Sopa reparadora de verduras

Sopa reparadora de verduras

Con la llegada de los meses de frío, la cuchara es una gran aliada para reconfortar el cuerpo, proteger las defensas y disfrutar de platos reparadores, pero después de las fiestas, no nos apetecen platos pesados.

Por lo que esta  receta es ideal para afrontar los días de frío con un plato ligero y sencillo, así como equilibrado y perfecto para cuidar nuestro sistema inmunitario. Se trata de una propuesta muy completa gracias a que cuenta con proteínas de alta calidad grasas insaturadas e hidratos y verduras, ricas en vitaminas, minerales y fibra.

Sus ingredientes son ricos en todo tipo de propiedades. Las verduras y hortalizas tienen múltiples beneficios para la salud, ya que son una muy buena fuente de fibra, de vitaminas C, K y A, entre otras, y de minerales como el potasio, el manganeso, el calcio o el hierro. En definitiva, son ricas en nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo, protegen frente a infecciones, previenen enfermedades coronarias, ayudan contra el estreñimiento, nos mantienen bien hidratados, previenen frente a muchos tipos de cáncer o a la anemia, fortalecen los huesos y protegen la salud ocular. Las chalotas, por ejemplo, fortalecen el sistema inmune, además de prevenir la aparición de distintas enfermedades crónicas.

Los langostinos son una fuente de proteína de alta calidad. Contienen ácidos grasos poliinsaturados y, sobre todo, omega 3. Entre sus micronutrientes destaca la presencia de yodo, además de potasio, calcio y hierro. También destacan entre sus propiedades vitaminas del grupo B. Por su bajo contenido en calorías, puede ser ideal para perder peso, ya que es un alimento saciante. Además, por su contenido en ácidos grasos, puede ser beneficioso para la salud cardiovascular y tener efecto antiinflamatorio.

Por su parte, las algas son una excelente fuente de vitaminas A, B1, B12, C, D y E, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico. Entre los minerales se incluyen sodio, calcio, potasio, cloro, sulfuro, fósforo, yodo, hierro, zinc, cobre, selenio, molibdeno, flúor, manganeso, boro, níquel y cobalto. Todo ello les da propiedades antiinflamatorias. Además, fortalecen los huesos, ayudan a controlar el colesterol, favorecen la salud cardiocirculatoria, facilitan la digestión, evitan el estreñimiento y fortalecen el sistema inmune.

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta y una extraordinaria fuente de proteína. Aportan proteína de alta calidad biológica y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo. Su consumo tiene muchos beneficios como el fortalecimiento de los huesos, mejora de la memoria, son saciantes –por lo que ayudan a bajar de peso– y protegen la vista.

Ingredientes

  • 25 gr de chalota picada
  • 100 gr de puerro picado
  • 100 gr de apio picado
  • 100 gr de zanahoria picada
  • 120 gr de coles de Bruselas laminadas
  • 80 gr de tirabeques en juliana
  • 50 gr de nabo mini picado
  • 1 litro y medio de caldo de verduras
  • 100 gr de langostinos cocidos en agua con sal y pelados
  • 10 gr de algas deshidratadas, a remojo en agua fría y escurridas
  • 4 huevos cocidos
  • 20 mililitros de aceite oliva
  • Sal al gusto
  • Cilantro fresco picado al gusto

Pasos:

  1. En una cacerola con aceite de oliva,saltear a fuego lento las chalotas, el puerro, el apio, las zanahorias, los nabos mini –todo ello bien picado– y las coles Bruselas laminadas.
  2. Cuando todas las verduras empiecen a colorearse, hay que añadir el caldo de verduras y cocinar a fuego medio durante unos diez minutos.
  3. A la hora de servir, hay que añadir los langostinos pelados –que se habrán cocido en agua con sal–, las algas –que previamente se habrán hidratado en agua fría y estarán escurridas–, y el huevo cocido, partido por la mitad o en láminas.
  4. En ese momento se pone a punto de sal y se espolvorea un poco de cilantro fresco picado. ¡A disfrutar!

Receta elaborada con la chef Bárbara Amorós para Las Provincias:

https://www.lasprovincias.es/gastronomia/sopa-reparadora-verduras-20221119004819-nt.html

Especial navidad 2023

Especial navidad 2023

Si este año te ha tocado ser anfitrión o quieres llevar a casa de tus familiares y amigos un plato riquísimo y saludable con el que dejarlos con la boca abierta, prueba alguna de estas ideas. ¡Felices fiestas!

Ideas de entrantes:

Principales:

Postres:

Crema de coliflor con tomates secos

Crema de coliflor con tomates secos

La coliflor, al ser parte de la familia de las brasicáceas (vegetales crucíferos), es rica en tipos especiales de antioxidantes llamados fitoquímicos que, se sabe, ayudan a combatir los radicales libres para que no causen daño y envejecimiento a nuestras células.

En cuanto a vitaminas y nutrientes, una ración de coliflor tiene: 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, alrededor de una cuarta parte de la vitamina K diaria, 2% del calcio y hierro diarios, 6% del potasio y más del 3% del magnesio.

También es rica en vitamina K y proporciona el 20% del objetivo diario por taza. Esta vitamina es necesaria para la salud de los huesos y un déficit puede aumentar el riesgo de fracturas. 

Pero si después de conocer los múltiples beneficios de la coliflor, no eres muy fan de ella, te animo a que pruebes esta crema.

