¿Te estás introduciendo en la dieta vegetariana?
¿Quieres reducir tu consumo de animales pero no sabes cómo?
¿Ya eres vegetariano pero te faltan ideas o tiempo para cocinarte cada día?
Aquí te propongo un plan vegetariano, original, equilibrado y riquísimo.
En general, son platos bastante rápidos de cocinar (menos de 15min) . Sin embargo, si vas muy apurado de tiempo durante la semana o llegas sin ganas de cocinar, te recomiendo que sigas las directrices del plan anterior; también se puede cocinar absolutamente todo el domingo para guardarlo en tuppers y tenerlo listo en unas 3h!
Además, por si estás empezando, te indico algunos supermercados donde puedes encontrar los ingredientes más novedosos para ti, para que no tengas ningún problema a la hora de realizar la compra!
Espero que os guste 🙂
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
| Tabulé de quinoa con hummus | Ensalada con tofu | Tallarines de calabacín | Ensalada de pimientos asados | Pasta de lentejas al pesto |
| 1º Hervido
2º Hamburguesa vegetal |
Wrap de espinacas relleno | 1º Puré de coliflor
2º Seitán marinado |
Wok de tofu | Pizza con base de coliflor |
LISTA DE LA COMPRA
- Vasitos brillante de quinoa (ya cocida) o quinoa (en cualquier supermercado)
- Pasas
- Hierbabuena, cilantro y albahaca frescos.
- 1 limón
- 1 pepino
- 3 tomates
- 4 pimientos rojos
- 1 paquete de tofu (cualquier supermercado)
- 1 aguacate
- 1 bolsa de canónigos
- 3 cebollas
- 3 zanahorias
- Paquete de judías verdes
- Queso feta
- Levadura de cerveza (se encuentra en Aldi, Mercadona o Consum, por ejemplo)
- Huevos
- Leche (semi o vegetal de calidad)
- Harina 100% integral
- Bolsa de espinacas frescas
- Queso búfala
- Ajos
- 1 Paquete de champiñones
- 1 paquete de tomates cherry
- 3 patatas
- Seitán (Mercadona o supermercados ecológicos)
- Brócoli
- Mézclum
- 1 coliflor
- Tomate frito con cebolla Gallina Blanca
- Aceitunas negras
- Rúcula
- Mozzarella
- Hummus (hay en todos los supermercados)
- Tallarines de calabacín (están en Aldi y Mercadona)
- Pasta de lenteja roja (está en Mercadona, Consum o Aldi, por ejemplo)
- Hamburguesa vegetal (en Mercadona están las de mayor calidad)
- Salsa soja sin azúcar
FONDO DE DESPENSA
- Pimienta
- Nuez moscada
- Ajo y perejil en especias
- AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
- Semillas de cáñamo
- Más especias (opcional)
- Tabulé de quinoa con hummus
50-60g de quinoa cocida, 6 pasas, hierbabuena y cilantro fresco, AOVE, zumo de medio limón, sal, pepino, tomate y pimiento rojo crudo (cantidad al gusto, mínimo medio tomate, medio pepino y medio pimiento).
Si la quinoa no está cocida, la lavamos debajo del grifo y ponemos el doble de agua que de quinoa a hervir. Cuando empiece a hervir, añadimos la quinoa (tarda unos 12 min aproximadamente).
Cortamos las verduras en taquitos pequeños y mezclamos todos los ingredientes.
Nota: Se pueden variar las verduras al gusto.
2. Ensalada con tofu
Hacemos 200g de tofu a la plancha hasta que se dore. Podemos añadirle especias al gusto.
Mezclamos el tofu, 2 cucharadas de aguacate, canónigos, un tomate, media cebolla, una zanahoria pequeña cruda, sal, 6 dados de queso feta y aliñamos con una cucharada sopera de salsa soja. Espolvoreamos un poco de levadura de cerveza (opcional)
Nota: Podemos añadir especias al gusto.
3. Wrap
Para elaborar el crepe: Batimos 1 huevo, 1 vaso de leche, 1 vaso de harina integral, media bolsa de espinacas, sal y un chorrito de limón.
Añadimos una cucharada sopera de AOVE en la sartén y restregamos con un papel. Añadimos la mezcla.
Para el relleno: queso búfala, tomate y un poco menos de ½ aguacate.
- Tallarines de calabacín
Hacemos en una sartén los tallarines con 2 ajos, sal, ½ paquete de champiñones y una cucharada sopera de AOVE. Cuando prácticamente esté todo hecho, añadimos 4 tomates cherry partidos por la mitad para dorarlos.
Mezclamos los tallarines de calabacín con 3-4 cucharadas de hummus. Espolvoreamos un poco de pimentón, levadura de cerveza y añadimos albahaca fresca.
- Puré de coliflor
Hervimos media coliflor y 60gr de patata. Trituramos con un chorrito de AOVE. Salpimentamos y añadimos un poquito de nuez moscada. Después, ponemos por encima semillas de cáñamo y 3 nueces en trozos o 5 almendras picaditas.
- Seitán
Se hace a la plancha como el tofu o la carne de origen animal.
- Ensalada de pimientos asados
Mézclum, 2 huevos duros, 2 pimientos asados y media cebolla cruda. Aliñamos con 1 cucharada sopera de AOVE, sal y especias al gusto (recomiendo pimienta y albahaca fresca).
- Wok de tofu
200gr de tofu, 130gr de pimiento crudo, 65g de cebolla, 140g de brócoli, champiñones (lo que se quiera), 1 cucharada de AOVE y sal.
Hacer el tofu en la sartén hasta que se dore y reservar. En agua hirviendo escaldar las verduras 3 minutos y luego unirlas a la sartén con el pollo, rehogar y añadir salsa soja.
9. Pasta de lentejas al pesto
Cocer la pasta como lo haríamos habitualmente
Salsa pesto: 50g de albahaca fresca, 1 diente de ajo, 20gr de piñones, 30gr de levadura de cerveza, 1/3 de taza de AOVE.
- Pizza con base de coliflor
Media coliflor, 2 huevos, sal, ajo y perejil en especias. Mezclar y poner sobre una bandeja de horno. Hornear 10-15 min a 180ºC.
Añadir un poco de tomate frito sobre la base y orégano. Después, ponemos los ingredientes: queso mozzarella , ½ paquete de champiñones, 3-4 aceitunas negras, rúcula, albahaca fresca y una pizca de pimienta.