ aguacate.

  1. Tallarines de calabacín

Hacemos en una sartén los tallarines con 2 ajos, sal, ½ paquete de champiñones y una cucharada sopera de AOVE. Cuando prácticamente esté todo hecho, añadimos 4 tomates cherry partidos por la mitad para dorarlos.

Mezclamos los tallarines de calabacín con 3-4 cucharadas de hummus. Espolvoreamos un poco de pimentón, levadura de cerveza y añadimos albahaca fresca.

  1. Puré de coliflor

Hervimos media coliflor y 60gr de patata. Trituramos con un chorrito de AOVE. Salpimentamos y añadimos un poquito de nuez moscada. Después, ponemos por encima semillas de cáñamo y 3 nueces en trozos  o 5 almendras picaditas.

  1. Seitán

Se hace a la plancha como el tofu o la carne de origen animal.

  1. Ensalada de pimientos asados

Mézclum, 2 huevos duros, 2 pimientos asados y media cebolla cruda. Aliñamos con 1 cucharada sopera de AOVE, sal y especias al gusto (recomiendo pimienta y albahaca fresca).

  1. Wok de tofu

200gr de tofu, 130gr de pimiento crudo, 65g de cebolla, 140g de brócoli, champiñones (lo que se quiera), 1 cucharada de AOVE y sal.

Hacer el tofu en la sartén hasta que se dore y reservar. En agua hirviendo escaldar las verduras 3 minutos y luego unirlas a la sartén con el pollo, rehogar y añadir salsa soja.

      9.  Pasta de lentejas al pesto

Cocer la pasta como lo haríamos habitualmente

Salsa pesto: 50g de albahaca fresca, 1 diente de ajo, 20gr de piñones, 30gr de levadura de cerveza, 1/3 de taza de AOVE.

  1. Pizza con base de coliflor

Media coliflor, 2 huevos, sal, ajo y perejil en especias. Mezclar y poner sobre una bandeja de horno. Hornear 10-15 min a 180ºC.

Añadir un poco de tomate frito sobre la base y orégano. Después, ponemos los ingredientes: queso mozzarella , ½ paquete de champiñones, 3-4 aceitunas negras, rúcula, albahaca fresca y una pizca de pimienta.

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