Esta semana me gustaría hablaros del índice glucémico de los alimentos, que tiene mucho que ver con el poder que tienen de provocar la acumulación de grasa en nuestro organismo. Los hidratos de carbono, sobre todos los que provienen de productos refinados y muy industriales (bollería, arroz blanco, pasta, azúcar blanco…) son los que contienen un índice glucémico más elevado. Por todos mis pacientes/clientes es bien sabido que no suelo aconsejar este tipo de hidratos de carbono que llamamos rápidos, es decir, aquellos que provocan una descarga de insulina importante y hacen que tenga mucha más probabilidad de convertirse en grasa, a menos que tengas la actividad física de un atleta.
Y entonces te preguntarás…
¿Por qué en la pirámide nutricional se encuentran en la base (es decir, se supone que pueden comerse en mayor cantidad) los cereales, pan, pasta, patatas, arroz, etc?
LA PIRAMIDE ACORDE A LA INDUSTRIA
Pues bien, la pirámide clásica (de la cual ha habido actualizaciones sin muchos cambios) consta de la década de los 70, desde aquellos años hasta la actualidad han habido muchas evoluciones que no se han visto reflejadas en ella. Entre otras cosas la comida, nada tiene que ver los alimentos de los años 70 con los actuales. Un alto porcentaje de la comida que ingerimos han sufrido un ultra-procesadocon consecuencias que ya se han visto reflejadas en la sociedad española con un índice de obesidad que ha aumentadoconsiderablemente y que aun lo sigue haciendo, ¿es necesario 5 raciones de cereales al día?
¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas.Otras de las consideraciones que se tuvieron en cuenta en la pirámide fueron las calorías, sin embargo no se tenía conocimiento del efecto que causan los alimentos a nivel hormonal y las consecuencias que tenían la descarga de insulina debido al Indice Glucémico de los alimentos y la ganancia de masa grasa.
¿Qué es el índice glucémico?
El IG es la medida de la velocidad de entrada de los hidratos de carbono en el torrente sanguíneo y representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre.
Cuando ingerimos un alimento con un IG muy alto, se transforma en glucosa que rápidamente pasa a la sangre. El páncreas hace su trabajo generando insulina muy rápidamente, lo que conlleva dos efectos: si no se quema (con una actividad inmediatamente posterior) se pone en marcha la acumulación de grasa y, por otro lado, en seguida notaremos mucho cansancio porque al pico de insulina le sigue un descenso muy fuerte de energía. Por eso los deportistas consumen hidratos de carbono de consumo lento que les permita tener una energía continuada durante las horas de ejercicio. Por otro lado, si te preocupa el envejecimiento cutáneo y la celulitis, deberías saber que los alimentos con azúcar provocan un efecto conocido como “glicación”, que endurece las fibras y perjudica mucho al colágeno.
Un truco de dietista: si en una comida vas a ingerir alimentos con alto índice glucémico (por ejemplo, la paella del domingo por su arroz), compensa la subida de insulina comiendo proteínas (añade por ejemplo más pollo que arroz a tu plato).
¿Necesitas más razones para pasarte a la columna azul?