Ingredientes:

  • Coliflor 600gr
  • Queso de untar 4 cucharadas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 20 tomates secos
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Pasos:

Otras recetas con coliflor

Boniato rojo con pechuga de pollo y garbanzos

Boniato rojo con pechuga de pollo y garbanzos

Se trata de una receta muy sencilla y que permite salirse de la rutina de una forma sana y equilibrada. Y lo es, en gran parte, gracias al boniato, un alimento rico en hidratos, proteínas, vitaminas antioxidantes –contiene vitaminas A, C, E– y minerales esenciales –es rico en minerales como el potasio, manganeso, fósforo, sodio, calcio, cobre y hierro–. De esta forma, ayuda a reducir el riesgo de infecciones, aporta energía y tiene un potente poder antioxidante gracias su alto contenido en flavonoides y betacarotenos, que ayudan a reducir el estrés y la formación de radicales libres. Además, es rico en ácido fólico –por lo que está recomendado para mujeres embarazadas o durante la lactancia–, y su contenido en vitamina C y hierro hace que sea ideal para personas con anemia o déficit de hierro.

La carne de pollo contiene vitaminas y minerales como, por ejemplo, vitamina A, zinc, tiamina, fósforo, calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio y ácido fólico. Además, proporciona una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico y es de fácil digestión. Por su parte, los garbanzos son una buena fuente de proteína vegetal de alta calidad biológica, buena biodisponibilidad y gran valor biológico. Destaca por su aporte de fibra, carbohidratos complejos, vitaminas –B6, B1, B2 y ácido fólico–, minerales esenciales –fosforo, magnesio y hierro–, y tiene un alto contenido en ácidos grasos insaturados, fundamentalmente Omega 9 y Omega 6. Todas estas propiedades ayudan a facilitar la digestión, regulan el tránsito intestinal, alivian el cansancio, previenen enfermedades cardiovasculares, y mejoran el control de peso y los niveles de glucosa en sangre.

El queso fresco batido es rico en calcio y proteínas. Además, tiene un alto poder de saciedad, ya que contiene caseína, que es de lenta asimilación.

Especias como el comino, el cilantro o la guindilla le dan sabor al plato pero también tienen propiedades que pueden resultar beneficiosas para el organismo.

El sésamo es una semilla rica en ácidos grasos, proteínas, aminoácidos, antioxidantes, vitaminas –B, A, E y K– y alto contenido en minerales esenciales para el organismo –hierro, cobre, manganeso, magnesio, calcio, selenio, potasio, fosforo, zinc, silicio y boro–. Su contenido en calcio combinado con el fosforo ayuda a combatir la debilidad ósea, fortaleciendo los huesos y dientes. La lecitina que contiene el sésamo ayuda a regular el colesterol LDL, además de fortalecer el sistema nervioso y la memoria. 

Ingredientes:

  • 1 boniato rojo de aproximadamente 350 gramos
  • 120 gramos de pechuga pollo
  • 60 gramos de garbanzos cocidos
  • 50 gramos de queso crema
  • 20 mililitros de aceite de coco
  • Cilantro
  • Cúrcuma
  • Semillas de sésamo
  • Guindilla

Pasos:

  1. Hornear el boniato rojo entero al horno, precalentado previamente a 180ºC, hasta que al pinchar con un cuchillo esté tierno.
  2. Mientras, untar la pechuga de pollo con un poco de aceite de coco y guindilla al gusto y cocinar en la plancha.
  3. Cuando esté lista, desmenuzar y reservar.
  4. En una sartén, saltear los garbanzos con aceite de coco hasta tostarlos ligeramente.
  5. Abrir el boniato por la mitad y disponer sobre cada una de las dos mitades todos los ingredientes: la pechuga de pollo desmenuzada, los garbanzos tostados y el queso crema.
  6. Para completar, espolvorear con cilantro, cúrcuma, semillas de sésamo y guindilla al gusto.

Receta preparada junto a la chef Bárbara Amorós para Las Provincias https://www.lasprovincias.es/gastronomia/boniato-rojo-pechuga-20221215163041-nt.html

Tiramisú fit

Tiramisú fit

Si eres fan del café y los postres, prueba esta versión saludable de tiramisú con avena, seguro que te encanta.

Ingredientes:

  • Copos de avena
  • Chía
  • Café descafeinado
  • Queso fresco batido 0%
  • Eritritol
  • Cacao 0%
  • Almendras
Quiché de verduras

Quiché de verduras

Ingredientes:

Base:

  • 3 cucharadas de harina de trigo integral
  • 1 cucharadita de linaza molida
  • 3 claras de huevo
  • Orégano
  • Sal

Relleno:

  • Verduras
  • Queso feta
  • 1 huevo + 3 claras
  • Orégano y pimienta negra
  • Sal

Pasos:

  1. Mezcla en un bol la harina, las claras y la linaza
  2. Sazona con orégano y sal
  3. Vierte la masa en una sartén antiadherente
  4. Cocina a fuego lento hasta que puedas darle la vuelta, para que se haga por ambos lados
  5. Pon la tortita en un recipiente para horno
  6. Precalienta el horno a 175º
  7. Trocea las verduras y pásalas por la plancha o cuécelas al vapor
  8. Después, mézclalas con las claras, el huevo, el queso, las especias y una pizca de sal.
  9. Vierte la mezcla sobre la base y hornea durante 25 min o hasta que el relleno haya cuajado.
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