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Domingo de ‘foodie’. Planifica la alimentación de tu semana.

Domingo de ‘foodie’. Planifica la alimentación de tu semana.

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Seguro que uno de los motivos por el que te es difícil comer sano es la falta de tiempo…

Te propongo que, cocinando sólo 3h el domingo, tengas todos los platos de la semana listos.

Aquí te dejo un planning semanal riquísimo.

Así será llegar, 1 minuto y a comer! Sin ensuciar, sin esperar, sin pasar hambre por las prisas y, sobre todo, sin esos antojos que nos frenan nuestra evolución al seguir la dieta!

 

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
 

Ensalada de espinacas + filetes de pavo

Berenjena y cebolla asada + pollo al horno Ensalada variada  

Ensalada de garbanzos + merluza a la plancha

Pisto + huevo +atún
Pisto + dorada a la sal Saquitos de salmón + huevo poché + tomate aliñado Wok de pollo Esgarraet + filetes de pavo Gazpacho + tartar de salmón

 

LISTA DE LA COMPRA:

  • Huevos
  • Atún en lata (en agua o en aceite de oliva)
  • Salmón fresco 400g
  • Salmón ahumado
  • Merluza
  • 1 Aguacate
  • 9 Cebollas
  • 1 brócoli
  • 3 Berenjenas
  • 1 Calabacín
  • 3 Tomate
  • 4 Pimiento rojo
  • 1 Pepino
  • 1 Limones
  • Champiñones
  • Mezclum de lechuga (1 bolsa)
  • Endibias
  • 1 bolsa de espinacas frescas
  • Dorada
  • Merluza
  • 1 bote de espárragos frescos cocidos
  • Pollo (en tiras)
  • Filetes de pavo
  • 1 bote de garbanzos
  • Remolacha
  • Rábano
  • Zanahorias
  • Mejillones (al natural o en lata al escabeche)
  • Queso fresco light de untar
  • Cebollino
  • Queso feta
  • Salsa soja
  • Sal gorda ( para hornear)

FONDO DE DESPENSA:

  • AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
  • Especias: pimentón (de la Vera), pimienta, comino, albahaca, ajo en polvo, curry no picante, perejil.

RECETAS:

  1. Pisto:

Cebolla, berenjenas, calabacín, tomate entero pelado, pimiento rojo o verde. Dorar la cebolla y añadir el resto de verduras a tacos y sal.

  1. Gazpacho:

Introducir los ingredientes (tomate, cebolla, pimiento, pepino, 2/3 de la cucharada de AOVE, el vinagre y la sal) en la batidora y mezclar.

  1. Tartar de salmón:

½ aguacate, el zumo de ½ limón, 200g de salmón, 1/3 de cebolla, sal y  especias (ajo, perejil y pimienta). Cortamos el aguacate, el salmón y la cebolla en tacos, añadimos el resto de ingredientes y mezclamos.

  1. Ensalada variada:

100g mézclum de lechuga, endibia, 75g de tomate cortado en dados, 75g de espinacas frescas, 40g de cebolla, 75 g de espárragos blancos cocidos, 180g de salmón fresco a la plancha, 1 cucharada de AOVE, 1/3 de cucharada de vinagre, sal.

  1. Wok de pollo:

Pollo en trozos, 130g de pimiento rojo crudo, 65g de cebolla, 140g de brócoli, champiñones (la cantidad que se quiera), 1 cucharada de AOVE y sal.

Cocinar el pollo en el wok y reservarlo. En agua hirviendo escaldar las verduras 3 minutos y luego unirlas a la sartén con el pollo, rehogar y añadir salsa soja.

  1. Ensalada de garbanzos:

Remolacha, zanahoria, garbanzos, cebolla, rábano, tomate, mézclum, 1 cucharada de AOVE, 1 lata de atún, sal y especias como pimentón y comino(opcional) y un poco de zumo de limón (opcional).

  1. Esgarraet:

Mezclamos 1 pimiento rojo, 1 cebolla asada y 1 berenjena. Añadimos pimienta, sal y AOVE. Se puede añadir también pimentón (opcional).

 

  1. Saquitos de salmón:

Mejillones en lata en escabeche o al natural escurridos, queso fresco light de untar, lonchas de salmón ahumado, cebollino. Calentar a fuego lento 5 minutos los mejillones en una sartén antiadherente, añadir el queso fresco, sal y retirar del fuego. Colocar la loncha de salmón ahumado en el plato y extender el queso de untar. Verter la mezcla de los mejillones y añadirle cebollino triturado y pimienta negra. Formar una bolsita y cerrarla con un tallo de cebollino. Acompañar de endivias partidas por la mitad.

  1. Ensalada de espinacas:

Espinacas crudas, queso feta en daditos, salmón ahumado. Aliñar con AOVE y vinagre de módena reducido (media cucharadita).

  1. Dorada a la sal:

Poner sal gorda en un recipiente apto para horno añadir la dorada (entera) y cubrir completamente con más sal gorda. Cerrar el recipiente y poner al microondas 10-15 minutos.

  1. Pollo al horno:

Poner en un recipiente vino Málaga Virgen, dos hojas de laurel, pollo, dos cucharadas soperas de AOVE, agua (que cubra 1 dedo del recipiente aproximadamente), sal y pimienta

MODO DE PREPARACIÓN:

1°)  Precalentar el horno a 180° (esto puede variar dependiendo del horno)

  • Ponemos en una bandeja las verduras cortadas por la mitad (1 pimiento rojo, 2 berenjenas y 2 cebollas). Añadimos  a una cebolla y una berenjena sal, un poco de Aceite y pimentón.
  • En otra bandeja colocaremos dos recipientes, uno con la dorada y otro con el pollo.
  • Lo meteremos todo al horno e iremos controlando el tiempo.

2°) Mientras se hace lo del horno

  • Haremos en una sartén el pisto de verduras
  • Cuando ya se esté haciendo a fuego lento-medio, revisamos lo del horno y hacemos en otra sartén el wok de pollo.
  • Lo hacemos a fuego medio-lento y volvemos a revisar lo del horno y el pisto.

3°) Hacemos el gazpacho en la termomix o batidora y revisamos las dos sartenes y el horno.

4°) Hacemos la mezcla del tartar  (sin el aguacate) y la metemos en un tupper. El aguacate lo añadiremos justo antes de comerlo.

5°) Si ya hemos acabado el pisto o el wok, haremos los filetes de pavo.

6°) Las ensaladas las podemos preparar bien en el momento de comerlas para que estén más frescas o, si se quieren dejar ya listas, poner en botes alargados, de forma que queden abajo los ingredientes más húmedos (tomate, remolacha, atún…) y arriba los menos (mezclum, espinacas…). De este modo se podrán conservar 4-5 días en la nevera de forma que esté como recién hecha. Podemos incluso dejarla aliñada poniendo lo primero el aceite y el vinagre, encima los ingredientes húmedos y por último los secos.

7°) Hacemos el esgarraet con las verduras correspondientes.

8°) Los saquitos de salmón los prepararemos en el momento de comerlos, ya que lleva sólo 5 minutos y necesitan templarse.

9°) La merluza a la plancha la podemos hacer justo antes de comerla (estará más jugosa) o prepararla hoy también con muy poco AOVE y, a la hora de recalentarla antes de comer, añadir otro chorrito para que no se seque.

 

 

 

 

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